2013年1月アーカイブ

エネルギー：637kcal　たんぱく質：31.3g 　脂質：12.6g 　炭水化物：98.0g

■栄養メモ

この献立には、カロテンが含まれているにんじん、ビタミンEが含まれているかぼちゃ、カルシウムが豊富な小松菜が使われており、これらの栄養素は丈夫なからだをつくるための重要な役割をもっています。この他に、鮭には免疫力UPにつながるカロテノイドが含まれています。にんじんやれんこん、かぼちゃなどの土の下でできる野菜は、からだを温める働きがあるといわれています。あったか食材たっぷりの冬眠定食は寒い冬にはぴったりの献立です。

(参考文献) 佐藤務　『野菜の食べ方・選び方』　彩流社　2006年 成瀬宇平　『さかなパワー』　建学社　2006年

エネルギー：248kcal たんぱく質：4.3g 　脂質：0.7g 　炭水化物：54.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 56 　　　　
• 押麦 … 14
• 水 …101

■調理方法

1. 米は洗米後、押麦を加え60分以上浸水する。
2. 押麦を加えて炊飯する。

エネルギー：218kcal たんぱく質：19.0g 　脂質：7.3g 　炭水化物：16.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 鮭 … 80
• 酒（下味） … 2
• 塩（下味） … 0.1
• 片栗粉 … 7.7
• 油 … 2
• たまねぎ … 10
• にんじん … 10
• 青ピーマン … 10
• 黄パプリカ … 10
• れんこん … 10
• ねぎ … 10
• しょうが … 3.5
• しょうゆ … 5
• みりん … 5
• 酒 … 10
• ごま油 … 1.3
• ウスターソース … 1.7
• 水 … 2
• 片栗粉 … 1

■調理方法

1. 鮭に酒と塩で下味をつけて、片栗粉をまぶし、油を塗る。200℃のオーブンで15分焼く。
2. たまねぎは5mm程度のスライスにする。
3. にんじんは1cm×3cm、厚さ3mmの短冊切りにする。
4. 青ピーマン、黄パプリカは5mm程度のスライスにする。
5. れんこんは厚さ1cmのいちょう切りにする。
6. ねぎはみじん切りにする。
7. しょうがはすりおろす。
8. たまねぎ、にんじん、青ピーマン、黄パプリカ、れんこんを蒸す。
9. 酒とみりんを火にかけて、アルコールを飛ばした後、しょうゆ、ごま油、しょうが、ウスターソースを加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。火を止める直前にねぎを加え、ソースを完成させる。
10. 鮭、野菜を盛り付けて、ソースをかける。

エネルギー：62kcal たんぱく質：4.5g 　脂質：3.3g 　炭水化物：5.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 小松菜 … 45
• もやし … 35
• しらす干し … 5
• すりごま(白) … 5
• 砂糖 … 2
• しょうゆ … 4

■調理方法

1. もやしを電子レンジで4分間蒸す。
2. しらす干しは湯通しし、粗熱を取る。
3. 小松菜をゆで、水にさらし、よく水気をきる。
4. 小松菜・もやし・しらすとしょうゆ・砂糖・ごまを和え、盛り付ける。

エネルギー：26kcal たんぱく質：1.7g 　脂質：0.6g 　炭水化物：4.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• きゃべつ … 25
• にんじん … 5
• しめじ … 10
• 削り節 … 1.5
• こんぶ … 0.8
• 水 … 150
• みそ … 7

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. キャベツは5mm×5mmの細切りにする。
3. にんじんは3cm×1cmの短冊切りにする。
4. しめじは石づきをとり、ほぐす。
5. だし汁を鍋に煮立たせ、キャベツ、にんじん、しめじを煮る。
6. みそを溶き入れる。
7. 盛り付ける。

エネルギー：83kcal たんぱく質：1.8g 　脂質：1.0g 　炭水化物：18.2g

材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃ … 60
• 砂糖 … 4
• ゆで小豆缶詰 … 5.4
• パンプキンシード … 0.4
• 粉寒天 … 0.5
• 水 … 30

■調理方法

1. かぼちゃを蒸して、熱いうちに皮を取り除きつぶす。
2. 水15ｇに砂糖をとかし、砂糖水でつぶしたかぼちゃをとかし、ザルでこす。
3. 鍋に水15ｇと粉寒天を入れ、1～2分間沸騰させる。
4. 寒天液に2を入れて混ぜ、容器に注ぎ、冷蔵庫で冷やす。
5. ゆで小豆を盛り、パンプキンシードを2個そえる。

エネルギー：691kcal　たんぱく質：27.1g 　脂質：15.8g 　炭水化物：117g

■栄養メモ

　サトイモに含まれているでんぷんは加熱することによって吸収が高まります。ぬめり成分は整腸作用などがあり、アルコールのお供に最適です。 　長いもにはサポニンが含まれていて、胃の炎症による胃痛を和らげてくれます。 　れんこんの糸はムチンという成分で、胃や腸の粘膜を保護して消化吸収力を高めてくれます。

（参考文献）

坂井宏先　食育にやくだつ食材図鑑①　野菜　ポプラ社　2009 野間佐和子　旬の食材　秋・冬の食材　講談社　2004

エネルギー：285kcal　たんぱく質：5.8ｇ　脂質：3.7ｇ　炭水化物：54.2ｇ ■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• 水 … 91
• さくらえび … 2
• しょうゆ … 2
• ごま油 … 3

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2. 炊き上がったご飯に調味料とさくらえびを入れ、よく混ぜる。

エネルギー：167kcal たんぱく質：15.1g 　脂質：5.2g 　炭水化物：24.5g ■材料と一人分の純使用量（g）

• 冷凍さといも … 50
• 鶏ひき肉 … 60
• しょうが … 2
• ゆで汁（あんかけ用） … 25
• れんこん　水煮 … 20
• ぶなしめじ … 15
• にんじん … 10
• さやいんげん … 10
• 砂糖 … 2
• しょうゆ … 5
• 片栗粉 … 1
• 水(水溶き片栗粉) … 2

■調理方法

1. さといもは２㎝角に切り、れんこんは1.5センチの厚さのいちょう切りにする。ぶなしめじはいしづきを取り、手でほぐす。にんじんは１㎝の厚さのいちょう切りにする。さやいんげんはすじを取り、３㎝の長さに切る。
2. 野菜を柔らかくなるまで蒸す。
3. しょうがをおろし金ですりおろし、肉と混ぜて丸め、１５分茹でる。
4. 鍋に３のゆで汁、しょうゆ、砂糖を入れ、加熱する。
5. ４に蒸した野菜を入れ、野菜が温まったら、水溶き片栗粉でとろみをつける。
6. 皿に肉だんごを盛り、上からあんをかけて盛りつける。

エネルギー：102kcal たんぱく質：3.2g 　脂質：6.6g 　炭水化物：8.8g ■材料と一人分の純使用量（g）

• トマト … 70
• ほうれん草 … 30
• アーモンド … 10
• みりん … 3.6
• 酢 … 2.7
• 白ごま … 1.8
• コンソメ … 1.4

■調理方法

1. トマトは1㎝×1㎝のサイコロ状に切る。
2. ほうれん草は5㎝に切り、茹でて水冷し、絞る。
3. アーモンドを袋に入れ、麺棒で叩いて粉々にする。
4. みりん・酢・ごま・コンソメを混ぜ合わせる。
5. ボールに全ての材料を入れ、混ぜ合わせる。
6. 水気を切りながら皿に盛りつける。

エネルギー：14kcal たんぱく質：12g 　脂質：0g 　炭水化物：3.1g ■材料と一人分の純使用量（g）

• 長いも … 10
• めかぶ … 5
• おくら … 10
• しょうゆ … 4
• 削り節 … 1.5
• こんぶ … 0.8
• 水 … 150
• 塩 … 0.15

■調理方法

1. 長いもは皮をむいてすりおろす。おくらはがくの固い部分だけをとり３ｍｍの小口切りにする。
2. 鍋にだし汁を沸騰させ、長芋・おくら・めかぶを加えひと煮立ちさせる。
3. しょうゆ・塩を加え味を調える。

エネルギー：123kcal たんぱく質：1.8g 　脂質：0.3g 　炭水化物：26.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 薄力粉 … 20
• 黒糖 … 12
• きな粉 … 1.2
• さとう … 0.4
• 塩 … 0.1
• 水 … 55

■調理方法

1. 薄力粉をふるい、黒糖・塩とよく混ぜる。水を少しずつ加え、ゴムべらでダマにならないようによく混ぜる。
2. １をこしきで１度こし、水でぬらした流し型に入れる。
3. ２を３０分蒸す。このときクッキングシートをかぶせておく。
4. あら熱を取り、冷蔵庫で冷やす。
5. きな粉とさとうを混ぜ合わせる。
6. 型から取り外し、ぬらした包丁で一口大に切り、５と和え、お皿に持って完成。

エネルギー：677kcal　たんぱく質：27.5g 　脂質：18.9g 　炭水化物：97.6g

■栄養メモ

　「まめまめ真っ赤なマーボー丼」は、大豆を使っています。大豆にはイソフラボンが含まれ、これは女性ホルモンとよく似た働きをし、骨粗しょう症の予防や、生理不順の改善に役立ちます。また、コラーゲンの生成を助けるため、肌のハリを高める効果もあります。

　「カラフルんるん♪サラダんだん♪」のひじきには鉄や食物繊維がたくさん含まれているため、貧血の改善やお通じをよくするはたらきがあります。

　この献立は「綺麗になっチャイナ♡」というテーマの通り、女性にうれしい栄養成分が豊富です。

(参考文献)

仁藤齊 「つくってあそぼう[1]とうふの絵本」 農文協 2005年

石原結實 「石原結實の病気を治す「野菜力」」 ナツメ社 2009年

エネルギー：445kcal たんぱく質：16.8g 　脂質：11.1g 　炭水化物：66.4g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 米 … 50
• 玄米 … 25
• 水 … 100
• 押し豆腐 … 35
• ホールトマト缶 … 37
• 牛ひき肉 … 30
• 赤ピーマン … 20
• 大豆水煮缶 … 20
• しょうが … 1
• こねぎ … 2
• みそ … 5
• 酒 … 2
• さとう … 1.5
• しょうゆ … 1
• ごま油 … 2
• トウバンジャン … 0.7 (水溶き片栗粉用）
• 片栗粉 … 1.3
• 水 … 4

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2. みそ、酒、さとう、しょうゆを混ぜ合わせ、調味液をつくる。
3. 豆腐は縦半分に切り、1ｃｍ幅に切る。
4. トマトはつぶしておく。
5. 赤ピーマンを1.5ｃｍ角に切る。
6. 大豆は水を切っておく。
7. しょうがは皮をむき、すりおろす。
8. こねぎは小口切りにする。
9. フライパンにごま油半量としょうが、トウバンジャンを入れて熱し、香りを出す。
10. ひき肉を加え、色が変わるまで炒める。
11. 赤ピーマン、大豆を加えてさらに炒める。
12. トマトを加え、2でつくった調味液と豆腐を加えて煮る。
13. 残りのごま油を入れ、さらに香りを出す。
14. 一度火を止め、水溶き片栗粉を回し入れ、もう一度火にかけてとろみをつける。
15. 丼にご飯を盛り、マーボーをのせ、こねぎを散らす。

エネルギー：71kcal　たんぱく質：2.7ｇ　脂質：2.1ｇ　炭水化物：11.2ｇ

■材料と一人分の純使用量（g）

• ほうれん草 … 30
• にんじん … 20
• 切干大根 … 5
• 乾燥ひじき … 2
• しょうが … 0.5
• ずわいがにフレーク … 5
• 酢 … 6
• 砂糖 … 3
• しょうゆ … 1.5
• オイスターソース … 1.5
• 白すりごま … 2
• ごま油 … 1

■調理方法

1. ほうれん草は4ｃｍに切り、ゆでて水冷したら、水気を絞る。
2. にんじんは長さ4ｃｍの繊切りにし、蒸して冷却する。
3. 切干大根を水で戻し、さっと湯通しして、水冷したら、水気を絞る。
4. ひじきを水で戻し、ゆでて、冷却する。
5. しょうがをすりおろす。
6. 合わせ調味料（酢、砂糖、しょうゆ、オイスターソース、白すりごま、ごま油）を作り、すりおろしたしょうがと混ぜ合わせる。
7. 1～5と6を和える。
8. 器に盛り、ずわいがにフレークを上にのせる。

エネルギー：44kcal　たんぱく質：3.7ｇ　脂質：2.6ｇ　炭水化物：1.8ｇ

■材料と一人分の純使用量（g）

• 卵 … 25
• えのき … 15
• カットわかめ … 0.5
• 顆粒中華だし … 1
• 塩 … 0.4
• こしょう … 0.02
• 水 … 150

■調理方法

1. 卵を割りほぐしておく。
2. えのきは石づきを切り、長さを半分に切ってほぐしておく。
3. 鍋に水を入れ沸騰したら、えのきを入れて煮る。
4. カットわかめを加え、顆粒中華だし、塩、こしょうで調味する。
5. 溶き卵を回し入れる。
6. 卵が浮いてきたら火を止める。

エネルギー：117kcal　たんぱく質：4.3g　脂質：3.1g　炭水化物：18.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 60
• コンデンスミルク … 10
• 砂糖 … 3
• マンゴー(缶詰) … 17
• パインアップル(缶詰) … 13
• ゼラチン … 1.4
• 水 … 10
• いちご … 14
• セルフィーユ … 0.1

■調理方法

1. ゼラチンを水で20～30分程度ふやかし、湯せんにかけて溶かす。
2. 鍋に牛乳、コンデンスミルク、砂糖を入れ、35℃くらいに温める。
3. 溶かしたゼラチンを加え、プリン液を作る。
4. マンゴーは1.5cm角に、パインアップルは16等分に切る。
5. 器にマンゴー、パインを入れ、プリン液を流し入れ、冷蔵庫で冷やす。
6. 固まったら、いちご、セルフィーユを飾る。

エネルギー：691kcal たんぱく質：26.9g 　脂質：18.7g 　炭水化物：103.3g

■栄養メモ

　ガーリックシュリンプライスに使っているえびには血液中のコレステロールを下げる働きがあるタウリンが含まれています。

　サラダに使っているかぼちゃはカロテンや糖分が豊富です。カロテンは体の中でビタミンAに変化し、目や皮膚の健康を維持します。また疲れをとるビタミンB1や皮膚にいいビタミンB2、風邪を予防するビタミンCも含みます。

（参考文献） 野間　佐和子　さかなの本2　講談社　1988

エネルギー：388kcal たんぱく質：18.8g 　脂質：5.5g 　炭水化物：63.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• 水 … 91
• 冷凍むきえび(3L) … 70
• おろしにんにく … 5
• 塩 … 0.7
• 黒こしょう … 0.05
• オリーブオイル … 3
• 片栗粉 … 5
• 小松菜 … 20
• 赤ピーマン … 10
• エリンギ … 20
• 白ごま … 3

■調理方法

1. 洗米し、60分以上浸水してから炊飯する。
2. おろしにんにく（3ｇ）・塩（0.2ｇ）・黒こしょう（0.025ｇ）でえびに下味をつけ、片栗粉をまぶす。
3. えびにオリーブオイル（2ｇ）をぬり、オーブンで180度10分間焼き、塩（0.3ｇ）を振る。
4. 小松菜は茎と葉にわけて、3ｃｍに切る。
5. 赤ピーマン0.5ｃｍに千切りにする。
6. エリンギ3ｃｍ×0.3ｃｍの短冊切りにする。
7. 鍋にオリーブオイルと(1g)とおろしにんにく（2ｇ）を入れて火にかけ、香りをだす。
8. 赤ピーマン、小松菜の茎、エリンギを加えて炒める。
9. 小松菜の葉を加えてさらに炒め、食塩（0.2ｇ）・黒こしょう（0.025ｇ）で味をつける。
10. 炊き上がった飯に白ごまを混ぜる。飯を盛り、野菜とえびを盛り付ける。

エネルギー：121kcal たんぱく質：3.1g 　脂質：5.7g 　炭水化物：16.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃ … 40
• カシューナッツ … 10
• マヨネーズ … 1
• レーズン … 5
• 塩 … 0.13
• 黒こしょう … 0.025
• ミニトマト … 15
• リーフレタス … 2

■調理方法

1. かぼちゃを柔らかくなるまで蒸し、皮ごとつぶして粗熱を取る。
2. かぼちゃに、マヨネーズ・カシューナッツ・レーズン・塩・黒こしょうを加え、混ぜる。
3. 皿に、リーフレタスをしき、２を盛り付け、ミニトマトをそえる。

エネルギー：77kcal たんぱく質：3.1g 　脂質：2.7g 　炭水化物：11.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• トマトピューレ … 60
• 水 … 70
• たまねぎ … 20
• にんじん … 10
• 無糖ゆであずき … 10
• オクラ … 11
• 豚バラベーコン … 5
• 黄ピーマン … 5
• 食塩 … 0.4
• コンソメ … 0.2
• 黒こしょう … 0.01
• オリーブオイル … 0.5

■調理方法

1. たまねぎはみじん切りにする。
2. にんじんは厚さ5mmで太いところをいちょう切り、細いところを半月切りにする。
3. 豚バラベーコンは幅1cmに切る。
4. オクラは3mmの輪切りにする。
5. 鍋に火をつけ、オリーブオイルを入れ、たまねぎが透きとおるまで炒める。
6. にんじんを加えて炒める。
7. ベーコンを加えてさらに炒める。
8. 水を加えて、にんじんが柔らかくなるまで煮る。
9. トマトピューレを加えて混ぜ合わせる。
10. あずき缶を加えて、塩、コンソメ、黒こしょうで、調味する。
11. オクラを加えて、さっと火を通す。

エネルギー：エネルギー：105kcal たんぱく質：1.9g 　脂質：4.8g 　炭水化物：12.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳… 40
• ココナッツミルク…20
• 水… 10
• 砂糖… 7
• 粉寒天 …0.4
• 柿…20
• ミントの葉…0.05

■調理方法

1. 水が入った鍋に粉寒天を入れて火にかける。沸騰後1～2分沸かす。
2. 別の鍋で牛乳・ココナッツミルク・砂糖火にかける。
3. 1と2を合わせたものをガラスカップに1人分ずつ入れて冷やす。
4. 柿は皮をむきブレンダーでペースト状にしてソースを作る。
5. 固まったプリンの上に柿のソースをかけ、ミントの葉を飾る。

エネルギー：743kcal たんぱく質：32.2g 　脂質：17.7g 　炭水化物：112.1g

■栄養メモ

たらは、脂肪が少なく、淡白な味です。消化・吸収の際に胃腸の負担が小さいため、胃腸が弱っているときの食事に適した食材です。

この献立の料理は、どれも難しい調理手順がないため、料理をしたことがない人でも失敗なく作れます。

(参考文献) 野間佐和子　旬の食材　冬の魚　講談社　2004

エネルギー：313kcal たんぱく質：9.9g 　脂質：3.3g 　炭水化物：58.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• 水 … 91
• こまつな … 15
• にんじん … 15
• あさり … 25
• コーン … 13
• 油 … 0.4
• バター … 2
• コンソメ … 0.5
• 塩 … 0.2
• こしょう … 0.05

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水する。
2. こまつなとにんじんは粗みじん切りにする。
3. バターは適当な大きさに切っておく。
4. 浸水した米に、にんじん、コーン、バター、コンソメを加えて炊飯する。
5. 鍋に油を入れて熱し、こまつな、あさりの順に入れて炒める。
6. 炒めたこまつなとあさりを塩、こしょうで味付けをする。 7．炊き上がったピラフに炒めたこまつな、あさりを加えて混ぜ合わせ、皿に盛る。

エネルギー：124kcal たんぱく質：14.6g 　脂質：3.4g 　炭水化物：8.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• たら … 75
• 小麦粉 … 3
• 油 … 2
• トマトホール缶 … 40
• しめじ … 15
• たまねぎ … 20
• にんにく … 1
• 油 … 1
• ケチャップ … 6
• コンソメ … 0.4
• 塩 … 0.2
• こしょう … 0.05

■調理方法

1. たまねぎとにんにくはみじん切りにする。
2. しめじは、石づきを取り、ほぐしておく。
3. トマトは手でつぶしておく。
4. たらに小麦粉をまぶし、スチコン(200℃、10分、スチーム40％)で焼く。
5. 鍋に油とにんにくを入れて火にかけ、香りを出す。
6. たまねぎ、しめじを加え、しめじがしんなりするまで炒める。
7. トマトを加えて少し煮詰める。
8. ケチャップ、コンソメ、塩、こしょうを加えて味を調える。
9. 皿にたらを盛り、トマトソースをかける。

エネルギー：94kcal たんぱく質：1.2g 　脂質：5.4g 　炭水化物：10.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• じゃがいも … 50
• きゅうり … 15
• にんじん … 10
• サニーレタス … 5
• マヨネーズ … 7
• レモン汁 … 1
• 塩 … 0.3
• こしょう … 0.05

■調理方法

1. じゃがいもは皮をむき、適当な大きさに切る。 2．じゃがいもを、竹串が通るまで蒸す。
2. 蒸したじゃがいもをつぶして、冷やしておく。
3. にんじんは厚さ2～3mmのいちょう切りにして蒸し、冷やしておく。
4. きゅうりは厚さ2～3mmの半月切りにする。
5. サニーレタスは、適当な大きさにちぎる。
6. ボウルに、じゃがいも、にんじん、きゅうりを混ぜ合わせる。
7. マヨネーズ、塩、こしょう、レモン汁を加えて味を調える。
8. 器にサニーレタスをしき、その上にサラダを盛り付ける。

エネルギー：104kcal たんぱく質：3.7g 　脂質：3.5g 　炭水化物：14.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃペースト … 50
• 水 … 25
• 牛乳 … 80
• バター … 0.3
• コンソメ … 1
• 塩 … 0.1
• こしょう … 0.01
• 乾燥パセリ … 0.02

■調理方法

1. かぼちゃペーストを水に入れて混ぜ、こしていく。
2. 鍋に1を入れ牛乳を少しずつ加えなじませた後、火にかけ混ぜる。
3. 全体に火が通ったら、バター、コンソメ、塩、こしょうで味を整える。
4. 器に盛り付け、パセリをふる。

エネルギー：107kcal たんぱく質：2.8g 　脂質：2.1g 　炭水化物：19.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• プレーンヨーグルト … 70
• りんご … 10
• みかん缶詰 … 10
• パインアップル缶詰 … 10
• 干しぶどう … 8
• 砂糖 … 5
• ミントの葉 … 0.1

■調理方法

1. プレーンヨーグルトに砂糖を加え、よく混ぜる。
2. りんごは8等分に切り、芯を除き、厚さ5mmのいちょう切りにする。
3. みかん缶とパインアップル缶は水分をよく切っておく。
4. ボウルにヨーグルト、りんご、みかん、パインアップル、干しぶどうを入れよく混ぜる。
5. 器に盛り、ミントの葉を飾る。

エネルギー：658kcal　たんぱく質：27.2g 　脂質：21.8g 　炭水化物：90.0g

■栄養メモ 　主菜に使用されているほっけには、皮膚や粘膜の健康を保つビタミンＡ、カルシウムの吸収を促進するビタミンＤなどのビタミン類が豊富に含まれています。 　さつまいもにはビタミンＣ、ビタミンＥが含まれています。ビタミンＣは肌につやを与え、メラニン色素の沈着を防ぎます。ビタミンＥは細胞の老化を防ぐ効果があります。

（参考文献）　 芳田企世子著　旬の野菜と魚の栄養辞典　エクスナレッジ　2011年

エネルギー：125kcal たんぱく質：13.0g 　脂質：5.9g 　炭水化物：4.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ほっけ … 70
• バジル粉 … 0.1
• パン粉 … 3
• パルメザンチーズ … 0.3
• おろしにんにく … 2
• 塩 … 0.3
• こしょう … 0.03
• オリーブオイル … 2.5
• レタス … 10
• ミニトマト … 10

■調理方法

1. おろしにんにく・塩・こしょうを混ぜ合わせる。
2. バジル・パン粉・パルメザンチーズを混ぜ合わせる。
3. ほっけの水分をﾍﾟｰﾊﾟｰで拭き取り、１→２の順でつける。
4. ３にオリーブオイルをかけて、190℃で予熱したオーブンで15分焼く。
5. 皿に焼きあがったほっけを盛り、レタス・ミニトマトを添える。

エネルギー：138kcal たんぱく質：3.6g 　脂質：7.2g 　炭水化物：14.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ごぼう … 20
• さつまいも … 25
• にんじん … 15
• むき枝豆 … 20
• マヨネーズ … 8
• 塩 … 0.3
• こしょう … 0.02

■調理方法

1. ごぼうは皮をこそげとり、１cm角に切って水にさらす。
2. さつまいもは皮付きのまま１cm角に切って水にさらし、蒸して、冷やす。
3. にんじんは１cｍ角に切る。
4. むき枝豆をゆで、冷やす。
5. ごぼう・にんじんをゆで、冷やす。
6. ボウルにさつまいも、人参、むき枝豆、ごぼうを入れ、マヨネーズ、塩、こしょうを加えて和える。
7. 器に盛り付ける。

エネルギー：117kcal たんぱく質：4.3g 　脂質：6.3g 　炭水化物：10.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• じゃがいも … 35
• こまつな … 20
• しめじ … 20
• ベーコン … 5
• バター … 2
• 牛乳 … 70
• コンソメ … 1
• 塩 … 0.3
• こしょう … 0.02
• 水 … 50

■調理方法

1. じゃがいもは皮をむき、2cm角に切って水にさらす。
2. こまつなは3cmに切り、ゆで、水にさらして水気をきる。
3. しめじは石づきをとってほぐす。
4. ベーコンは1cm幅に切る。
5. 鍋にバターを入れ火にかけ、ベーコン・じゃがいも・しめじを炒める。
6. しめじがしんなりしてきたら水・コンソメを加え､じゃがいもが柔らかくなるまで煮る｡
7. 牛乳を加え温まったら、こまつなを加える。
8. 塩・こしょうで味を整える。

エネルギー：91kcal たんぱく質：1.2g 　脂質：1.0g 　炭水化物：22.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• りんご … 60
• 砂糖 … 12
• レモン汁 … 2
• 水 … 40
• プレーンヨーグルト … 30
• ミント … 0.1

■調理方法

1. りんごは1/8のくし切りにし、芯をとる。
2. 鍋にりんごを並べ、砂糖・水・レモン汁を加え、弱火で煮る。
3. 竹串が通るくらいりんごが煮えたら火を止め、冷やす。
4. 煮汁を別の容器に入れて、冷却する。
5. 冷えた煮汁とヨーグルトを混ぜて、ソースを作る。
6. 器にソースを入れ、上にりんごをのせて、ミントを飾る。

エネルギー：702kcal　たんぱく質：28.8g 　脂質：15.6g 　炭水化物：111.7g

■栄養メモ

鮭には「美容のビタミン」とも呼ばれるビタミンB2が豊富です。ビタミンB2は皮膚や粘膜を保護し,爪や髪の毛の発育を助けます。また鮭にはEPA・DHAが含まれ、血中の中性脂肪やコレステロールを減らし、生活習慣病の原因となる高血圧などを予防します。 秋満載モリモリ汁に使われているぶなしめじは、きのこ類の中でも特にビタミンDを豊富に含みます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける効果があり、骨粗しょう症を予防します。普段から、ビタミンDとカルシウムを一緒に摂取することを心がけましょう。

(参考文献)

高橋秀雄　「からだにおいしい魚の便利帳　全国お魚マップ＆万能レシピ」　2011年　高橋書店 吉田企世子　「春夏秋冬おいしいクスリ　旬の野菜の栄養事典」　2009年　株式会社エクスナレッジ

エネルギー：472kcal たんぱく質：19.6g 　脂質：8.7g 　炭水化物：74.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 80
• 水 … 104
• さけ … 60
• 油（さけに塗る） … 3.1
• 片栗粉 … 5.5
• 赤ピーマン … 10
• 小松菜 … 20
• たまねぎ … 20
• えのき … 10
• しょうが … 1
• 油（野菜を炒める）… 2.1
• 削り節 … 0.3
• 昆布 … 0.15
• 水 … 30
• みりん … 5
• しょうゆ …6.7
• 水溶き片栗粉
• 片栗粉 … 2
• 水 … 4
• 白ごま … 0.5

■調理方法

1. 米は洗米後30分以上浸水し、炊飯する。
2. 削り節とこんぶでだしをとる。
3. 赤ピーマンは横半分にし、それを縦に繊切りにする。
4. 小松菜は5cmの長さに切る
5. たまねぎは半分に切り、繊維にそって幅5mmの薄切りにする。
6. えのきは、石づきを除き、半分の長さに切る。
7. しょうがは、皮をむいてすりおろす。
8. 鮭に片栗粉をまぶしてから油を塗り、スチームコンベクションオーブン（スチーム40%200℃） で10分間焼く。
9. 鍋に油をひいてたまねぎ、ピーマンの順で炒める。
10. だし汁を入れ、小松菜、えのきを加え加熱する。
11. すべての具が柔らかくなったら、しょうがを加え調味料で味を調える。
12. 水溶き片栗粉を加えてあんの完成。
13. 丼に炊き上がったご飯を盛り、鮭、あんかけを盛りつけてから、ごまをふりかける。

エネルギー：47kcal たんぱく質：2.7g 脂質：1.8g 炭水化物：6.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ほうれん草 … 50
• にんじん … 20
• しらす干し … 3
• 黒すりごま … 3
• しょうゆ … 2.6
• 砂糖 … 1.8

■調理方法

1. ほうれん草を長さ5cm程度に切る。
2. 切ったほうれん草を茹でて冷水で冷やし、水気をしぼる。
3. にんじんは3㎝×1㎝の短冊切りにしてから、茹でる。
4. 沸騰したお湯でしらすをさっと茹で、冷やす。
5. ボウルにほうれん草、にんじん、しらす干し、ごま、しょうゆ、砂糖を入れ混ぜる。
6. 器に盛り付ける。

エネルギー：70kcal たんぱく質：2.4g 　脂質：0.6g 　炭水化物：17.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• だいこん … 30
• さつまいも … 20
• にんじん … 15
• ねぎ … 5
• ごぼう … 5
• こんにゃく … 5
• しめじ … 10
• みそ … 8
• 削り節 … 1.4
• こんぶ … 0.7
• 水 … 140

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. だいこん・さつまいも・にんじんはいちょう切り、ねぎは斜め切り、ごぼうはささがきにする。
3. こんにゃくは短冊切りにし、茹でてあく抜きをする。
4. しめじは小房にわける。
5. 鍋にだし汁を入れ火にかけ、ごぼう・にんじん・だいこんを煮る。
6. 火が通ったら、さつまいも・しめじ・こんにゃくをいれ、あくが出ればとる。
7. みそを入れ、味を整える。
8. ねぎを加えて、ひと煮立ちさせる。
9. お椀に盛って完成。

エネルギー：113kcal たんぱく質：4.1g 　脂質：4.5g 　炭水化物：14.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 70
• ゼラチン … 1.5
• 水 … 10
• 砂糖 … 7
• 抹茶 … 0.5
• 湯 … 2
• 柿 … 15
• クリーム … 4
• 砂糖 … 1

■調理方法

1. 粉ゼラチンに水を入れ、20～30分ふやかしておく。
2. １でふやかしたゼラチンを湯煎で溶かす。
3. 鍋に牛乳､砂糖を加えて３５℃程度にあたためる。
4. 抹茶を湯で溶かす。
5. ３の鍋にゼラチン液と４で溶かした抹茶を加える。
6. 器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
7. ボウルに生クリームと砂糖を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜる。
8. 柿はヘタをとり、皮付きのままで2等分にしたものを3ｍｍ幅の薄切りにする
9. プリンが固まったら､上にクリーム、柿の順で飾り付ける。

エネルギー：737kcal　たんぱく質：25.7g 　脂質：24.1g 　炭水化物：105.0g

■栄養メモ

　豆腐や味噌は大豆から作られています。大豆は、体をつくるために必要なたんぱく質、脂質、炭水化物が豊富です。その他、食物繊維、ビタミン、イソフラボンなども多く含まれています。 　大豆のたんぱく質には、悪玉コレステロールを肝臓に取り込みやすくする作用があるため、コレステロールの排泄を助けます。また、大豆に含まれるイソフラボンには、①血圧の低下　②肥満の予防　③骨粗しょう症の予防　④乳がんや前立腺がんの予防　などの作用があります。

(参考文献)

家森幸男　大豆は世界を救う　株式会社法研　2005年　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 田村正隆　日本のおいしい食材辞典　株式会社ナツメ社　2009年

エネルギー：268kcal たんぱく質：5.0g 　脂質：2.2g 　炭水化物：54.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• 水 … 91
• カットわかめ … 0.5
• 白ごま … 3
• 塩 … 0.3

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水する。
2. 浸水後、白ごまと塩を加え炊飯する。
3. カットわかめを水で戻し、ブレンダーで細かくする。
4. 炊き上がった飯の中に、3を加え混ぜる。

エネルギー：232kcal たんぱく質：15.9g 　脂質：11.9g 　炭水化物：14.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 木綿豆腐 … 100
• 豚ひき肉 … 35
• たまねぎ … 40
• 油 … 1.5
• 卵 … 5
• パン粉 … 4
• 食塩 … 0.5
• こしょう … 0.03
• かぼちゃ … 10
• にんじん … 15
• 生しいたけ … 15
• さやいんげん … 3（2枚）
• 削り節 … 0.5
• こんぶ … 0.25
• 水 … 50
• みりん … 3
• 食塩 … 0.3
• しょうゆ … 1
• 水溶き片栗粉
• 片栗粉 … 1
• 水 … 3

■調理方法

（豆腐バーグ）

1. 豆腐の水気をきる。
2. たまねぎはみじん切りにする。フライパンに油を入れ熱し、たまねぎを透明になるまで炒め、冷ます。
3. かぼちゃは種を取り、長さ4㎝の繊切りにする。
4. にんじんは、かぼちゃと同じ長さに切る。
5. しいたけは石突を取り、薄切りにする。
6. さやえんどうは筋を取り、さっとゆでる。
7. ボウルに豚ひき肉、豆腐、たまねぎ、パン粉、卵、食塩、こしょうを入れ、混ぜ合わせる。
8. 7のたねを2㎝の厚さの小判型に成形する。真ん中をくぼませ、クッキングシートを敷いた天板に並べる。
9. 予熱したスチームコンベクションオーブン（220℃、スチーム40％）に豆腐バーグを入れ、15分焼く。

（あん）

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. だし汁に、にんじん、かぼちゃ、しいたけの順に材料を入れ煮る。
3. みりん、食塩、しょうゆを加え、材料が柔らかくなったら、水溶き片栗粉でとろみをつける。
4. 豆腐バーグを皿に盛り、あんをかけ、さやえんどうを2枚のせる。

エネルギー：101kcal たんぱく質：1.5g 　脂質：7.8g 　炭水化物：7.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 柿 … 25
• 大根 … 30
• レタス … 10
• ミニトマト … 10
• アーモンド … 4
• マヨネーズ … 7
• ヨーグルト … 7
• レモン果汁 … 1
• 塩 … 0.2
• こしょう … 0.03

■調理方法

1. 大根は厚さ0.3cmのいちょう切りにし、水にさらす。
2. 柿は1cm角に切る。
3. レタスは食べやすい大きさにちぎる。
4. アーモンドを袋に入れ、麺棒で細かく砕く。
5. マヨネーズ、ヨーグルト、レモン果汁、塩、こしょうを合わせ、ソースを作る。
6. ボウルに大根、レタス、柿、アーモンドを入れ、５のソースと混ぜ合わせる。
7. 器に盛り付けミニトマトを飾る。

エネルギー：51kcal たんぱく質：2.5g 　脂質：0.6g 　炭水化物：10.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 小松菜 … 30
• ぶなしめじ … 15
• さつまいも … 20
• ねぎ … 8
• 削り節 … 1.5
• 昆布 … 0.8
• 水 … 150
• みそ … 7

■調理方法

1. 削り節と昆布でだしを取る。
2. 小松菜は長さ４ｃｍに切り、ゆでる。
3. ぶなしめじは石づきをとり小房に分ける。
4. さつまいもは皮のついたまま、厚さ1ｃｍのいちょう切りにする。
5. ねぎは厚さ５ｍｍに斜めに切る。
6. 鍋にだし汁を入れ、火にかけ、さつまいも、ぶなしめじを入れる。
7. さつまいもが柔らかくなったら、ねぎを入れる。
8. みそを溶き入れ、最後に小松菜をを入れ、器に盛る。

エネルギー：85kcal たんぱく質：0.8g 　脂質：1.6g 　炭水化物：17.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 粉寒天 … 0.5
• 水（寒天用） … 20
• 水（砂糖用） … 45
• 上白糖 … 7
• 抹茶 … 1
• 湯 … 5
• 生クリーム … 3
• 砂糖 … 0.3
• 栗（甘露煮） … 13
• ゆで小豆 … 4

■調理方法

1. 鍋に寒天、水（寒天用）を入れ加熱し、鍋底をかき混ぜながら約2分煮る。
2. 別の鍋に、水（砂糖用）と砂糖を加え、50～60℃に加熱する。
3. 抹茶に湯を入れ溶かす。
4. 3の鍋に1の寒天液、2の抹茶を入れてゼリー液を作る。
5. カップに流し込み冷却する。
6. ボウルに生クリームと砂糖を入れ、角が立つまで泡立てる。
7. 栗は半分に切る。
8. 固まった抹茶寒天の上に、生クリーム、小豆、栗を飾る。