2014年1月アーカイブ

エネルギー：737kcal たんぱく質：31.2g 　脂質：16.3g 　炭水化物：115.6g

■栄養メモ 鮭は身の色から赤身魚と思われがちですが、実は白身魚です。身の色はアスタキサンチンの赤い色素で、強力な抗酸化作用があります。 また、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）とＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）が多く含まれています。ＤＨＡには脳細胞を発達、活性化させるはたらきがあります。そのため学習能力や記憶能力の向上に効果があります。ＥＰＡには動脈硬化、高血圧、ガンを予防するはたらきがあります。

(参考文献） 井口智彦　「502品目　1590種まいにちをたのしむ食材健康大辞典」時事通信社　2005年

エネルギー：190kcal たんぱく質：18.7g 　脂質：7.9g 　炭水化物：9.9g

■材料と一人分の 純使用量(g)

• 鮭 … 75
• まいたけ … 20
• ピーマン … 10
• キャベツ … 20
• にんじん … 15
• たまねぎ … 20

タレ + しょうが … 2 + みそ … 8 + 酒 … 2 + みりん … 2 + 砂糖 … 2 + バター … 3

■調理方法

1. まいたけは小房にわける。
2. ピーマンは千切りにする。
3. キャベツは２ｃｍ角のざく切りにする。
4. にんじんは短冊切りにする。
5. たまねぎは繊維に沿って１ｃｍ幅に切る。
6. しょうがをすりおろす。
7. バターは湯せんにかけて溶かす。
8. 野菜をすべて混ぜ合わせる。
9. タレの調味料とすりおろしたしょうが、バターを混ぜ合わせる。
10. アルミホイルに鮭、野菜、タレの順番にのせて包む。
11. 10をスチームコンベクションオーブンで190℃スチーム60％で15分間加熱する。
12. 皿にホイルを開かずにのせてできあがり。

エネルギー：82kcal たんぱく質：1.9g 　脂質：4.0g 　炭水化物：10.3g.

■材料と一人分の純使用量（g）

• きょうな … 25
• ミニトマト … 2個
• 切り干し大根 … 5
• さくらえび … 1 　ドレッシング
• 酢 … 6
• しょうゆ … 4
• 砂糖 … 3
• ゆずこしょう … 0.3
• 油 … 4

■調理方法

1. まいたけは小房にわける。
2. ピーマンは千切りにする。
3. キャベツは２ｃｍ角のざく切りにする。
4. にんじんは短冊切りにする。
5. たまねぎは繊維に沿って１ｃｍ幅に切る。
6. しょうがをすりおろす。
7. バターは湯せんにかけて溶かす。
8. 野菜をすべて混ぜ合わせる。
9. タレの調味料とすりおろしたしょうが、バターを混ぜ合わせる。
10. アルミホイルに鮭、野菜、タレの順番にのせて包む。
11. 10をスチームコンベクションオーブンで190℃スチーム60％で15分間加熱する。
12. 皿にホイルを開かずにのせてできあがり。

エネルギー：68kcal たんぱく質：3.2g 　脂質：2.0g 　炭水化物：3.7g

■材料と一人分の 純使用量(g)

• 木綿豆腐 … 20
• 小松菜 … 15
• 大根 … 10
• 人参 … 10
• ごぼう … 5
• 白ごま … 1
  だし汁
• 昆布 … 0.7
• 削り節 … 1.4
• 水 … 140
  調味料
• 清酒 … 5
• しょうゆ … 7.5
• ゴマ油 … 2

■調理方法

1. 削り節と昆布でだしをとる。
2. 小松菜は３ｃｍの長さに切る。
3. 豆腐は１ｃｍの角切りにして、ざるにあげて水切りをしておく。
4. 大根と人参は厚さ２ｍｍのいちょう切りにする。
5. ごぼうは皮をこそげ落とし、斜め薄切りにして水にさらしておく。
6. 鍋にゴマ油を引き、大根・ごぼう・人参を炒める。
7. 全体にゴマ油が馴染んだら、６にだし汁へ入れて加熱する。
8. 野菜に火が通ったら、豆腐を入れて、酒としょうゆを加え、味を整える。
9. 小松菜と白ごまを入れて、小松菜に火が通るまで加熱する。
10. 椀に盛り付けて完成。

エネルギー：112kcal たんぱく質：2.5g 　脂質：1.7g 　炭水化物：22.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 40
• かぼちゃペースト … 50
• 水 … 15
• 寒天 … 0.6
• 砂糖 …. 10
• シナモン粉 … 0.01
• パンプキンシード … 0.2

■調理方法

1. かぼちゃペーストと牛乳をミキサーにかける。
2. 小鍋に寒天と水を入れて、沸騰させてから１～２分間加熱して寒天を溶かす。
3. １を大鍋に移し、温めながら砂糖とシナモン粉を入れる。
4. 砂糖が溶けたら、２で溶かした寒天を入れる。
5. ガラスカップへ移し、冷蔵庫で冷却する。
6. 固まったらパンプキンシードを飾り、完成。

エネルギー：448kcal　たんぱく質：28.9g 　脂質：20.8g 　炭水化物：92.4g

■栄養メモ 　豆腐の原料である大豆には、良質の植物性たんぱく質が豊富に含まれています。大豆たんぱく質は、肉のタンパク質にアミノ酸組成が似ているため、「畑の肉」と呼ばれています。また、大豆にはビタミンB類、ビタミンE、カルシウム、食物繊維がバランスよく含まれています。さらに、大豆のサポニンは、悪玉コレステロール値下げる効果があるので、生活習慣病の予防になります。

(参考文献) 蓮見清一　　カラダにいいもの図鑑　　宝島社　2004

エネルギー：448kcal たんぱく質：16.7g 　脂質：10.5g 　炭水化物：109g ■材料と一人分の純使用量(g)

• 米 … 75
• 水 … 98
• 押し豆腐 … 61
• 豚ひき肉 … 15
• 牛ひき肉 … 15
• たけのこ … 15
• 青ピーマン … 15
• 赤ピーマン … 15
• 黄ピーマン … 15
• きくらげ（カット） … 2
• にんにく … 1
• しょうが … 1.5
• 顆粒中華だし … 0.5
• 水 … 33
• 清酒 … 1
• 上白糖 … 0.5
• こいくちしょうゆ … 3
• 八丁味噌 … 3
• 豆板醤 … 0.5
• ごま油 … 2
• 水溶き片栗粉
• 片栗粉 … 3
• 水 … 6

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2. きくらげは洗浄し、水でもどす。
3. 押し豆腐は1.5cm角に切る。
4. たけのこは厚さ5㎜程の細切り。
5. 赤･黄・緑ピーマンは長さ4cmの細切りにする。
6. にんにく・しょうがはみじん切りする。
7. 鍋にごま油を半量熱し、にんにく・しょうがを炒め香りを出す。
8. 豚ひき肉、牛ひき肉を赤みがなくなるまで炒める。
9. 赤・黄ピーマン、たけのこ、青ピーマン、きくらげの順に入れて炒める。
10. 豚ひき肉を加えて炒める。
11. 水、豆腐、調味料の順に加え炒める。
12. 全体に火が通ったら水溶き片栗粉を加える。
13. 最後に残りのごま油を加え、火を止める。
14. 器にご飯を盛り、上に麻婆豆腐をかけて完成。

エネルギー：77kcal たんぱく質：5.4g 　脂質：3.5g 　炭水化物：6.5g ■材料と一人分の純使用量(g)

• 塩くらげ … 25
• もやし … 30
• にんじん … 20
• きゅうり … 15
• ずわいがにフレーク … 15
• 穀物酢 … 3
• 砂糖 … 2
• しょうゆ … 2.5
• ごま油 … 3
• レモン汁 … 1
• 白ごま … 1

■調理方法

1. 塩くらげは水に30分浸水し、塩抜きをした後、長さ3cmに切る。
2. 塩くらげを茹でて水冷し、水気を切っておく。
3. もやしは茹でて冷やしておく。
4. にんじんは長さ3cmの繊切りにし、茹でて冷やしておく。
5. きゅうりは繊切りにする。
6. ボウルに塩くらげ、もやし、にんじん、きゅうり、白ごま、調味料を入れ、混ぜ合わせる。
7. 器に盛りつけ、ずわいがにを天盛りする。

エネルギー：35kcal たんぱく質：2.4g 　脂質：1.5g 　炭水化物：2.1g ■材料と一人分の純使用量(g)

• 卵 … 13
• エリンギ … 10
• 干ししいたけ … 4
• こねぎ … 　… 2
• 顆粒中華だし … 1
• 水 … 143
• 塩 … 0.4

■調理方法

1. 干ししいたけをぬるま湯で戻しておく。（戻し汁はとっておく）
2. 卵を割り、溶きほぐしておく。
3. こねぎを小口切りにする。
4. 鍋に水と干ししいたけの戻し汁を入れ、火にかける。
5. 沸騰したら、エリンギ、干ししいたけを加え、やわらかくなるまで煮る。
6. 具材がやわらかくなったら、中華だしと塩を加える。
7. 溶いた卵をスープに回し入れる。
8. 卵が固まったら、火をとめて、こねぎをちらす。
9. 器に盛り付けて出来上がり

エネルギー：115kcal たんぱく質：5.2ｇ　　脂質：5.1ｇ　　炭水化物：13.5ｇ

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 40
• 調整豆乳 … 40
• 砂糖 … 8
• 白練りごま … 4
• 粉ゼラチン … 1.7
• 水（ゼラチン用 … 10
• クコの実 … 0.1
• パンプキンシード … 0.2

■調理方法

1. ゼラチンをふやかしておき、湯煎をかけて溶かす
2. 鍋に牛乳・豆乳・砂糖を入れ、温める
3. ２を少量をとり白練りと合わせ、なじませる。
4. 白練りごまが液となじんだら、ゼラチンを加え、混ぜる
5. ガラズカップに駅を注ぎ、冷却する。
6. プリンが固まったら、上にクコの実とパンプキンシードをのせる

エネルギー：730kcal　たんぱく質：31.4g 　脂質：17.4g 　炭水化物：93.6g

■栄養メモ 　この献立のメインとなっている豆腐の原料、大豆にはレシチンが含まれています。レシチンには動脈硬化疾患の予防、老化防止、記憶力・集中力の増大、美肌効果、妊娠中毒症の予防、細胞への栄養補給などに期待ができます。 　また、大豆のたんぱく質は必須アミノ酸のバランスが良く、アミノ酸スコアが植物性たんぱく質のなかで最も高いとされています。これが、大豆が「畑の肉」と呼ばれる由来なのです。

(参考文献) 白鳥早奈英　おいしく食べてきれいになる！野菜の足し算引き算　　幻冬舎 2012 松木康夫　大豆レシチン　　日東書院 1998 家森幸男　大豆は世界を救う　　法研 2005　

エネルギー：313kcal たんぱく質：4.8g 　脂質：1.0g 　炭水化物：68.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• 栗･甘露煮 … 20
• 黒ごま … 1
• 水 … 83
• 甘露煮（汁） … 8

■調理方法

1. 米を洗い、米を水を入れて30分以上浸水する。
2. 米を炊く直前に栗と甘露煮の汁を入れ、炊飯する。
3. 米が炊けたら黒ごまを入れて、混ぜる。
4. 栗が上になるように盛り付ける。

エネルギー：236kcal たんぱく質：16.9g 　脂質：11.6g 　炭水化物：14.2g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 木綿豆腐…200
• 小麦粉…3
• シュレッドチーズ…10
• 長ねぎ…10
• みそ…8
• みりん…8
• 糸唐辛子…0.3
• オクラ…10
• ミニトマト…20

■調理方法

1. 豆腐を水切りし、半分に切る。
2. オクラをゆでて、半分に切る。
3. 長ねぎをみじん切りする。
4. みそ、みりん、ねぎを混ぜ合わせ、ねぎみそを作る。
5. 豆腐に小麦粉をまぶし、250度のオーブンで10分焼き、焦げ目がついてきたら ねぎみそ、チーズをのせて250度のオーブンで3分焼く。
6. 豆腐が焼きあがったら盛りつけて、糸唐辛子を天盛りし、オクラとミニトマトを添える。

エネルギー:22kcal たんぱく質:1.9g 脂質:0.2g 炭水化物:4.0g

■材料と一人分の純使用料（g）

• ほうれん草 … 55
• もやし … 20
• たくあん … 10
• かつお節 … 0.3
• めんつゆ … 3 (ストレート)

■調理方法

1. 鍋に水ともやしを入れて火にかけ、沸騰したら取り出し、冷やしておく。
2. ほうれん草は下茹でして水冷し、長さ4cmに切り、水気を切る。
3. たくあんを3cm×0.5cmの短冊切りにする。
4. ボウルでほうれん草、もやし、たくあんを混ぜ、めんつゆを加えて和える。
5. 4を器に盛り、かつお節を天盛りする。

エネルギー：63kcal　たんぱく質：3.5g　脂質：1.2g　炭水化物：9.7g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 大根 … 15
• にんじん … 15
• れんこん … 10
• ごぼう … 10
• 冷凍里芋 … 10
• こんにゃく … 15
• みつば … 2
• 豚もも肉 … 10
• 油 … 0.2
• みりん … 2
• うすくちしょうゆ … 1
• 塩 … 0.6
• 削り節 … 1.2
• 昆布 … 0.6
• 水 … 120

■調理方法

1. 大根、にんじん、れんこんを厚さ5mmのいちょう切りにする。
2. ごぼうを厚さ3mmのななめ切りにする。
3. 里芋を解凍後、4等分にする。
4. こんにゃくを厚さ3mmのたんざく切りにし、下ゆでする。
5. みつばを長さ3mmに切る。
6. 削り節と昆布でだしをとる。
7. 油を熱し、豚肉を炒めて色が変わったら、にんじん、ごぼう、大根、れんこん、さといも、こんにゃくの順に加え、炒める。
8. だし汁を加え、具材がやわらかくなるまで煮る。アクが出たら、取り除く。
9. みりん、しょうゆ、塩を加える。
10. 汁を椀に盛り、みつばを盛り付ける。

エネルギー：96kcal たんぱく質：4.3g 　脂質：3.4g 　炭水化物：8.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 60
• 砂糖 … 5
• ゼラチン … 1.5
• 水 … 8
• 抹茶 … 1
• お湯 … 5
• つぶあん … 10
• ホイップクリーム … 1.3

■調理方法

1. ゼラチンは水を加えてふやかし、湯せんにかけて溶かす。
2. 抹茶は沸騰したお湯に溶かし、ペースト状にする。
3. 鍋に牛乳と砂糖を入れ、35℃に温め、火を止める。
4. 2の抹茶を、少量の温めた牛乳でのばしてから鍋に加える。
5. ゼラチンを加える。
6. カップに注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
7. 固まったらつぶあんとホイップクリームをトッピングする。

エネルギー：708kcal　たんぱく質：26.4g 　脂質：19.4g 　炭水化物：103.5g

■栄養メモ

　あんかけ丼とサラダに入っているピーマンにはビタミンA・C・Eが豊富に含まれています。これらのビタミンは、がんや老化を予防する抗酸化作用があります。ビタミンCは、加熱によって失われやすいですが、ピーマンのビタミンCは、熱に強く、また、ビタミンAは、油と一緒に摂ると吸収されやすいので、油炒めや天ぷらなどにすると良いです。 　あんかけ丼のあんにはたくさんの具材が含まれているので、たくさんの種類の栄養素を一度に取ることができます。

(参考文献) 高橋秀雄　安全においしく食べるためのあたらしい栄養学　高橋書店　2006 見城徹 野菜ソムリエ『ベジフル　キッチン』栄養と保存と調理の知恵　幻冬舎 2005 荻野善之　野菜まるごと大図鑑　主婦の友社　2011

エネルギー：487kcal たんぱく質：18.8g 　脂質：12.2g 　炭水化物：70.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

・米　...　70
・水　...　91
　肉団子
・豚ひき肉　...　70
・たまねぎ　...　20
・卵　...　5
・干しひじき　...　1
・しょうが（おろし）　...　1
・片栗粉　...　1
・食塩　...　0.3
・こしょう　...　0.02
　甘酢あん
・チンゲンサイ　...　20
・にんじん　...　15
・れんこん（水煮）　...　15
・青ピーマン　...　15
・油　...　0.5
・酢　...　5.5
・ケチャップ　...　6
・砂糖　...　5
・しょうゆ　...　3
・片栗粉　...　2
・水（水溶き片栗粉）　...　6
・水（あん）　...　40

■調理方法

1.米は洗米後30分以上浸水し、炊飯する。

肉団子
2.干しひじきを湯でもどし、洗って水切りする。
3.たまねぎはみじん切りにする。
4.ボウルにひき肉、たまねぎ、卵、ひじき、しょうが（おろし）、片栗粉、塩、こしょうを入れ、粘り気が出るまで混ぜ合わせる。
5.1人3個ずつに丸める。
6.スチームコンベクションオーブン（180℃～200℃スチーム40％）で15分焼く。

甘酢あん
7.チンゲンサイは長さ5ｃｍに切り、茎と葉に分けておく。
8.にんじん、ピーマンは5ｃｍの短冊切りにする。
9.レンコンはいちょう切りにする。
10.鍋を熱し、油を入れにんじんを炒める。
11.レンコンを入れ、水（あん）を入れて柔らかくなるまで煮る。
12.青ピーマン、チンゲンサイの茎を入れて、全体が軟らかくなったら、チンゲンサイの葉を入れる。
13.調味料を全て入れて、全体を混ぜる。
14.水溶き片栗粉を少しずつ加える。
15.器にご飯を盛り、肉団子をのせて、上からあんをかける。

エネルギー：499kcal たんぱく質：18.8g 　脂質：13.3g 　炭水化物：72.6g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 緑豆はるさめ（カット） … 7
• もやし … 20
• ブロッコリー … 20
• 黄ピーマン … 10
• きくらげ（カット） … 1
• ミニトマト … 20
• ドレッシング
• 白すりごま … 4
• マヨネーズ … 1
• オイスターソース … 3
• 砂糖 … 0.5
• 豆乳 … 8
• ラー油 … 0.3

■調理方法

1. はるさめをゆでて水冷し、水切りをする。
2. もやしを蒸して冷却する。
3. ブロッコリーは小房に分け、茎は長さ3cmの薄切りにする。
4. 黄ピーマンは長さを半分に切り、5mm幅に切る。
5. ブロッコリー、黄ピーマンを蒸して冷却する。
6. きくらげを水でもどし、ゆでて水冷する。
7. ボウルにはるさめ、もやし、ブロッコリー、黄ピーマン、きくらげを入れ、混ぜ合わせる。
8. ドレッシングの材料を加え、具材と混ぜ合わせる。
9. 器に盛り付けて、ミニトマトを添える。

エネルギー：30kcal たんぱく質：3.0g 　脂質：1.3g 　炭水化物：1.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 木綿豆腐 …　30
• 小松菜　…　25
• 生しいたけ　…　5
• 顆粒中華だし　…　1
• 桜えび　…　0.5
• 塩　…　0.5
• 水　…　120

■調理方法

1. 木綿豆腐は1.5cmのさいの目に切り、水切りをする。
2. 小松菜は葉と茎に分けて長さ2cmに切り、茹でておく。
3. 生しいたけは石づきを取り、かさと軸を薄切りにする。
4. 鍋に水、顆粒中華だしを入れ、煮立たせる。
5. 沸騰したら、生しいたけと豆腐を入れて煮る。
6. 具材に火が通ったら塩で味を整え、茹でた小松菜を入れる。
7. 器に盛りつけ、桜えびを散らす。

エネルギー：108kcal たんぱく質：2.3g 　脂質：2.6g 　炭水化物：18.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• マンゴー(缶)… 45
• 牛乳 … 25
• 砂糖 … 8
• ゼラチン … 1.6
• 水 … 10
• 生クリーム … 2

■調理方法

1. マンゴーはざるにあけて汁気を切っておく。
2. ゼラチンは水でふやかしておく。
3. マンゴーをミキサーにかけて、ペースト状にする。
4. 鍋に牛乳と砂糖を入れて、火にかける。
5. 砂糖が完全に溶けて、液温が35℃になったら火からおろし、3のマンゴーを入れて混ぜる。
6. ふやかしたゼラチンを湯煎にかけ溶かし、5に入れてかき混ぜる。
7. カップに注いで、冷蔵庫で冷やす。
8. プリンが固まったら、中央に生クリームを絞る。

エネルギー：690kcal　たんぱく質：31.1g 　脂質：17.3g 　炭水化物：98.1g

■栄養メモ
　たらは、脂肪分が非常に少ない白身魚です。カリウム、鉄、亜鉛などのミネラルをバランスよく含みます。身がやわらかく、消化吸収もよいため、離乳食や病人食にも適した食材です。
　たらは、強力な抗酸化作用でがんを予防するグルタチオン、旨み成分のイノシン酸を豊富に含み、また不飽和脂肪酸のEPAとDHAを含みます。EPAは血栓の形成を抑え、動脈硬化、高血圧、がんを予防します。DHAは脳細胞を発達・活性化させ、記憶力を向上させます。

(参考文献)
五明紀春 食材健康大辞典　　時事通信社 2005

エネルギー：318kcal たんぱく質：5.4g 　脂質：4.5g 　炭水化物：61.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 60
• 玄米 … 20
• バター … 3
• 白いりごま … 2
• 水 … 106

■調理方法

1. バターを細かく切っておく。
2. 米と玄米を合わせて洗米し、60分以上浸水する。
3. 炊く前にしゃもじで全体をかき混ぜ、バターを散らし、ごまも入れる。
4. 炊き上がったら、よくかき混ぜて、器に盛り付ける。

エネルギー：150kcal たんぱく質：16.1g 　脂質：g 　炭水化物：11.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• たら…80
• 塩…0.1
• こしょう…0.03
• 小麦粉…3
• オリーブ油…2

【トマトソース】

• ホールトマト…40
• たまねぎ…15
• しめじ…10
• えのき…10
• オリーブ油…2
• にんにく…1
• バジル…0.01
• 塩…0.4
• こしょう…0.4
• 砂糖…0.2

【付け合わせ】

• じゃがいも…30

■調理方法

1. たまねぎとにんにくは、みじん切りにする。
2. しめじはほぐし、えのきは半分に切りほぐす。
3. じゃがいもをくし形に切り、蒸す。
4. ボウルにホールトマトを入れ、つぶす。
5. 鍋にオリーブ油を入れ、たまねぎが透明になるまで炒め、しめじとえのきを入れてさらに炒める。
6. ホールトマトとにんにく、塩、こしょう、砂糖、バジルを加え、とろみがつくまで煮込む。
7. たらに塩、こしょうをしてなじんだら、小麦粉をまぶし、オリーブ油を塗る。
8. スチームコンベクションオーブン（２１０℃、スチーム40％）で15分焼く。
9. 皿にたらを盛り、トマトソースをかけ、じゃがいもを添える。

エネルギー：110kcal たんぱく質：4.7g 　脂質：6.5g 　炭水化物：8.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 赤パプリカ … 20
• 黄パプリカ … 20
• 枝豆 … 20
• 水菜 … 5
• プロセスチーズ … 7
• オリーブ油 … 3
• 酢 … 7
• 砂糖 … 3
• 塩 … 0.3
• ブラックペッパー … 0.01

■調理方法

1. 鍋に、酢、砂糖、塩を入れ温め、オリーブ油、ブラックペッパーを加えマリネ液を作る。
2. 赤・黄パププリカは、長さを半分、幅1㎝に切る。
3. 水菜は、4㎝の長さに切る。
4. 枝豆はゆで、冷やす。
5. 赤・黄パプリカをスチームコンベクションオーブンで、約8分蒸す。(100℃、スチーム100％)
6. ボウルにマリネ液、熱い赤。黄パプリカを入れ、冷やす。
7. 6に水菜と枝豆とプロセスチーズを加えてよく混ぜる。
8. 器に盛り付ける。

エネルギー：31kcal たんぱく質：2.8g 　脂質：0.3g 　炭水化物：4.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• あさりのむきみ(冷凍) … 10
• キャベツ … 40
• にんじん … 15
• 水 … 150
• コンソメ … 1.5
• 食塩 … 0.3
• こしょう … 0.02

■調理方法

1. あさりを解凍しておく。
2. キャベツを5cm×1cmに切る。
3. にんじんを3cm長さの短冊切りにする。
4. 鍋に水とにんじんを入れ加熱する。
5. にんじんがやわらかくなったら、キャベツを入れる。
6. キャベツがやわらかくなったら、コンソメを入れる。
7. あさりを入れる。
8. 塩、こしょうで調味する。
9. 器に盛る。

エネルギー：81kcal たんぱく質：2.1g 　脂質：2.5g 　炭水化物：11.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳… 65
• 砂糖 … 8
• 粉寒天 … 0.4
• 水 … 15
• ブルーベリーソース … 3
• ブルーベリー … 2

■調理方法

1. 牛乳に砂糖を加え、50～60℃になるまで温めて砂糖を溶かす。
2. 水に粉寒天を加えて加熱し、1～2分間沸騰させ、しっかりと溶かす。
3. 温めた牛乳に2を加えてゼリー液を作り、器に注いで冷蔵庫で冷やす。
4. ゼリーが固まったら、上にブルーベリーソース、ブルーベリーを添える。

エネルギー：719kcal たんぱく質：30.0g 　脂質：23.2g 　炭水化物：99.2g

■栄養メモ
　牛肉には、カルニチン、ロイシン（必須アミノ酸）、ヘム鉄、オレイン酸などが含まれています。
　「カルニチン」には脂肪酸の燃焼を促進する働きがあり、「ロイシン」には筋肉を大きくし、太りにくい体をつくる作用があります。また、「ヘム鉄」は貧血予防に効果的で、「オレイン酸」は動脈硬化を予防する働きがあります。
　牛肉はおいしいだけでなく、体の調子を整える成分がたくさん含まれている、とても魅力的なお肉なのです。
　　

（参考文献）
知っておいしい肉辞典　実業之日本社　2011
牛肉の魅力　日本食肉消費総合センター　2009

エネルギー：240kcal たんぱく質：16.5g 　脂質：14.8g 　炭水化物：10.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

【ハンバーグ】

+ 牛ひき肉 ... 60
+ 卵 ... 5
+ 玉ねぎ ... 20
+ 油 ... 1
+ パン粉 ... 4
+ 牛乳 ... 10
+ ナツメグ ... 0.1
+ 塩 ... 0.3
+ こしょう ... 0.02
+ ピザ用チーズ ... 9

【トマトソース】

+ ホールトマト ... 50
+ しめじ ... 15
+ 生しいたけ ... 15
+ にんにく ... 0.5
+ 油 ... 1
+ 砂糖 ... 1
+ 塩 ... 0.3
+ こしょう...0.02
+ 粉パセリ...1

■調理方法

【ハンバーグ】
1. パン粉は牛乳をかけて湿らせておき、卵は溶きほぐしておく。
2. 玉ねぎをみじん切りにする。
3. 鍋に油をひいて玉ねぎを入れ、透き通るまで炒める。
4. ボウルに牛ひき肉、ナツメグ、塩、こしょうを入れてよくこねる。
5. 4に玉ねぎ、パン粉、卵を入れてさらにこねる。
6. 一人分ずつ小判型に丸め、空気を抜いて真ん中をへこませる。
7. スチームコンベクションオーブン210℃、スチーム40％で12分焼く。
8. 焼きあがったら一度取り出し、チーズをのせ、チーズが溶けるまでさらに2分ほど焼く。

【トマトソース】
1. ホールトマトをボウルに入れ、手でほぐす。
2. しめじは石づきをとってほぐす。しいたけは石づきをとり、３ミリ程度の薄切りにする。
3. にんにくをみじん切りにする。
4. 鍋に油をひき、にんにくを炒める。
5. にんにくの香りが出たら、しいたけとしめじを入れ、しんなりするまで炒める。
6. ホールトマトを加えてひと煮立ちさせ、塩、こしょう、砂糖で味を調える。

【仕上げ】
ハンバーグを皿に盛り、トマトソースをかけ、パセリを散らして出来上がり！

エネルギー：92kcal たんぱく質：3.1g 　脂質：4.8g 　炭水化物：9.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• マカロニ … 10
• きゅうり … 15
• レタス … 15
• ロースハム … 5
• ブロッコリー … 15
• マヨネーズ … 5
• 酢 … 0.7
• 塩 … 0.1
• こしょう … 0.03

■調理方法

1. きゅうりは幅3mmの小口切り、ハムは半分に切り、5mm幅の細切りにする。
2. レタスは一口サイズにちぎる。
3. ブロッコリーは子房に分けて切り、蒸して冷却する。
4. マカロニは茹でて冷やしておく。
5. ボウルに材料を入れ混ぜ合わせ、調味料を加えよく和える。
6. 皿にレタスをしき、その上に5のサラダを盛り付ける。

エネルギー：27kcal　たんぱく質：3.2g　脂質：0.4g　炭水化物：4.0g

■材料と一人分の純使用量(g)

• こまつな … 35
• にんじん … 10
• えのきたけ … 15
• あさり剥き身 … 10
• コンソメ … 1.3
• 塩 … 0.3
• こしょう … 0.03
• 水 … 150

■調理方法

1. こまつなは洗って、幅4cmに切り、茎と葉にわけておく。
2. にんじんは厚さ2mmのいちょう切りにする。
3. 鍋に水を入れてにんじんを入れる。
4. にんじんがやわらかくなったら、こまつなの茎、えのきたけ、あさり、こまつなの葉の順に入れ、煮る。
5. コンソメ、塩、こしょうを加えて調味する。

エネルギー：121kcal たんぱく質：2.9g 　脂質：2.5g 　炭水化物：21.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• さつまいも … 30
• 砂糖 … 10
• 牛乳 … 45
• 粉ゼラチン … 1.2
• 水 … 10
• ホイップクリーム … 2

■調理方法

1. ゼラチンを水で30分間ふやかしておく。
2. ゼラチンを湯煎で溶かす。
3. さつまいもは皮をむき、適当な大きさに切る。
4. さつまいもをスチームコンベクションオーブンで軟らかくなるまで蒸す。
5. 牛乳とさつまいもをミキサーにかける。
6. 5のペーストを鍋に入れ、砂糖を加え、35℃くらいになるまで温める。
7. ６にゼラチン液を加える。
8. カップに移し、冷却する。
9. プリンが固まったら、ホイップクリームを絞る。

エネルギー：735kcal たんぱく質：28.3g 　脂質：25.4g 　炭水化物：103.0g

■栄養メモ 　「スペイン生まれのCafe風オムレツ」のメインは、なんといっても卵です。卵は、牛乳と並んで完全食品と呼ばれ、ビタミンCと食物繊維以外の多くの栄養素を含み、中でもビタミンB2は、皮膚の新陳代謝を促進する働きがあります。栄養の偏りや睡眠不足により新陳代謝が滞って、荒れたりニキビができてしまったお肌には、ビタミンB2がぴったりです! 　デザートに入っているぶどうの主成分はブドウ糖と果糖で、体内の吸収がはやく、効率よくエネルギーに変換できるため、疲労回復に最適です。また、カリウムを豊富に含んでいるので、血圧を上昇させるナトリウムを排泄する働きがあります!

　(参考文献)

浅尾貴子「うるツヤ感を生む、新しい食べ方　美人になる栄養学」　メディアファクトリー　2012

本多京子「図解でわかる！からだにいい食事と栄養の方法」　永岡書店　2006

野間佐和子　「旬の食材　四季の果物」　講談社　2004

野間佐和子　「旬の食材　別巻　肉・卵図鑑」　講談社　2004

エネルギー：171kcal たんぱく質：6.0g 　脂質：2.7g 　炭水化物：30.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• プレーンパン（冷凍ガストロ・ブレートゥリ・ヘル） … 40
• セサミパン（冷凍カイザー・ゼンメル・セサミ） … 35

■調理方法

1. ホテルパンに冷凍パンを並べる。
2. スチームコンベクションオーブン（220度スチーム40％）で6分焼く。
3. 皿に盛りつける。

エネルギー：272kcal たんぱく質：14.9g 　脂質：14.8g 　炭水化物：19.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ジャガイモ … 80
• 玉ねぎ … 20
• バター … 2.5
• 卵 … 60
• ツナ缶 … 14
• 牛乳 … 13
• 塩 … 0.3
• こしょう … 0.01
• ピザ用チーズ … 10
• ミニトマト … 30
• サニーレタス … 5

■調理方法

1. ジャガイモは、1.5㎝角に切り、水にさらしておく。
2. 玉ねぎは、1.5㎝角に切る。
3. ツナ缶は油を切っておく。
4. ジャガイモをやわらかくなるまで茹でる。
5. 鍋にバターを熱し、玉ねぎを入れ透明になるまで炒める。
6. ジャガイモと玉ねぎを混ぜ合わせておく。
7. 卵は溶きほぐして塩、こしょう、牛乳を加え混ぜ合わせる。
8. 天板にクッキングシートを敷き、ツナ、ジャガイモと玉ねぎ、チーズの順に並べ卵を流しいれる。
9. スチームコンベクションオーブン（170～180度スチーム60～80％）で20分焼く。
10. 皿にオムレツを盛り付け、サニーレタスとトマトを添える。

エネルギー：123kcal たんぱく質：3.8g 　脂質：7.1g 　炭水化物：14.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃ … 60
• しめじ … 25
• ロースハム … 10
• オリーブ油 … 1
• いりごま … 1
• マヨネーズ … 5
• こしょう … 0.02

■調理方法

1. かぼちゃはワタを取り除き、切り分ける。
2. しめじは食べやすい大きさに切る。
3. ロースハムは半分に切り、5㎜幅の細切りにする。
4. かぼちゃを柔らかくなるまで蒸し、1㎝角に切る。
5. 鍋にオリーブ油をひき、しめじとロースハムを炒め、バットにあけ粗熱をとる。
6. ボウルに5のしめじとハム、4のかぼちゃを入れる。
7. 7のボウルに白ごま、マヨネーズ、こしょうを加えかぼちゃが潰れないようにさっくりと混ぜる。
8. 皿に盛りつける。

エネルギー：30kcal たんぱく質：2.4g 　脂質：0.5g 　炭水化物：5.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• まいたけ … 20
• にんじん … 10
• キャベツ … 10
• コーン … 10
• アサリ（冷凍） … 5
• こしょう … 0.02
• 固形コンソメ … 1.8
• 水 … 150

■調理方法

1. アサリは流水解凍しておく。
2. にんじんは1㎝角に切る。
3. キャベツは1㎝角に切る。
4. まいたけは一口大に切る。
5. 鍋に水とにんじんを入れ、点火し、やわらかくなるまで煮る。
6. キャベツ、まいたけを加えしんなりするまで煮る。
7. アサリ、コーンを加え、コンソメ、こしょうを入れ味を調える。
8. 器に盛りつける。

エネルギー：139kcal たんぱく質：1.2g 　脂質：0.2g 　炭水化物：33.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 白玉だんご(冷凍) … 30
• みかん … 20
• さくらんぼ … 1個
• 巨峰 … 2.5個
• 砂糖 … 10
• 水 … 20

■調理方法

1. 鍋に砂糖と水を入れて火にかけ、シロップを作る。
2. 器に白玉、みかん、さくらんぼ、ぶどうを盛り付ける。
3. 上からシロップをかける。

栄養価 エネルギー：730kcal　たんぱく質：36.2g 　脂質：19.9g 　炭水化物：100.7g

■栄養メモ

　アサリには鉄が多く含まれています。鉄は脳や体に酸素を供給し、からだ全体の機能を高めて病気に対する抵抗力をつけてくれます。そのため鉄が不足すると貧血、神経過敏、集中力低下、思考力低下、冷え症などの症状が起こってしまいます。この給食には、なんと鉄が7.5mgも含まれており、成人女性が一日に必要とする鉄の3分の2以上摂ることができるのです！(推奨されている量：成人男性7.5mg、成人女性10.5mg) 　そのほかにも、アサリにはマグネシウム、ビタミンB2、ビタミンＥが豊富に含まれています。また、体の中で作られず、外から摂るしかない必須アミノ酸をバランスよく含んでいることも大変魅力的です。旨味成分のタウリンは、コレステロール値を下げ、肝機能を強化し、二日酔いの解消にも役立ちます。積極的に食事にとり入れましょう♪

(参考文献)

井口智彦 502品目1590種まいにちを楽しむ食材健康大辞典 　時事通信社 2005

黒川裕二　最新改訂版からだに効く栄養成分バイブル 　主婦と生活社 　2000

エネルギー：215kcal たんぱく質：15.1g 　脂質：10.8g 　炭水化物：14.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 木綿豆腐 … 80
• 豚ひき肉 … 35
• たまねぎ … 50
• にんじん … 30
• なす … 30
• ピーマン … 15
• 黄パプリカ … 15
• おろしにんにく … 1
• おろししょうが … 1
• 油 … 2
• 酒 … 4
• しょうゆ … 4
• コンソメ … 0.5
• 塩 … 0.1
• 豆板醤 … 1.2
• 片栗粉 … 2
• 水 … 4

■調理方法

1. 豆腐をよく水切りし、1.5cm角に切る。
2. たまねぎを幅1.5cmのくし形切り、にんじんを縦3cmの短冊切りにする。
3. なすを幅1cmの半月切り、ピーマンとパプリカを幅5㎜の細切りにする。
4. フライパンに油を熱し、にんにくとしょうがを炒めて香りをだす。
5. 豚ひき肉を赤みがなくなるまで炒め、野菜を加えて強火で炒める。
6. 酒、しょうゆ、コンソメ、塩、豆板醤、豆腐の順に加えて炒める。
7. 全体に火が通ったら、水溶き片栗粉を少しずつ加え、火を止める。
8. 器に盛り付けて完成。

エネルギー：63kcal たんぱく質：6.8g 　脂質：1.9g 　炭水化物：4.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 緑豆もやし … 40
• きゅうり … 20
• にんじん … 10
• ミニトマト … 10(1個)
• ロースハム … 10
• コンソメ … 0.03
• しょうゆ … 3
• おろしにんにく … 0.17
• 白ごま … 1
• ホタテ貝柱(冷凍) … 20(1個)

■調理方法

1. ホタテを流水で解凍しておく
2. にんじん、きゅうりを繊切りし、ロースハムは5㎜程度の細切りにする。
3. 鍋にお湯を沸騰させ、もやし、にんじん、ホタテをゆでる。 (※残ったホタテのゆで汁はスープで使えます。)
4. コンソメ、しょうゆ、おろしにんにくをボウルで混ぜ合わせドレッシングをつくる。
5. ゆでた野菜、きゅうり、ロースハム、4のドレッシング、白ごまを和える。
6. 器に盛り付け、半分に切ったミニトマトを2つ添える。
7. ゆでたホタテを適当にさいて、ちらしたら完成。

エネルギー：52kcal たんぱく質：4.0g 　脂質：0.4g 　炭水化物：8.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 冷凍あさり … 10
• ちんげん菜 … 10
• カット緑豆はるさめ … 4
• きくらげ … 1
• ホールコーン缶 … 15
• コンソメ … 1
• ホタテのゆで汁 … 140
• 塩 … 0.2
• こしょう … 0.02

■調理方法

1. あさりを流水で解凍する。
2. ちんげん菜を1.5×3cmに切り、葉と茎に分けておく。
3. きくらげをぬるま湯でもどし、食べやすい大きさにカットしておく。
4. 鍋にお湯を沸騰させ、きくらげ、はるさめ、あさりを入れる。 (※このときホタテのゆで汁を使うと旨味がアップ！)
5. ちんげん菜を茎、葉の順で鍋に入れる。
6. 全体に火が通ったらコンソメ、塩、こしょうで味を調え、コーンを入れる。
7. 器に注ぎ入れて完成。

エネルギー：133kcal たんぱく質：5.7g 　脂質：6.1g 　炭水化物：14.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 90
• 砂糖 … 6
• 練り黒ごま … 4
• 粉ゼラチン … 2
• 水 … 10
• ホイップクリーム … 1.5
• 種なし巨峰 … 22(1.5個)
• ミントの葉 … 0.1

■調理方法

1. ゼラチンを水で20分ふやかし、湯せんにかけてとかす。
2. 鍋に黒ごまを入れ、牛乳でといてのばす。
3. 2に砂糖を加え、人肌程度になるまで弱火で温める。
4. 火を止め、3にゼラチンを加えて混ぜ合わせ、しっかりとかす。
5. カップに移し冷蔵庫で冷やし固める。
6. ホイップクリームと半分に切った巨峰を3つそえ、ミントの葉をのせて完成。

エネルギー：684kcal　たんぱく質：34.7g 　脂質：22.3g 　炭水化物：85.5g

■栄養メモ

さけの特徴は、さけの色の素である「アスタキサンチン」です。βカロテンと同様の天然色素で、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の予防になるだけでなく、目の病気や肌の色素沈着も防ぐことができる今注目の健康効果の持ち主です。身が最も赤い紅鮭に、一番多く含まれています。 さけは、種類が豊富なので料理によって使い分けるとよりおいしく味わうことができます。紅鮭はうまみとコクがあるので、塩鮭に加工してあることが多く、白鮭は焼きものや鍋によく合います。キングサーモンはフライやムニエルなど西洋料理に合います。 　

(参考文献)

奥村彪生　「おもしろふしぎ　日本の伝統食材８　さけ　おいしく食べる知恵」　農山魚村文化協会 p32　2009

佐藤秀美　「イキイキ！食材図鑑」　日本文芸社　ｐ154　2004

村松邦彦　「食べて治す！最新栄養成分事典」　主婦の友社　ｐ201　2003

エネルギー：263kcal たんぱく質：18.7g 脂質：11.0g 炭水化物：23.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 鮭 … 40
• たまねぎ … 20
• 油 … 2
• 木綿豆腐 … 30
• 卵 … 25
• パン粉 … 15
• 酒 … 10
• 塩 … 0.05
• こしょう … 0.01
• ガーリックパウダー … 1

(ソース)

• ホールトマト缶 … 30
• おろししょうが … 1
• バター … 2
• ガーリックパウダー … 1
• コンソメ … 0.2
• 乾燥バジル … 0.1
• 水 … 10
• パセリ … 1

(付け合せ)

• ホールコーン缶 … 20
• キャベツ … 15
• バター … 1
• 塩 … 0.05

■調理方法

1. パン粉を酒に浸しておく。
2. 鮭の身をフードプロセッサーで細かくする。
3. たまねぎをみじん切りにし、フライパンに油をしいて茶色になるまで炒めて、冷ましておく。
4. 水気を切った豆腐を粗めにつぶし、鮭となじませ、たまねぎ、卵 、パン粉、塩、こしょう、ガーリックパウダーを加えて粘り気が出るまで混ぜ、厚さ2cmの小判形に成形する。
5. オーブンで220℃15分で十分加熱する。

(ソース)

1. なべにバターを入れ、ホールトマトとおろししょうがと水を加えひと煮立ちさせる。
2. ガーリックパウダーとコンソメ、バジルを入れ味を調える
3. 先ほど作ったハンバーグにソースをかけ、パセリを添えて完成。

(付け合せ)

1. キャベツを3cm程度で切り、蒸す又は下ゆでする。
2. フライパンにバターを入れ、コーンとキャベツを炒め、塩を加えて味を調える。

エネルギー：106kcal たんぱく質：3.9g 　脂質：6.9g 　炭水化物：4.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• サニーレタス … 10
• 水菜 … 10
• れんこん水煮 … 15
• 赤パプリカ … 5
• 黄パプリカ … 10
• アーモンド … 3
• オリーブ油 … 10
• 黒こしょう … 0.01
• 塩 … 0.1
• バルサミコ酢 … 5
• パルメザンチーズ … 4

■調理方法

1. サニーレタスは一口大にちぎる。
2. 水菜は3cmの長さに切る。
3. れんこんは厚さ3mmのいちょう切りにする。
4. 赤パプリカと黄パプリカは、縦に4等分して薄切りにする。
5. アーモンドは粗めに砕く。
6. ボウルに1～5を入れ、調味料とパルメザンチーズを加えてよく和える。
7. 器に盛り付ける。

エネルギー：49kcal たんぱく質：3.1g 　脂質：1.9g 　炭水化物：5.1g.

■材料と一人分の純使用量（g）

• 冷凍あさり … 10
• 小松菜 … 20
• じゃがいも … 10
• たまねぎ … 20
• マッシュルーム … 10
• 人参 … 10
• コンソメ … 1.5
• バター … 2
• 塩 … 0.1
• こしょう … 0.01
• 水 … 130

■調理方法

1. 冷凍あさりを解凍しておく。
2. 小松菜は下ゆでをして、長さ４㎝に切る。
3. じゃがいもは1.5㎝角に切り、水にさらす。
4. たまねぎも1.5㎝角に切る。
5. マッシュルームは厚さ5㎜の薄切りにする。
6. 人参は厚さ5㎜のいちょう切りにする。
7. 鍋に水、じゃがいも、人参、たまねぎ、コンソメを入れて、沸騰させる。
8. 野菜がやわらかくなったら、マッシュルーム、小松菜、あさりを順に入れる。
9. 塩、こしょう、バターで味を調える。
10. 器に盛り付ける。

エネルギー：83kcal たんぱく質：2.5g 脂質：0.5g 炭水化物：15.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 粉ゼラチン … 2
• 水 … 10
• カルピス原液 … 20
• 水 … 50
• イチゴジャム … 10
• 水 … 10
• 冷凍ブルーベリー … 4
• ホイップクリーム … 1.3

■調理方法

1. 粉ゼラチンを水でふやかし、湯煎にかけて溶かす。
2. カルピスの原液を水で薄め、人肌程度（35度程度）に温める。
3. ゼラチンを2に入れて混ぜ、器に入れ、冷やして固める。
4. ジャムと水を混ぜてイチゴソースを作る。
5. 固まったゼリーにイチゴソース、ホイップクリーム、ブルーベリーを飾り付ける。

栄養価 エネルギー：744kcal　たんぱく質：27.9g 　脂質：19.7g 　炭水化物：113.8g

■栄養メモ

　豆乳を飲んだ時に、渋味・えぐみを感じたことはありませんか？これはサポニンによるものです。サポニンは、活性酸素を抑える抗酸化作用などを持ち、肌の老化やシミを防いでくれます。他にも肌荒れを防いでくれるなど、豆乳は健康な肌を守ってくれます。 　ネバネバ食品が体に良い訳は、ネバネバに正体が水溶性食物繊維だからです。腸への刺激が少ないので、便秘と下痢を繰り返すひとにおすすめです。

(参考文献)

安田和人　図解栄養の基本がよくわかる事典　2006年12月25日　西東社

中澤勇二　豆乳パワー！のすべて　2003年10月10日　青春出版社

エネルギー：283kcal たんぱく質：5.1g 　脂質：0.8g 　炭水化物：60.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 白米 … 50
• 玄米 … 30
• 水　 … 107　

■調理方法

1. 白米と玄米を洗米し、60分以上浸水してから炊飯する。

エネルギー：227kcal たんぱく質：13.5g 　脂質：14.6g 　炭水化物：8.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 若鶏肉もも皮つき … 70
• 酒 … 5
• しめじ … 25
• えのき … 20
• しょうが … 3
• 小ねぎ … 2
• しょうゆ … 2
• みりん … 5
• 砂糖 … 1
• ごま油 … 1
• 片栗粉 … 2.5
• 水 … 2.5 ～だし汁～
• 昆布 … 1.5
• 鰹 … 3
• 水 … 30

■調理方法

1. 鶏肉を酒に30分漬けておく。。
2. しめじ、えのきは石づきをとり、小房に分ける。えのきは４等分に切る。
3. しょうがは、皮をむき、長さ1.5ｃｍの千切りにする。
4. 小ねぎは長さ3㎜の小口切りにする。
5. 鍋にだし汁を煮立たせ、きのこ、しょうがを入れる
6. しょうゆ、みりん、砂糖を入れる。
7. 鶏肉を天板に乗せ、オーブンで180℃で20分焼く。
8. 水に溶いた片栗粉を鍋に入れ、とろみをつける。
9. 小ねぎ、ごま油を入れる。
10. 焼きあがった鶏肉に、あんをかける。

エネルギー：49kcal たんぱく質：2.7g 　脂質：0.8g 　炭水化物：10.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• オクラ … 10
• 長いも … 10
• なめこ … 10
• ひじき … 4
• わかめ … 1
• 青しそ … 1.4
• ポン酢 … 8
• 白ごま … 1
• プチトマト … 30

■調理方法

1. オクラは、茹でて粗熱がとれたら5mm幅の輪切りにする。
2. 長いもは皮をむき、好みの大きさに切る、またはすりおろす。
3. なめこは茹でて水切りしておく。
4. ひじきは、たっぷりの水に30分間浸して戻した後、水洗いし、
5. 茹でて粗熱をとっておく。
6. わかめを水に5分間つけて戻す。
7. 青しそを繊切りにする。
8. オクラ、長いも、ひじき、なめこ、わかめ、ぽん酢を混ぜ合わせ盛り付ける。
9. 青しそを天盛りし、プチトマトを添える。

エネルギー：83kcal たんぱく質：5.4g 脂質：2.6g 炭水化物：10.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 調製豆乳 … 30
• 木綿豆腐 … 20
• にんじん … 20
• ごぼう … 15
• じゃがいも … 10
• たまねぎ … 10
• 木綿豆腐 … 20
• 味噌 … 8

＝だし汁＝

• 削り節 … 1.3
• 昆布… 0.65
• 水 … 130

■調理方法

1. 木綿豆腐は1cmの角切り、にんじんは厚さ3mmのいちょう切り、ごぼうは厚さ3mmの小口切り、たまねぎは1.5cmの角切り、じゃがいもは1cmの角切りにする。
2. 鍋のだし汁に、にんじん、ごぼう、たまねぎ、じゃがいもを入れ、野菜が柔らかくなるまで煮る。
3. 豆腐を加え、再沸騰させる。
4. 味噌を溶き、豆乳を加え、沸騰直前で火を止める。
5. お椀にできあがった味噌汁を注ぐ。

エネルギー：102kcal たんぱく質：2.1g 　脂質：0.9g 　炭水化物：24.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• さつまいも … 40
• 調製豆乳 … 40
• はちみつ … 4
• ゼラチン … 1.3
• 水 … 6.5
• 栗の甘露煮 … 6.5

■調理方法

1. ゼラチンは水でふやかし、湯煎にかけて溶かす。
2. さつまいもは皮をむき、厚さ1cmのいちょう切りにし、柔らかくなるまでゆでる。
3. 豆乳、はちみつを35℃くらいになるまで弱火で温めておく。
4. ゆでたさつまいもと3をブレンダーになめらかになるまでかける。
5. ゼラチン、3の残り、4を鍋で混ぜ合わせ、しっかり溶かす。
6. カップに移し、冷蔵庫で冷やし固める。
7. 半分に切った栗を盛り付けて完成。

エネルギー：678kcal　たんぱく質：30.5g 　脂質：18.1g 　炭水化物：94.1g

■栄養メモ

　寒天は海藻からつくられており、食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維は体内に入ると250倍もの水分を吸って膨張します。その水分は胃や腸では吸収されないまま大腸に到達するので、便を増やすとともにやわらかくし、便秘解消に効果的です。また、食物繊維と一緒に摂った食物は胃から腸へ移動するのに時間がかかるため、血糖値の上昇を抑えることができ、生活習慣病の予防にも繋がります。 たらは多くの種類のビタミン類やミネラルをまんべんなく含んでいます。中でもビタミンDが多く、カルシウムやリンなどの吸収力を高め、骨や歯を丈夫にし、骨粗鬆症の予防に役立ちます。

(参考文献)

小菅陽子　『かんてんレシピクラブ』　女子栄養大学出版　2004年

マークカーランスキー　『鱈‐世界を変えた魚の歴史』　飛鳥新社　1993年

エネルギー：153kcal たんぱく質：13.8g 　脂質：3.1g 　炭水化物：15.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• まだら … 70
• 酒(たら用) … 4
• 薄力粉(たら用) … 0.7
• サラダ油 … 1
• たまねぎ … 20
• にんじん … 15
• ぶなしめじ … 20
• チンゲン菜 … 15
• 黄パプリカ … 10
• きくらげ(乾燥) … 0.5
• おろししょうが … 1.5
• おろしにんにく … 0.5
• サラダ油 … 2
• 酒 … 10
• 豆板醤 … 0.7
• 砂糖 … 1.5
• はちみつ … 2
• トマトケチャップ … 9
• 塩 … 0.3
• 酢 … 2.5
• 片栗粉 … 1.6
• 水(片栗粉用) … 3.2

■調理方法

1. たまねぎはみじん切りにする。
2. にんじんは2㎜の厚さの短冊切りにし、下ゆでする。
3. ぶなしめじは石づきを取り、小房に分ける。
4. チンゲン菜は縦3㎝×横1.5㎝に切る。
5. 黄パプリカは縦4㎝×厚さ3㎜に切る。
6. きくらげは水でもどし、縦1㎝の長さに切る。
7. 片栗粉は水でといておく。
8. たらは酒につけてしばらくおく。
9. たらを取り出し、キッチンペーパーで軽く水気をとり、薄力粉をつける。
10. たらを天板に並べて油をぬり、270℃のオーブンで10分焼く。
11. 鍋に油を熱し、しょうが、にんにく、たまねぎを入れ、香りが出るまで炒める。
12. たまねぎが透明になったら、酒を加えて、沸騰したら豆板醤、砂糖、はちみつ、ケチャップ、塩を加えて再び沸騰させる。
13. 沸騰したら一度火を止めて、酢を加えて混ぜる。
14. 再び火をつけ、にんじん、ぶなしめじ、チンゲン菜、黄パプリカ、きくらげを加えて炒める。
15. 野菜に火が通ったら、火を止めて水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
16. 焼きあがったたらを皿に盛り、チリソースをかける。

エネルギー：124kcal たんぱく質：3.8g 　脂質：8.8g 　炭水化物：7.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 糸寒天 … 3
• 春雨 … 5
• トマト … 20
• レタス … 10
• ロースハム … 15
• 白いりごま … 5
• ごま油 … 4
• 酢 … 4
• 砂糖 … 1
• 薄口しょうゆ … 2

■調理方法

1. 糸寒天を10分程度水に浸して戻し、しっかり水気をとって、4cmに切る。
2. 春雨を3～4分ゆでて水冷し、水気をきる。
3. トマトを1cm角に切る。
4. レタスを一口大にちぎる。
5. ロースハムを1cm×3cmの短冊切りにする。
6. いりごま、ごま油、酢、砂糖、薄口しょうゆを混ぜ合わせてドレッシングを作る。
7. 糸寒天、春雨、トマト、レタス、ロースハムをドレッシングで和える。

エネルギー：54kcal たんぱく質：4.8g 　脂質：2.8g 　炭水化物：2.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ほうれん草 … 70
• たけのこ水煮 … 91
• 小ねぎ … 60
• 卵 … 50
• さくらえび … 25
• コンソメ … 2
• 塩 … 20
• こしょう … 20
• 水 … 3.5

■調理方法

1. ほうれん草を茹でて水にさらし、よく水気をとって、長さ4㎝に切る。
2. たけのこを長さ4㎝の細切りにする。
3. 小ねぎを小口切りにする。
4. 鍋にお湯を沸かし、たけのこを入れてひと煮立ちさせる。
5. コンソメ、塩、こしょうで味を調える。
6. 卵をしっかり溶きほぐす。
7. 溶いた卵を流し、混ぜないでひと煮立ちさせる。
8. 小ねぎ、ほうれん草、さくらえびを加え、火を止める。

エネルギー：98kcal たんぱく質：3.7g 　脂質：2.7g 　炭水化物：14.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 70
• みかん缶 … 10
• パイン缶 … 10
• 砂糖 … 8
• ゼラチン … 1.5
• 水 … 7.5
• アーモンドエッセンス … 0.05

■調理方法

1. ゼラチンを常温の水でふやかし、湯せんにかけて溶かす。
2. 鍋に牛乳、砂糖を加えて、弱火でひと肌程度になるまで温め、ゼラチン、アーモンドエッセンスを加え、よく混ぜる。
3. プリン液を器に注ぎ、1時間ほど冷やし固める。
4. 固まったらみかんとパインを盛り付ける。

エネルギー：699kcal　たんぱく質：33.2g 　脂質：13.5g 　炭水化物：109.0g

■栄養メモ

　かぼちゃは、野菜の中でトップクラスと言われるほどビタミンEが多く含まれています。このビタミンEは、 ガンの要因となる過酸化脂質の生成を抑制し、血行促進の効果が期待できます。また、かばちゃの黄色い色素成分は βーカロテンに由来します。これは、私たちの体に効果的に働き、日焼けや、シミ予防に役立ちます。

　この献立料理は、ボリューム満点なのにエネルギーが低く、ヘルシーです！ また、どの料理も簡単に美味しく作ることができます。

(参考文献) 高橋秀雄　「安全においしく食べるためのあたらしい栄養学」　高橋書店　（2006）

エネルギー：317kcal　たんぱく質：7.5g　脂質：2.2g　炭水化物：63.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 80
• 水 … 104
• むきえだまめ … 20
• 食塩 … 0.2

■調理方法

1. 米を洗い、30分浸水させる。
2. えだまめを加え、炊飯する。
3. 炊き上がったら、塩を加え、塩とえだまめが全体にいきわたるように混ぜる。
4. 茶碗に盛りつける。

エネルギー：178kcal たんぱく質：18.9g 　脂質：7.0g 　炭水化物：8.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 鮭 … 80
• 酒 … 2
• 塩 … 0.1
• 片栗粉 … 5
• 油 … 3.5
• だし汁 … 10.4
• なめこ … 25
• 小松菜 … 30
• しょうゆ … 3
• 塩 … 0.2
• みりん … 2.5
• 片栗粉 … 1.5
• 水 … 3

■調理方法

1. 鮭に塩と酒で下味をつけた後、片栗粉をまぶし、油を塗る。 　 180度のオーブンで18分焼く。
2. 小松菜は葉と茎を分けて幅1.5㎝、長さ2㎝程度に切る。
3. 鍋にだし汁を入れ、沸騰したらなめこと小松菜の茎を加える。
4. 再沸騰したら小松菜の葉を加え、しょうゆと塩、みりんで味を調える。
5. 水溶き片栗粉を加えとろみをつける。
6. 焼き上がった鮭を皿に盛りつけてあんをかける。

エネルギー：45kcal たんぱく質：1.2g 　脂質：0.1g 　炭水化物：10.7g ■材料と一人分の純使用量（g）

• きゅうり … 30
• ラディッシュ … 5
• 切り干し大根 … 10
• カットわかめ … 0.5
• 酢 … 8
• しょうゆ … 3
• 砂糖 … 2

■調理方法

1. 切り干し大根を水につけてもどし、5cmに切る。さっと湯通しし、粗熱をとってからしぼる。
2. きゅうりは2mm幅の小口切り、ラディッシュは1mm幅の輪切りにする。
3. ボウルに調味料、きゅうり、カットわかめ、ラディッシュを入れ混ぜ合わせる。
4. 3に、切り干し大根を入れ混ぜ合わせる。
5. 器に盛り付ける。(食べる直前まで冷蔵庫で冷やしておくと良い)

エネルギー：47kcal たんぱく質：2.0g 　脂質：0.4g 　炭水化物：9.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• だいこん … 20
• じゃがいも … 20
• にんじん … 20
• たまねぎ … 50
• キャベツ … 20
• 長ねぎ … 5
• 味噌 … 6.4
• かつお節 … 1.4
• 昆布 … 0.7
• 水 … 140

■調理方法

1. 昆布に切れ目を入れる。
2. なべに水、昆布、かつお節を入れて30分以上置いた後、だしをとる。
3. だいこんは厚さ4mm程度のいちょう切りにする。
4. じゃがいもは厚さ4mm程度のいちょう切りにする。
5. にんじんは厚さ3mm程度のいちょう切りにする。
6. キャベツは幅2cm、長さ3cmに切る。
7. 長ねぎは幅2～3mmの小口切りにする。
8. なべにだし汁、だいこん、じゃがいも、にんじんを入れ、火にかける。
9. 野菜にある程度火が通ったら、キャベツを加え、さらに加熱する。
10. 味噌を溶きいれる。
11. 長ねぎを加え、軽く火を通す。
12. 汁椀に盛り付ける。

エネルギー：112kcal たんぱく質：3.6g 　脂質：3.8g 　炭水化物：15.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃペースト … 30
• 低脂肪牛乳 … 35
• 生クリーム … 5
• 砂糖 … 7
• ゼラチン … 1.2
• 水 … 7
• アーモンド … 2粒

■調理方法

1. ゼラチンを水で30分程度ふやかし、湯煎で溶かす。
2. 鍋に牛乳と砂糖を入れ、人肌程度に温める。
3. かぼちゃペーストを蒸して、裏ごししておく。
4. 2の鍋にかぼちゃペーストを加え、生クリーム、ゼラチンの順に入れ、混ぜ合わせプリン液を作る。
5. プリン液を器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
6. 固まったプリンに、アーモンドを飾って完成。

• aaa
• bbb
• ccc