エネルギー：802kcal たんぱく質：30.5g 脂質：19.3g 炭水化物：125.3g
■栄養メモ
ゴマに含まれている成分で最も特徴的なものは、ゴマリグナンという物質です。ゴマリグナンは現在8種類発見されています。中でも最も多く含まれているものが、セサミンです。このセサミンという物質には、肝機能を高める・悪玉コレステロールを下げる・体の酸化を防止するなどの働きがあります。
また、ゴマの成分の約50％は脂質で、血清コレステロールを下げる働きを持つオレイン酸，リノール酸が含まれています。さらに、ゴマリグナンの抗酸化作用を発揮するために必要なビタミンEも豊富で、生活習慣病やがん予防に役立ちます。
2008年1月アーカイブ
エネルギー：372kcal たんぱく質：5.6g 脂質：0.9g 炭水化物：82.0g
■材料と一人分の純使用量(g)
- 米 ･･･ 80
- 水 ･･･ 104
- 栗(甘露煮) ･･･ 35
- 酒 ･･･ 3
- 塩 ･･･ 0.5
- 昆布 ･･･ 0.5
■調理方法
- 栗は1cm角に切る。
- 米は洗米後60分浸水し、酒、塩、昆布を入れて炊く。
- 炊き上がった直後に昆布を取り出し、栗を入れて蒸らす。
- 炊き上がったら全体を混ぜて、茶碗にふっくらと盛り付ける。
エネルギー：181kcal たんぱく質：16.7g 脂質：10.2g 炭水化物：5.8g
■材料と一人分の純使用量(g)
- 生鮭 ... 60
- たまねぎ ... 20
- しめじ ... 20
- にんじん ... 15
- さやえんどう ... 3
- レモン ... 10
- バター ... 6
- シュレッドチーズ ... 10
- 塩 ... 0.1
- こしょう ... 0.01
■調理方法
- たまねぎを縦半分に切り、繊維にそって3mmの薄切りにする。
- しめじは石づきを切り落とし、手で小分けにする。
- にんじんを5mmの輪切りにし、もみじ型にくり抜く。残りは繊切りにする。
- さやえんどうは筋を取り、半分に斜め切りする。
- 鮭に塩、こしょうで、下味をつける。
- アルミホイルに、たまねぎ、繊切りのにんじんを広げ、その上に鮭をのせる。
- シュレッドチーズ、しめじ、さやえんどう、型抜きしたにんじん、バターをのせ、ふんわり包み込む。
- 200～220℃のオーブン約15分焼く。
- 皿にホイルのまま盛り、アルミホイルに切り込みを入れ、レモンを添えて出来上がり。
エネルギー：124kcal たんぱく質：0.9g 脂質：3.6g 炭水化物：22.5g
■材料と一人分の純使用量(g)
- さつまいも ... 45
- はちみつ ... 10
- しょうゆ ... 2
- 白ごま ... 1
- 油 ... 3
■調理方法
- さつまいもは、皮付きのまま長さ5cm、幅0.5cm角の拍子切りにし、水にさらしておく。
- 鍋に油を熱し、水気を切ったさつまいもを入れ、中火で炒める。
- さつまいもがやわらかくなったら、はちみつ、しょうゆを加える。
- 調味料が煮詰まるまで炒める。
- 白ごまを加え混ぜ、火を止める。
エネルギー：83kcal たんぱく質：5.7g 脂質：4.5g 炭水化物：5.3g
■材料と一人分の純使用量(g)
- 無調整豆乳 ... 50
- 大根 ... 15
- 小松菜 ... 15
- ロースハム ... 10
- 味噌 ... 8
- 白練りごま ... 3
だし汁
- 削り節 ... 1.2
- 昆布 ... 0.6
- 水 ... 120
■調理方法
- 大根は5mmの厚さのいちょう切りにする。
- 小松菜の葉は4cm×4cm、茎は3cmに切り、ゆで、水気を絞る。
- ロースハムは3cm×0.5cmの短冊切りにする。
- 水に切り込みを入れた昆布と削り節を入れ、30分浸水する。
- 4.を火にかけ沸騰したら弱火にし、削り節が沈んできたらだし汁をこす。
- だし汁に大根を入れ沸騰させる。
- 大根が柔らかくなったらロースハムを入れ、豆乳を入れる。
- 沸騰直前に味噌、練りごまを加える。
- 小松菜を椀に入れ、汁を注ぐ。
エネルギー：42kcal たんぱく質：1.6g 脂質：0.1g 炭水化物：9.7g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 梨 ... 30
- 砂糖 ... 4
- 水 ... 80
- ゼラチン ... 1.5
- 水 ... 6
- ブルーベリー ... 10
- ラズベリー ... 10
- ミント ... 0.2
■調理方法
- ゼラチンを水でふやかし、湯せんにかけ溶かす。
- 梨をミキサーにかける。
- ブルーベリーを器にいれる。
- 水、砂糖、梨を鍋に入れ、火にかけ温める。
- ゼラチン液を加えて混ぜる。
- 器に流し入れ、冷やし固める
- ゼリーが固まったら、ラズベリーとミントを飾る。
エネルギー：771kcal たんぱく質：32.2g 脂質：21.2g 炭水化物：111.5g
野菜は1日350gを摂取することが目標とされています。今回のメニューは野菜をたくさん使っています。全部食べると目標量の7割以上の野菜が摂取することができます。
ミネストローネで使われているホールトマトの缶詰は、生のトマトよりもビタミンEが多く含まれています。これは普段お店に並んでいる生のトマトは真っ赤に完熟する前に収穫されますが、缶詰のトマトは完全に熟してから加工されるからです。ビタミンEは血行を良くする働きがあるので、冷え性や肩こりの改善効果があります。
トマトの色素はリコピン、カロテンという天然色素が混じってできています。リコピンは紫外線の害から肌や目を守る働きがあります。また、カロテンは人間の体内に入るとビタミンＡに変わります。ビタミンＡは皮膚や粘膜を正常に保ち、免疫力を維持する働きがあります。
(参考文献)
編集：実践栄養科学研究所 食べ物の成分(二）-暮らしの中の食品学- 株式会社出版科学総合研究所
安田和人 図解栄養の基本がよくわかる本 株式会社西東社 2006
則岡孝子 栄養成分の事典 株式会社新
エネルギー：289kcal たんぱく質：4.9g 脂質：3.3g 炭水化物：57.7g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 米 ... 70
- 水 ... 91
- 小松菜 ... 10
- 人参 ... 10
- コーン (冷凍) ... 10
- 玉ねぎ ... 5
- バター ... 3
- コンソメ ... 0.3
- 塩 ... 0.2
- こしょう ... 0.05
■調理方法
- 洗米し、60分以上浸水させる。
- 人参は5mmの角切り、小松菜は2cmの大きさに、玉ねぎは荒いみじん切りにそれぞれ切る。
- 玉ねぎ、人参、バター、調味料を炊飯器に入れ炊飯する。
- コーンをゆでて、水切りする。
- 小松菜をゆでて水冷し、しぼる。
- 炊き上がったご飯にコーン、小松菜を加えよく混ぜる。
エネルギー：262kcal たんぱく質：21.8g 脂質：10.8g 炭水化物：19.3g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 鮭 ... 80
- たまねぎ ... 25
- さつまいも ... 25
- しめじ ... 20
- マッシュルーム（缶詰）... 10
- レタス ... 10
- 牛乳 ... 60
- 水 ... 30
- 小麦粉 ... 6
- バター ... 6
- コンソメ ... 0.8
- 塩 ... 0.2
- こしょう ... 0.06
■調理方法
- たまねぎは5mmの薄切りにする。
- しめじは根元を切り落としほぐす。
- さつまいもを1.5cm角に切り蒸す。
- レタスを一口大にちぎる。
- たまねぎ･しめじを蒸す。
- 牛乳に水･コンソメを加え､60℃くらいに温める。
- 鍋にバターを溶かし小麦粉を加えて弱火で、焦げ目がつかないよう
注意しながらよく炒める。
- 温めた牛乳を少しずつ加えてよく混ぜる。
- たまねぎ･しめじ･マッシュルームを加え塩･こしょうで調味する。(ソース完成)
- 鮭をオーブンで焼く。(180℃10分)
- 皿にレタスを敷き、鮭･さつまいもを盛り上からソースをかける。
エネルギー：61kcal たんぱく質：2.9g 脂質：3.2g 炭水化物：4.7g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 大根 ... 15
- 人参 ... 15
- きゅうり ... 15
- ミニトマト ... 10
- チーズ ... 8
- 水菜 ... 5
- ひじき ... 0.5
- 醤油 ... 4
- 酒 ... 4
- ごま ... 1
- オリーブ油 ... 0.5
- にんにく... 0.5
■調理方法
- 大根、人参、きゅうりは太さ2mm、長さ3cmの繊切りにする。
- 水菜は1.5cmの長さに切る。
- ミニトマトはヘタを取る。
- チーズは5mmの角切りにする。
- ひじきは水戻しして洗い、加熱、水冷、水切りする。
- にんにくは無形になるまでフードプロセッサーにかける。
- 醤油、酒、ごま、オリーブ油、にんにくを混ぜてドレッシングを作る。
- 野菜とチーズを混ぜ合わせ、器に盛る。
- 上からドレッシングをかけ、ミニトマトを盛り付ける。
エネルギー：83kcal たんぱく質：1.9g 脂質：3.3g 炭水化物：12.0g
■材料と一人分の純使用量（g）
- ホールトマト缶 ... 70
- たまねぎ ... 30
- キャベツ ... 40
- じゃがいも ... 20
- セロリ ... 5
- オリーブ油 ... 3
- 白ワイン ... 3
- 水 ... 70
- コンソメ ... 1
- 塩 ... 0.2
- こしょう ... 0.03
■調理方法
- たまねぎ･セロリは1cmの角切りにする。
- じゃがいもは2cmの角切りにする。
- キャベツは3cmの角切りにする。
- オリーブ油を熱した鍋にたまねぎ･セロリをいれ中火で炒める。
- キャベツ･白ワインを加えふたをして､弱火で15分蒸し煮にする。
- 軽くつぶしたトマト･コンソメ･じゃがいも・水を加え弱火で煮込む。
- 塩、こしょうで味を調えたら完成。
エネルギー：76kcal たんぱく質：0.7g 脂質：0.6g 炭水化物：17.8g
■材料と一人分の純使用量（g）
- アップルジュース ... 70
- パインアップル（缶詰）... 30
- プレーンヨーグルト ... 15
- 水 ... 14
- 砂糖 ... 3
- 粉寒天 ... 0.4
■調理方法
- 寒天を水に溶かして、火にかけ、1～2分沸騰させる。
- 別の鍋にアップルジュースと砂糖を入れ、60℃程度に温める。
- アップルジュースを寒天液の鍋に入れて、混ぜる。
- 器にパインアップルを入れ,寒天液を注ぐ。このとき飾り用にパインを少し残しておく。
- 冷蔵庫に入れ、固める。
- 固まったゼリーの上にヨーグルトとパインを盛り付ける。
エネルギー：734kcal たんぱく質：33.1g 脂質21.3g 炭水化物：97.3g
■栄養メモ
切干大根は甘い冬大根で作られており、水で戻すと約4倍になります。栄養素は食物繊維、カルシウム、鉄分が豊富に含まれています。
切干大根に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維のリグニンを多く含みます。食物繊維は便のかさを増やし、排便を促す働きがあります。
また、切干大根に含まれるカルシウムは牛乳の約5倍の540㎎(100g中)です。カルシウムが不足すると骨粗しょう症という病気になりやすくなります。骨粗しょう症とは骨がもろくなり骨折しやすくなる病気です。
切干大根に含まれる鉄分はレバー並で、100グラム中9.7mgです。切干大根に含まれる鉄分は非ヘム鉄です。これは動物性の食品に含まれるヘム鉄と比べ吸収率が低いのが難点です。しかし、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に取ることにより吸収率が高まります。この献立は、非ヘム鉄の吸収を高めるためにビタミンCの豊富な野菜を使用し、鉄分含有量が多いゴマを使用するなど工夫されており、貧血になりやすい女性におすすめのメニューです。
(参考文献)
豆腐と乾物料理 毎日お惣菜シリーズ5 婦人の友社 1995年
食べ物と健康Ⅱ食品の特性 荒川義人 三井出版 1994年
エネルギー：516kcal たんぱく質：24.7g 脂質：12.5g 炭水化物：69.0g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 米 ... 80
- 水（米用） ... 104
- 鮭 ... 40
- 塩(鮭用) ... 0.2
- 押し豆腐 ... 60
- 長ねぎ ... 25
- 卵 ... 50
- 油 ... 2
- 水(あん用) ... 80
- 顆粒鶏がらだし ... 1
- 酒 ... 10
- 酢 ... 2
- 塩(あん用) ... 0.6
- 片栗粉 ... 4
- 水(片栗粉用) ... 8
■調理方法
- 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
- 鮭に塩をふり、170℃で15分ほど焼き、身をほぐす。
- 炊き上がったご飯に鮭を混ぜる。
- 豆腐は1cm角のさいの目切り、長ねぎはみじん切りにする。
- 鍋に油を熱し、炒り卵を作る。
- 鍋に水、鶏がらだし、酒、塩を入れ加熱する。
- 豆腐、長ねぎを加え、味がしみるくらいまで煮た後、炒り卵を入れる。
- 酢を加え、味をしめ、水溶き片栗粉でとろみをつけてあんを作る。
- ご飯を器に盛り、あんをかける。
エネルギー：76kcal たんぱく質：1.2g 脂質：3.1g 炭水化物：11.1g
■材料と一人分の純使用量（g）
- きゅうり ... 30
- 人参 ... 20
- 切干大根 ... 8
- 生姜 ... 2
- 酢 ... 8
- しょうゆ ... 3
- 砂糖 ... 2
- 鶏がらだし(顆粒) ... 1
- ごま油 ... 3
■調理方法
- 切干大根はよく洗い、ぬるま湯に30分つけてもどし、長さ5cmに切る。
- きゅうりと人参は幅3mm、長さ5cmの繊切りに、生姜は幅1mm、長さ5cmの繊切りにする。
- 酢、しょうゆ、砂糖、鶏がらだしを合わせて砂糖、鶏がらだしが溶けるまで加熱しドレッシングを作る。ドレッシングは粗熱を取っておく。
- 切干大根、きゅうり、人参、生姜、ドレッシングを混ぜ合わせる。
- ごま油を加え、なじませる。
- 器にもってできあがり。
エネルギー：25kcal たんぱく質：1.8g 脂質：0.3g 炭水化物：4.6g
■材料と一人分の純使用量（g）
- ほうれん草 ... 20
- ブロッコリー ... 25
- にんじん ... 20
- コンソメ ... 2
- コショウ ... 0.05
- 水 ... 140
■調理方法
- ほうれん草は5cmの長さに切って、下ゆでし、水にさらして、水気をしぼる。
- ブロッコリーは、花の部分を小房に切り、下ゆでする。芯は皮を剥いて、幅1cm、長さ5cmの短冊切りにする。
- にんじんは幅1cm、長さ5cmの短冊切りにする。
- 水ににんじんとブロッコリーの芯を加え、柔らかくなるまで煮る。
- コンソメ、コショウを加え、調味する。
- 器にブロッコリーの小房とほうれん草を盛り、汁をそそいで完成。
エネルギー：117kcal たんぱく質：5.4g 脂質：5.4g 炭水化物：12.6g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 低脂肪乳 ... 80
- 黒ごま(すりごま) ... 7
- 練乳 ... 10
- 粉寒天 ... 0.5
- 水 ... 15
- いちご ... 15
- ミント ... 0.2
■調理方法
- 寒天を水に溶かして火にかけ､1～2分間沸騰させる｡
- 牛乳に練乳､黒ごまを加えて60℃まで温め､溶かした寒天に加え､ゼリー液を作る｡
- ゼリー液を混ぜながら器に入れ､冷やし固める｡
- 縦半分に切ったいちごを盛り､その上にミントを飾る｡
エネルギー：728kcal たんぱく質：24.2g 脂質：23.5g 炭水化物：104.1g
■栄養メモ
タラは高たんぱくで脂肪が少ない白身魚です。身が柔らかく、鮮度の落ちやすい魚だけに品質の良いものを選ぶことが大切です。鮮度を見分けるポイントは身の色と皮にあります。身が白く不透明なものや皮が白いものはあまり鮮度がよくありません。身に淡いピンク色が残っているものを選ぶと良いでしょう。
タラはカリウム、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラル類やビタミンB群が多く含まれています。タラに最も多く含まれるミネラルは、カリウムです。カリウムは日常食べる食品に広く含まれますが、精製された食品や油脂類にはほとんど含まれていません。カリウムを摂取するには、野菜類、いも類、果物類などの食品や藻類を中心にとることが大切です。
(参考文献)
野間佐和子 目利き・味聞き さかなの本・1 講談社 1987
野間佐和子 旬の食材 冬の魚 講談社 2004
厚生労働省 http://www.mhlw.go.jp/
エネルギー：305kcal たんぱく質：5.7g 脂質：2.7g 炭水化物：62.2g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 米 ... 60
- 玄米 ... 20
- わかめご飯の素 ... 1.4
- 白いりごま ... 3
- 水 ... 104
■調理方法
- 玄米と精白米を混ぜて洗米し、60分以上浸漬してから炊飯する。
- 炊き上がったご飯にわかめご飯の素、白いりごまをよく混ぜ合わせる。
エネルギー：179kcal たんぱく質：12.8g 脂質：7.7g 炭水化物：14.1g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 生たら ... 60
- 小麦粉（たらにまぶす） ... 1
- 卵 ... 3.5
- 水（衣） ... 6
- 小麦粉（衣） ... 5
- 揚げ油（吸油量） ... 7
- たまねぎ ... 10
- しいたけ ... 10
- たけのこ（水煮） ... 10
- にんじん ... 10
- ピーマン ... 5
- 赤パプリカ ... 5
- パセリ ... 2
- 酢 ... 4
- 砂糖 ... 3.5
- しょうゆ ... 3
- 水（だし汁） ... 50
削り節... 0.5
昆布 ... 0.3
- 片栗粉 ... 2.5
- 水(片栗粉用) ... 5
■調理方法
- たまねぎは半分に切り、繊維にそって幅5mmの薄切りにする。
- しいたけのかさは5mmに薄切りし、軸は細長く切る。
- たけのこ、にんじんは長さ4cm、幅1cmの短冊切りにする。
- ピーマンは縦半分に切り、横にして幅5mmの繊切りにする。
- 赤パプリカは縦1/4に切り、横にして幅5mmの繊切りにする。
- パセリは茎を切り、ひとつずつにちぎる。葉のみ使用する。
- たらに小麦粉をまぶす。
- 卵は卵白と卵黄に分け、卵白は白くなるまで泡立てておく。
- ボウルに卵黄と水を合わせ、衣用の小麦粉を加えて混ぜたあと 8.に卵白を加え、サックリと混ぜ合せ、衣を作る。
- たらを衣にくぐらせて、約170℃の油で7分間揚げる。
- 削り節と昆布でだし汁をとる。
- 鍋にだし汁、にんじん、たけのこを入れて5分間煮る。さらにしいたけ、たまねぎ、赤パプリカ、ピーマンを加えて5分間煮る。
- 酢、砂糖、しょうゆで調味し、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、あんを作る。
- 器にたらを盛り、あんをかけて、横にパセリを添える。
エネルギー：137kcal たんぱく質：1.7g 脂質：11.0g 炭水化物：8.6g
■材料と一人分の純使用量（g）
- ごぼう ... 35
- きゅうり ... 25
- レタス ... 10
- トマト ... 20
- ホールコーン （缶詰）... 5
- マヨネーズ ... 15
- しょうゆ ... 1
■調理方法
- ごぼうは皮を取り除き、縦に切れ目を入れてから長さ4cmのささがきにし、水にさらす。
- ごぼうをゆでて水冷し、水気をきる。
- きゅうりは長さ4cm、幅5mmの繊切りにする。
- レタスは7cm角に手でちぎる。
- トマトは1cmの角切りにする。
- ホールコーンは缶の水をきる。
- ボウルにごぼう、きゅうり、マヨネーズ、しょうゆを入れてよく和える。
- 器にレタスを敷き、7を盛り付け、その上にトマト、さらにその上にコーンをちらす。
エネルギー：30kcal たんぱく質：2.5g 脂質：0.7g 炭水化物：4.5g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 小松菜 ... 30
- しめじ ... 15
- 長ねぎ ... 5
- 麩 ... 0.8
- 味噌 ... 8
- 水 ... 140
- 削り節 ... 1.4
- 昆布 ... 0.7
■調理方法
- 削り節と昆布でだし汁をとる。
- 小松菜は3cm幅に切る。
- しめじはひとつずつほぐす。
- 長ねぎは幅2mmの小口切りにする。
- 麩はぬるま湯でもどす。
- 小松菜をゆでて水冷し、しぼって水気をきる。
- 鍋にだし汁を入れ、しめじを煮る。
- 味噌で調味し、長ねぎを加える。
- 器に小松菜、麩を入れ、8.の味噌汁を盛る。
エネルギー：77kcal たんぱく質：1.5g 脂質：1.4g 炭水化物：14.7g
■材料と一人分の純使用量（g）
- さつまいも ... 27
- 牛乳 ... 36
- 粉寒天 ... 0.5
- 水 ... 15
- 砂糖 ... 4.5
- ミント ... 0.2
■調理方法
- さつまいもは皮をむいて2cm角のぶつ切りにし、水にさらす。
- さつまいもを蒸し器でやわらかくなるまで蒸す。
- 蒸したさつまいもと牛乳をフードプロセッサーにかけ、液状にする。
- 3.と砂糖を鍋に入れ、60℃になるまで混ぜながらあたためる。
- 鍋に水と粉寒天を入れて火にかけ、混ぜながら煮溶かす。沸騰したらさらに1分間加熱する。
- 5.の鍋に 4.を加えてよく混ぜる。
- 水でぬらしたバットに流し入れ、冷やし固める。
- 型から取り出し、ようかんを切る。
- 器にようかんを盛り、上にミントをのせる。
栄養価のダウンロード080116.xls
栄養価のダウンロード080111.xls
