2010年2月アーカイブ

エネルギー：684kcal　たんぱく質：28.2g 　脂質：13.2g 　炭水化物：110.5g

■栄養メモ 　小松菜には、多くの栄養成分が含まれています。カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維などがたっぷりです。特にカルシウムは170mg/100gも含まれています。カルシウムが比較的多いほうれん草でも49mg/100gなので、小松菜はほうれん草の3倍以上も含まれています。 　小松菜はほうれん草と違ってアクがほとんどないのが特徴です。下ゆでせずに使え、どんな食材とも相性が良く、1年中お店に出回っています。そのため、どの季節にもいろいろな料理に使うことができます。

(参考文献)
板木利隆 からだにおいしい野菜の便利帳　　高橋書店 2008

青果物健康推進委員会 野菜のソムリエ　おいしい野菜とフルーツの見つけ方　　小学館 2005

小島民雄　non-no　野菜基本大百科　集英社　1997

エネルギー：361kcal たんぱく質：6.4g 　脂質：2.9g 　炭水化物：74.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 80
• 水 … 104
• かぼちゃ … 40
• たまねぎ … 25
• にんじん … 10
• 緑ピーマン … 10
• 黄パプリカ … 10
• バター … 2.5
• カレー粉 … 0.7
• 塩 … 0.5
• こしょう … 0.03
• 乾燥パセリ … 0.05

■調理方法

1. 米は洗米後50分以上浸水し、カレー粉とこしょうを入れて炊飯する。
2. かぼちゃは蒸して柔らかくしてから、2cm角に切る。
3. たまねぎ、にんじん、緑ピーマン、パプリカはみじん切りにする。
4. 鍋にバターを入れ、たまねぎ、にんじん、緑ピーマン、黄パプリカを炒める。
5. 具に火が通ったら、かぼちゃを入れる。
6. 炊き上がったご飯に炒めた具材を入れ、混ぜ合わせる。
7. ピラフを皿に盛り、パセリをかける。
8. たまねぎを加え、たまねぎが透きとおるまで炒める。
9. 豚ひき肉を加えて炒める。
10. しいたけ、ピーマン、さやいんげんを加えてさらに炒める。
11. 調味液を回し入れ、調味する。
12. 炊き上がった飯を丼に盛り、具を盛り付ける。

エネルギー：109kcal たんぱく質：14.1g 　脂質：3.9g 　炭水化物：3.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• たら … 70
• 塩 … 0.3
• 黒こしょう … 0.05
• 小麦粉 … 2.3
• バター … 1.9
• むき枝豆 … 10
• 調整豆乳 … 7
• 生クリーム … 3
• 塩 … 0.25
• コンソメ … 0.14
• 白こしょう … 0.01

■調理方法

1. たらは塩、こしょうで下味をつけ、小麦粉をまんべんなくまぶす。
2. バターは溶かしておく。
3. オーブンを200℃に余熱しておく。
4. 天板にクッキングシートをひきたらを並べ、溶かしバターを塗り約8分間焼く。
5. お湯を沸かし、枝豆をゆでる。
6. 枝豆、豆乳、生クリーム、塩をミキサーにかけ、枝豆ソースを作る。
7. 鍋でソースを温め、コンソメと白こしょうで調味する。
8. 皿にたらを乗せ、ソースをかける。

エネルギー：51kcal たんぱく質：0.3g 　脂質：1.6g 　炭水化物：9.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• にんじん … 45
• バター … 2
• 塩 … 0.1
• 砂糖 … 5
• 水 … 適量

■調理方法

1. にんじんは1.5ｃｍの輪切りにする。
2. 鍋にバターを熱し、にんじんを炒める。
3. にんじんが被る程度の水を入れ、塩と砂糖を加え、中火で煮る。
4. 焦がさないように時々ゆすって煮含ませる。
5. にんじんが軟らかくなったら強火にして汁気をとばし、つやよく仕上げる。

エネルギー：45kcal たんぱく質：1.5g 　脂質：3.0g 　炭水化物：3.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 小松菜 … 40
• ベーコン … 5
• ホールコーン … 15
• 有塩バター … 1
• 食塩 … 0.1
• こしょう・黒 … 0.03

■調理方法

1. 小松菜を３等分くらいに切り、鍋でゆでる。
2. フライパンにバターを入れ熱し、ベーコンを入れる。
3. ベーコンに少し焼き色がついてきたら、コーンを入れる。
4. コーンを入れ全体にバターがいきわたったら、小松菜を入れて混ぜる。
5. 全体に火が通ったら、塩、こしょうを加え味を整え、火を止める。
6. 皿に盛り付ける。

エネルギー：26kcal たんぱく質：1.9g 　脂質：0.3g 　炭水化物：4.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ハム … 5
• キャベツ … 25
• 玉ねぎ … 25
• さやえんどう … 5
• こしょう・黒 … 0.03
• うすくちしょうゆ … 3
• 固形コンソメ … 2
• 食塩 … 0.1
• 水 … 150

■調理方法

1. ハムは半分に切り、幅１ｃｍに切る。
2. 玉ねぎは半分に切り、幅１ｃｍに切る。
3. キャベツは半分に切り、食べやすいように幅１ｃｍに切る。
4. さやえんどうは筋を取り、飾り用に１枚とっておき、残りを３等分に切る。
5. さやえんどうをゆでる。
6. 鍋に水を入れ、沸騰したらキャベツ、玉ねぎを煮る。
7. キャベツ、玉ねぎがしんなりしたらハム、さやえんどうを加え煮る。
8. コンソメ、うすくちしょうゆ、こしょうを加え、味を整える。
9. 器に盛り付け、飾り用のさやえんどうをのせる。

エネルギー：92kcal たんぱく質：4.2g 　脂質：1.8g 　炭水化物：14.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ヨーグルト … 60
• はちみつ … 97
• ゼラチン … 2
• みかん缶 … 40
• ミントの葉 … 0.4
• 水 … 10

■調理方法

1. ゼラチンをふやかす。
2. 飾り用のみかんを１つとっておき、残りのみかんはミキサーにかける。
3. 鍋にヨーグルトを入れ、混ぜながら３０℃程度に温める。
4. ふやかしておいたゼラチンを湯せんにかける。
5. ２のヨーグルトにみかんとはちみつを混ぜあわせる。
6. ４に溶かしたゼラチンを加えて混ぜ合わせる。
7. 器に流し入れて固める。
8. 固まったら、上にみかんを１個のせ、ミントの葉をのせる。

エネルギー：706kcal　たんぱく質：23.9g 　脂質：21.2g 　炭水化物：103.2g

■栄養メモ 切干大根には食物繊維がたくさん含まれています。食物繊維を摂ることで食後の血糖値の上昇がゆっくりになるので、インスリンが作用しやすくなるので、脂肪が作られにくくなります。食物繊維には、食べ物を胃に長く留まらせ、満腹感を与えるので、食べすぎを防げます。

食物繊維は水分を吸収して膨らむので、腸壁を刺激して腸の運動を活発にします。そのため、便秘を予防することができます。便秘を予防することで発ガン物質が腸内に留まる時間が短くなり、ガンの予防に役立ちます。

(参考文献)

安全においしく食べるための新しい栄養学　　吉田企世子、松田早苗・監修　高橋書店　2006年

図解　栄養の基本がよくわかる事典　安田和人・監修　株式会社西東社　2006年

エネルギー：394kcal たんぱく質：14.1g 　脂質：5.7g 　炭水化物：69.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 50
• 玄米 … 30
• 水 … 112
• いか（カット） … 15
• むきえび … 20
• ほたて貝柱（冷凍 … 10
• きくらげ … 2
• 長ねぎ … 20
• 白菜 … 30
• ちんげん菜 … 15
• 赤ピーマン … 10
• 黄ピーマン … 10
• しょうゆ … 2.4
• 顆粒中華だし … 1.3
• オイスターソース … 2.5
• 酒 … 1
• 油 … 4
• 水 … 80
• 片栗粉 … 3
• 水（片栗粉用） … 6

■調理方法

1. 米と玄米は洗米して、60分以上浸水し、炊飯する。
2. きくらげをぬるま湯で戻しておく。（20分程度）
3. えびの背わたをとる。
4. ちんげん菜は、3～4cmに切る。
5. 赤・黄ピーマンは、1cmに切る。
6. 長ねぎは5mmのななめ切りにする。
7. 白菜は葉と芯の部分に分け、葉は繊維にそって二等分してから3～4cm切る。芯の部分は2cmに切る。
8. きくらげを4等分に切る。
9. フライパンに油をひき、えび、いか、ほたてを炒め一度取り出す。次に白菜・ちんげん菜の茎を入れ炒め、ピーマン、ねぎ、きくらげ、白菜、ちんげん菜を入れ炒める。
10. 水（80ｍｌ）と調味料を加えてひと煮立ちさせ、炒めた魚介類を加える。
11. 水溶き片栗粉でとろみをつける。
12. 炊き上がった飯を丼に盛り、具を盛り付ける。

エネルギー：71kcal たんぱく質：2.4g 　脂質：2.6g 　炭水化物：9.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• きょうな … 25
• 切り干し大根 … 6
• にんじん … 15
• むき枝豆(冷凍） … 7
• しょうゆ … 2.8
• 砂糖 … 1.8
• 酢 … 1.8
• 豆板醤 … 0.2
• ごま油 … 1.3
• 白いりゴマ … 1.5

■調理方法

1. 切り干し大根をぬるま湯で20分くらい戻し、5cmに切る。
2. きょうなは5cmに切る。にんじんは長さ5cmの繊切りにする。
3. きょうな・にんじん・枝豆・切り干し大根をそれぞれ沸騰したお湯でゆでて、冷やしておく。
4. しょうゆ・砂糖・酢・豆板醤・ごま油を混ぜ合わせドレッシングを作る。
5. 野菜と4のドレッシングをボールに入れ混ぜ合わせ、味をなじませる。
6. 器に盛り付け、いりゴマを上に散らす。

エネルギー：36kcal　たんぱく質：2.6ｇ　脂質：1.6ｇ　炭水化物：2.7ｇ

■材料と一人分の純使用量（g）

• えのきたけ … 20
• ミニトマト … 10
• 乾燥カットわかめ … 0.5
• 卵 … 15
• こねぎ … 1.5
• 顆粒中華だし … 2.3
• 黒こしょう … 0.05
• 水 … 140

■調理方法

1. わかめを水で戻す。
2. えのきたけは石づきをとり長さを半分に切る。
3. ミニトマトはヘタを除き、たてに半分に切る。
4. こねぎは小口切りにする
5. 鍋にお湯を沸かし、えのきたけを入れて火を通す。
6. 中華だしとこしょうを入れ味付けをする。
7. わかめを加え、溶きほぐした卵をいれる。
8. ミニトマトを入れ、軽く火を通す。
9. 器に盛り付け、こねぎを散らす。

エネルギー：205kcal たんぱく質：4.8g 　脂質：11.3g 　炭水化物：21.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

〔ムース〕

• 牛乳 … 40
• 植物性生クリーム … 25
• 砂糖 … 5
• ゼラチン … 1.8
• 水 … 9

〔黄桃ソース〕

• 黄桃・缶 … 40
• 砂糖 … 5

■調理方法

〔ムース〕

1. ゼラチンは水でふやかしておく。
2. ゼラチンを湯せんにかけて溶かす。
3. 牛乳に砂糖を加えて人肌くらいに温める。
4. 3の牛乳にゼラチン液を加えてよく混ぜる。
5. 生クリームを7分立てに泡立てる。
6. 4の牛乳液に生クリームを3回に分けて加え、そのつど泡だて器でよく かき混ぜる。
7. 6のムースを容器に入れ、冷やし固める。

〔黄桃ソース〕

1. 黄桃を少し形が残るくらいまで細かく切る。
2. 黄桃を鍋に移し、砂糖を加えて砂糖が溶けるまで煮詰めソースを作り冷やす。
3. 固めたムースに黄桃ソースをかけ、ラズベリーとセルフィーユを飾る。

エネルギー：674kcal　たんぱく質：29.9g　脂質：17.3ｇ　炭水化物：97g

■栄養メモ

　今回の献立では南瓜とじゃが芋をたっぷり使用しています。南瓜にはビタミンＡとビタミンCが、じゃが芋にはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンＡには皮膚や粘膜を強化し、ビタミンCには皮膚の細やかな傷を回復して炎症を抑えてくれる働きがあるので、抵抗力を高める効果があります。 　抵抗力が落ちるとウイルスが体に入りやすくなります。体に入ったウイルスはせき、鼻水、頭痛などの症状を引き起こします。かぜを予防するためには日々の体作りがとても重要ですので、この寒い季節をかぜ知らずで乗り切るためにしっかり食べて健康に過ごしましょう！

（参考文献）

渡辺健二　編　じゃがいもかぼちゃ料理64種　学習研究社　1990 農文協　編　おいものはなし　農文協　2004 伊藤喜三男　編　カボチャの絵本　農文協　1999

エネルギー：143kcal たんぱく質：14.7g 　脂質：4.5g 　炭水化物：10.6g

■材料と一人分の純使用量(g)

• まだら…70
• 塩…0.2
• こしょう…0.03
• 有塩バター…2.1
• 薄力粉…3.1
• 小松菜…34
• スイートコーン缶…10
• 有塩バター…1.5
• 塩…0.2
• こしょう…0.05
• トマト缶…60
• あさり（冷凍水煮）…3
• たまねぎ…5
• にんにく…1.5
• 油…1.5
• 砂糖…1
• 固形コンソメ…0.5

■調理方法

1. 骨を抜き、塩、こしょうで下味をつけ30分おく。
2. 薄力粉をたら全体にまぶし、クッキングシートを敷いた天板に並べていく。
3. とかしバターを、ハケでタラ全体にぬり、230℃のオーブンで10～15分程度様子を見ながら焼く。
4. 外側がパリッとしたらできあがり。フライがえしで身を崩さないように取り、盛り付ける。
5. 小松菜は1ｃｍ幅に切り、お湯でゆで、水をきる。
6. バター（1.5）で、小松菜、スイートコーンを炒める。
7. 全体にバターがまわり、しんなりしたら、塩コショウで調味する。
8. 盛り付ける
9. たまねぎ、にんにくはみじん切りにする。 10 . あさりは汁気をわけておく。
10. にんにくを油で炒め、香りがでたらたまねぎを加え、色が変わるまで炒める。
11. トマトを手でつぶしてから加えあさりとあさりの汁気を入れる（あさりの汁気の砂は入らないようにする。）
12. ソースが丁度良い固さになったら、コンソメ、砂糖で調味して味を決める。
13. 盛り付ける

エネルギー：115kcal たんぱく質：2.4g 脂質：4.1g 炭水化物：17.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• じゃがいも … 50
• マカロニ … 10
• きゅうり … 10
• にんじん … 5
• サラダ菜 … 5
• マヨネーズ … 5
• クレイジーソルト … 0.5

■調理方法

1. じゃがいもは皮をむき、一口大に切って軟らかくなるまで茹で、つぶして冷やす。
2. 0.5cm角に切ったにんじんと、マカロニを茹で、マヨネーズと和えて冷やす。
3. きゅうりは0.5cm角に切り、サラダ菜は一口大にちぎる。
4. サラダ菜以外の材料と、クレイジーソルトを混ぜ合わせる。
5. 器にサラダ菜を敷き、サラダを盛り付ける

エネルギー：147kcal たんぱく質：4.6g 　脂質：4.5g 　炭水化物：22.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃペースト … 60
• たまねぎ … 5
• 牛乳 … 90
• 有塩バター … 1
• しお … 0.1
• コンソメ … 1
• さとう … 3
• こしょう … 0.01
• 水 … 15
• 乾燥パセリ … 0.02

■調理方法

1. ナベにバターをとかし、たまねぎを炒める。
2. ボールにかぼちゃと全体の1/3程度の牛乳を入れ、なじませる。
3. ２のかぼちゃをナベに入れ、残りの牛乳を入れる。
4. 全体が混ざったら水をすこしずつ加え、とろみを調節する。
5. 食塩、コンソメ、砂糖、こしょうを入れ、調味する。
6. 器に盛り付け、パセリをかける。

エネルギー：111kcal たんぱく質：2.6g 　脂質：1.9g 　炭水化物：19g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 100%ぶどうジュース…50
• 赤ワイン…15
• ゼラチン…2.5
• 水…40
• レモン汁…5
• グラニュー糖…10
• いちご…7

ホイップクリーム

• 生クリーム…4
• グラニュー糖…0.8

■調理方法

1. 水でふやかしたゼラチンを湯せんにかけ、溶かす。
2. 鍋にぶどうジュース、赤ワイン、グラニュー糖を入れ、グラニュー糖が溶けるまでかき混ぜる。そして35℃程度に温める。
3. 溶かしたゼラチンとレモン汁をぶどうジュースの鍋に加え、ゼリー液を作る。
4. 器にゼリー液を流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
5. 生クリームはグラニュー糖を加えホイップし、いちごはへたを取って縦半分に切る。
6. 固まったゼリーの上にホイップクリームを絞り、その上に半分のいちごをのせる。

エネルギー：694kcal　たんぱく質：30.8g　脂質20.2g 　炭水化物：105.5g

■栄養メモ

　キャベツは日本に江戸時代に伝わり、明治以降に本格的に栽培されるようになりました。キャベツには、胃炎や潰瘍の回復に効果があるといわれるビタミンU が含まれています。このほかにも、ビタミンC やアミノ酸、カルシウムが豊富で、葉の緑の部分にはカロテンが多く含まれています。 　 この献立の重ねミートキャベツのポモドーロスープには、ゆでたキャベツを多く使っています。生野菜よりゆでた方が多く食べられるのでビタミンCや食物繊維をたくさんとることができます。

(参考文献)

板木利隆　からだにおいしい　野菜の便利帳　高橋書店　2008

エネルギー：230kcal たんぱく質：15.5ｇ　脂質：9.3ｇ 　炭水化物：22.7ｇ

■材料と一人分の純使用量（g）

〈ミートキャベツ〉

• キャベツ … 80
• 鶏ひき肉 … 30
• 豚挽き肉 … 20
• たまねぎ … 20
• 人参 … 20
• オリーブ油… 1
• 卵… 10
• スキムミルク… 4
• 水… 15ml
• パン粉… 3
• にんにく… 1
• 干しひじき… 1
• 塩… 0.03
• こしょう… 0.04
• ナツメグ… 0.03

〈スープ〉

• ブロッコリー … 15
• しめじ … 15
• えのき … 10
• エリンギ … 10
• トマトピューレ … 40
• ケチャップ … 8
• 生クリーム … 3
• 固形コンソメ … 0.5
• 塩 … 0.5
• こしょう … 0.04
• ローリエ … 1枚
• 水 … 90ml

■調理方法

〈ミートキャベツ〉

1. キャベツは4つ切りにして、柔らかくなるまでゆでる。
2. たまねぎと人参はフードプロセッサーでみじん切りにする。
3. 鍋にオリーブオイルを入れ、たまねぎと人参を炒める。
4. スキムミルクを水で溶いてパン粉を浸しておく。
5. 干しひじきはたっぷりのお湯で戻し、水を切っておく。
6. にんにくをすりおろす。
7. ボールに鶏ひき肉・豚挽き肉・たまねぎ・にんにく・人参・卵・パン粉を入れ、塩・こしょう・ナツメグを加え、粘り気が出るまで混ぜる。
8. 7を２等分にし、片方に戻したひじきを加え混ぜる。
9. バットにキャベツをひき、7のひじき入りの肉を重ねる。次にキャベツをのせ、ひじきの入っていない肉をのせる。
10. 180℃に温めたオーブンで40分間程度焼く。

〈スープ〉

1. ブロッコリーのつぼみは一口サイズに切り、茎は2cmの短冊切りにする。鍋に湯を沸かし、茹でる。
2. しめじとえのきは石づきをとる。えのきは2等分にする。
3. エリンギは3～4cmの長さの薄切りにする。
4. 鍋に水、コンソメ、トマトピューレ、ケチャップ、しめじ、えのき、エリンギを入れ加熱する。
5. 塩、こしょうをいれ味を整える。

〈仕上げ〉

1. ミートキャベツをバットから取り出し、切り分けブロッコリーと一緒に器に盛る。その上にスープと生クリームをかけて完成。

エネルギー：95kcal たんぱく質：1.5g 　脂質：4.1g 　炭水化物：14.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• じゃがいも … 60
• りんご … 15
• きゅうり … 10
• たまねぎ … 5
• レタス … 10
• 酢 … 1
• レモン汁 … 1
• マヨネーズ … 5
• 粒マスタード … 1
• 塩 … 0.1
• こしょう … 0.02

■調理方法

1. じゃがいもは6等分に切り蒸してつぶし、熱いうちに酢を加えて冷やす。
2. りんごは8等分にしていちょう切りにし、レモン汁で色止めをする。
3. きゅうりは小口切りにする。
4. たまねぎは薄切りにして、水にさらす。
5. レタスは一口大にちぎる。
6. ボールにじゃがいも、りんご、きゅうり、たまねぎを入れ、マヨネーズ、粒マスタード、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせる。
7. 器にレタスをひいて、サラダを盛りつける。

エネルギー：76kcal たんぱく質：2.9g 　脂質：2.3g 　炭水化物：10.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• プレーンヨーグルト … 75
• ナタデココ … 10
• 桃（缶詰） … 10
• いちご … 7
• 砂糖 … 4
• ミント … 0.1

■調理方法

1. ヨーグルトと砂糖を混ぜる。
2. イチゴはヘタを取り、縦に2等分に切る。
3. 桃は缶詰のシロップを切り、1cmの角切りにする。
4. 器にナタデココを入れ、その上にヨーグルトを入れる。
5. ヨーグルトの上に桃、いちごを盛り、最後にミントを飾る。

エネルギー：743kcal　たんぱく質：24.4g 　脂質：16.8g 　炭水化物：121.1g

■栄養メモ

　ターメリックライスの黄色、サラダの緑、トマトゼリーの赤がカラフルなメニューです。ターメリック（和名：うこん）に含まれるクルクミンは、肝臓炎や胆道炎に効果があり、大腸ガンを予防する可能性も注目されています。また、トマトに含まれるリコピンという色素は、活性酸素を除去することから、抗酸化ビタミンと呼ばれています。抗酸化とは、人間の身体が酸化されたり、動脈硬化が起こるのを防ぐ働きです。ターメリックライスもトマトゼリーも調理が簡単なので、このような成分を取り入れやすいメニューです。

　スパイシーなカレーとまろやかなサラダ、甘酸っぱいゼリーは、カラフルなだけでなく味のバランスも良く、五感で味わうランチになっています。

(参考文献)

外山たら スパイスは健康と活力の源　　同文書院 1999

池上正子　おいしい野菜と果物を見つける本　永岡書店　2003

エネルギー：285kcal たんぱく質：4.9g 　脂質：0.7g 　炭水化物：61.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 80
• 水 … 104
• 豚ひき肉 … 60
• ターメリック … 0.15
• 乾燥パセリ … 0.02

■調理方法

1. 米を洗米し、少量の水で溶いておいたターメリックと水を加え、60分以上浸水し、炊飯する。
2. 器に盛り付け、パセリをちらす。

エネルギー：242kcal　たんぱく質：14.6g　脂質：7.2g　 炭水化物：29.3g

■材料と一人分の純使用料(g)

• 鶏もも肉（皮なし） … 50
• 塩 … 0.5
• 黒胡椒 … 0.03
• 玉ねぎ … 40
• バター … 2
• じゃがいも … 40
• 人参 … 18
• リンゴ … 25
• グリーンピース（冷凍） … 11
• しょうが … 3
• にんにく … 1
• トマトピューレー … 5
• 湯 … 80
• コンソメ … 2
• ウスターソース … 4
• しょうゆ … 4
• 低脂肪牛乳 … 50

　（カレールー）
　　　+ バター … 2 　　　+ 油 … 1 　　　+ 小麦粉 … 6 　　　+ カレー粉 … 1.5

■調理方法

1. 肉は3cm角に切り、玉ねぎは薄切り、人参は半月切り、じゃがいもは3cm角（大体8等分）に切る。
2. リンゴ・しょうが・にんにくはすりおろしておく。
3. グリーンピースを沸騰した湯に入れ、1分間茹でてザルにあけておく。
4. フライパンにバターを溶かし、しょうが・にんにくを炒め、香りをだす。
5. 玉ねぎを加え、あめ色になるまで炒める。
6. 肉を加え、色が変わったら塩・こしょうをする。
7. 鍋にバター・油を温め、小麦粉を加え、パラパラとしてきつね色になるまで炒める。
8. 小麦粉の鍋にカレー粉を加えて炒め合わせ、ルーを作る。一度火を止めて冷ます。
9. ルーにトマトピューレーを加えてよくまぜ合わせる。
10. 湯で溶いたコンソメを少しずつ加えてルーをのばす。
11. 炒めた具をカレールーの鍋に加え、煮込む。
12. 鍋にじゃがいも・人参を加えて煮込む。
13. すりおろしたリンゴ・ウスターソース・しょうゆを入れて混ぜ、煮込む。
14. 牛乳を加えて温め、火を止めてグリーンピースを入れて混ぜる。
15. 皿に盛り付ける。

エネルギー：136kcal たんぱく質：4.3g 　脂質：8.9g 　炭水化物：11.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• キャベツ … 30
• 水菜 … 15
• りんご … 10
• にんじん … 8
• カシューナッツ … 8
• レーズン … 4
• サラダ菜 … 8
• プレーンヨーグルト … 20
• マヨネーズ … 5
• 酢 … 2
• 粉チーズ … 2
• 塩 … 0.1

■調理方法

1. キャベツとにんじんは繊切りにする。水菜は3cmの長さに切る。
2. りんごは皮をむき、16等分にしたものを3mmのうすさに切る。
3. カシューナッツはビニール袋に入れ、めん棒でたたいて、5mm角に砕く。
4. ボールにヨーグルト、マヨネーズ、酢、粉チーズ、塩を入れ、なめらかになるように混ぜてドレッシングをつくる。
5. 別のボールにキャベツ、にんじん、水菜、りんご、カシューナッツ、レーズンを混ぜ合わせる。
6. 野菜を合わせたボールにドレッシングを加えて和える。 7.サラダ菜を5cmくらいにちぎり、皿にひいてサラダを盛り付ける。

エネルギー：81kcal たんぱく質：3.3g 　脂質：0g 　炭水化物18.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• トマトジュース（無塩）… 40
• オレンジジュース … 40
• 砂糖 … 8
• ゼラチン … 1.7
• 水 … 8

（クラッシュレモンゼリー部分）
+ レモン果汁 … 2
+ 砂糖 … 4
+ ゼラチン … 0.16
+ 水 … 1.5

• フルーツトマト … 15.5（1/8個）
• ミント … 0.1

■調理方法

1. ゼラチンを20～30分吸水、膨潤させる。
2. ゼラチンを湯煎にかけて溶かす。
3. トマトジュース、オレンジジュース、砂糖を鍋に入れて温め、ゼラチンを加える。 容器に注ぎ、冷蔵庫で一時間ほど冷やす。
4. レモン汁と砂糖を別の鍋に入れて温め、ゼラチンを加える。 バットに注ぎ、冷蔵庫で一時間ほど冷やす。
5. レモンゼリーをフォークなどで砕き、トマトゼリーの上に飾る。
6. フルーツトマトとミントの葉を飾る。