2013年2月アーカイブ

エネルギー:677kcal たんぱく質:27.8g 脂質:19.4g 炭水化物:93.5g

■栄養メモ

にんじんにはβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンには、免疫力を高める効果があります。また、しいたけに含まれる食物繊維は、胃腸の調子を整えてくれます。白菜に豊富に含まれているビタミンＣには、風邪予防効果や肌荒れを改善する働きがあります。

(参考文献)

白鳥早奈英　おいしく食べてきれいになる！野菜の足し算引き算　幻冬舎　2012 喩静/植木もも子　薬膳・漢方　食材＆食べ合わせ手帳　西東社　2012

エネルギー：489kcal たんぱく質：18.4g 　脂質：13.4g 　炭水化物：70.8g ■材料と一人分の純使用量（g）

• 蒸し中華麺 … 160
• 豚ロース(薄切り) … 30
• 白菜 … 30
• にんじん … 20
• しいたけ … 20
• いんげんまめ(冷凍) … 10
• たけのこ … 20
• うずらの卵 … 20
• きくらげ … 1
• めんつゆ(ストレート) … 5
• 酒 … 2
• ごま油(あん用) … 1.5
• ごま油(麺用) … 0.5
• 顆粒鶏がらだし … 1.5
• 片栗粉 … 3
• 水(水溶き片栗粉用) … 5
• 水(あん用) …50

■調理方法

1. 豚肉は3cmに切る。
2. 白菜は4cm幅に切り、厚いところはそぎ切りにする。
3. しいたけは石づきを取り、薄切りにする。
4. いんげんまめは解凍し、3cmの長さに切る。
5. たけのこ、にんじんは薄切りにし、縦3cm、横1cmの短冊切りにする。
6. 片栗粉を水と合わせて水溶き片栗粉を作っておく。
7. きくらげはぬるま湯で戻した後、ざるでしっかり水を切り、手でちぎる。
8. うずらの卵をざるにあけ、水を切る。
9. フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒める。
10. にんじん、白菜、たけのこ、きくらげ、しいたけを加え、酒を振り、さらに炒める。
11. 水を加えて煮る。
12. 野菜が柔らかくなったら、いんげんを加え、そこにめんつゆ、顆粒鶏がらだしを加えて味をつける。
13. 水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつける。
14. 麺に刷毛でごま油を塗る。
15. オーブンを230℃に設定し、麺を10分焼く。
16. 麺を皿に盛り、うずらの卵をのせ、その上からあんをたっぷりとかける。

エネルギー：59kcal たんぱく質：3.8g 　脂質：2.6g 　炭水化物：4.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 押し豆腐 … 26
• トマト … 30
• 干しひじき … 1
• しらす干し … 3
• 白ごま … 3
• ごま油 … 0.5
• しょうゆ … 2
• 酢 … 4

■調理方法

1. 干しひじきをぬるま湯につけてもどした後、流水でよくあらい、さっとゆで水冷する。
2. 小松菜をゆでて水冷し、水気をしぼり、3cmに切る。
3. 押し豆腐を1cmの角切りにする。
4. しらす干しをさっとゆで、粗熱をとる。
5. トマトはへたをとり、1cmの角切りにする。
6. ごま油、しょうゆ、酢を合わせる。
7. 豆腐、トマト、小松菜、ひじき、しらす、ごまと6の調味料を和える。

エネルギー：31kcal たんぱく質：1.2g 　脂質：0.4g 　炭水化物：5.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 水菜 … 10
• もやし … 10
• ねぎ … 1
• ワンタンの皮 … 7
• 顆粒鶏がらだし … 2
• 食塩 … 0.1
• こしょう … 0.05
• 水 … 150

■調理方法

1. 水菜は4cmに切る。ねぎは小口切りにする。ワンタンの皮は4等分に切る。
2. 鍋の水を沸騰させ、水菜ともやしを入れる。
3. 再び沸騰したらねぎを入れ、鶏がらだし、塩、こしょうで味を調える。
4. ワンタンの皮をバラバラにほぐしながら入れ、ひと煮立ちさせる。

エネルギー：98kcal たんぱく質：4.4g 　脂質：3.0g 　炭水化物：12.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 80
• 砂糖 … 9
• ゼラチン … 2
• 水 … 20
• アーモンドエッセンス … 0.05
• クコの実 … 0.25(2個)

■調理方法

1. ゼラチンを20分程度水でふやかし、湯煎にかけて溶かす。
2. 牛乳に砂糖、アーモンドエッセンスを加え、35℃程度に温める。
3. 溶かしたゼラチンを牛乳に加え、ゼリー液をつくる。
4. ゼリー液を器に注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
5. 固まったらクコの実を盛り付ける。

エネルギー：724kcal　たんぱく質：30.7g 　脂質：20.8g 　炭水化物：103.8g

■栄養メモ

　アセロラはハワイなどで多く収穫されていて、日本でも沖縄を中心に栽培されるようになった果物です。他の果物に比べ、ビタミンCが圧倒的に多いのが特徴です。そのビタミンCの多さは、果汁10％のジュースを100cc飲むと１日に必要な量をクリアするほどです。

　ほうれん草は、カロテンを大量に含む緑黄色野菜の代表的存在です。また、ミネラル類も豊富で、血圧を下げるカリウム、骨や歯を丈夫にするカルシウム、貧血を防ぐ鉄なども多く含まれています。さらに、冬場のほうれん草にはビタミンCも豊富です。

　アセロラにもほうれん草にも含まれているビタミンCは、抵抗力を高める効果があるので、風邪予防におすすめです。

　 　(参考文献)

　野間佐和子　旬の食材　秋・冬の野菜　講談社　2004

　野間佐和子　旬の食材　四季の果物　講談社　2004

エネルギー：515kcal たんぱく質：19.8g 　脂質：15.0g 　炭水化物：71.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 80
• 水 … 104
• カレールウ（中辛） … 6
• トマト … 96
• ブロッコリー … 20
• 卵 … 60
• シュレッドチーズ … 20
• パセリ … 0.01
• パン粉 … 18
• コンソメ … 0.2

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、カレールウを入れ軽く混ぜた後炊飯する。
2. トマトはヘタを取り、半月形に切り5mmにスライスする。
3. ブロッコリーは小さい房に分け、茎は長さ3cm・厚さ2mmにスライスし、下ゆでする。
4. 卵は溶きほぐし、水で溶いたコンソメを入れる。
5. アルミ皿に炊きあがったご飯を入れ、トマト→ブロッコリー→卵→チーズ→パン粉の順で乗せる。
6. 180℃のオーブンで10分焼く。
7. パセリをかける。

エネルギー：28kcal たんぱく質：2.2g 　脂質：1.2g 　炭水化物：5.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• エリンギ … 25
• しめじ … 20
• えのきたけ … 15
• レタス … 15
• 赤ピーマン … 5
• 酢 … 2.5
• しょうゆ … 2
• レモン汁 … 1.5
• 塩 … 0.1
• こしょう … 0.03
• 油 … 1

■調理方法

1. エリンギは長さを半分にし、さらに縦半分に切ってスライスする。
2. しめじは根元を切り、小房に分ける。
3. えのきたけは根元を切り、長さを半分に切って手でほぐす。
4. レタスはひとくち大にちぎる。
5. 赤ピーマンは長さを半分に切り、スライスする。
6. ボウルに油以外の調味料を入れて混ぜ、マリネ液を作る。
7. フライパンを熱して油をひき、きのこ類をしんなりするまで炒める。
8. 炒めたきのこ類をマリネ液に入れて混ぜ、粗熱をとり、冷蔵庫で冷やす。
9. きのこが冷えたら、レタスと赤ピーマンを加えて混ぜる。
10. 混ぜ合わせたマリネをザルにあけ、汁気を切って盛り付ける。

エネルギー：128kcal たんぱく質：6.8g 　脂質：4.6g 　炭水化物：15.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ほうれん草 … 30
• じゃがいも … 25
• 牛乳 … 100
• 低脂肪牛乳 … 50
• コンソメ … 1
• 食塩 … 0.5
• こしょう … 0.03
• クルトン … 3

■調理方法

1. 鍋でほうれん草を茎から葉の順に茹で、水冷し、絞って、5～6cmに切る。
2. じゃがいもを八等分に切り分け、水にさらしておく。
3. じゃがいもとほうれん草、牛乳をミキサーにかける。
4. 鍋に３を入れ、中火で沸騰直前まで煮る。
5. 火を弱火にし、コンソメ、塩、こしょうを入れ、焦げないように混ぜながら煮る。
6. 器に盛り、クルトンを散らす。

エネルギー：53kcal たんぱく質：1.9g 　脂質：0g 　炭水化物：11.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• アセロラジュース … 100
• ゼラチン … 2
• 水 … 10
• グラニュー糖 … 1
• ミント … 0.1

■調理方法

1. ゼラチンを水で30分間ふやかしておく。
2. ゼラチンを湯煎にかけて溶かす。
3. 別の鍋にアセロラジュース、グラニュー糖を入れて人肌程度に温める。
4. 3の鍋に2のゼラチンを入れ、ゼリー液を作る。
5. 器にゼリー液を注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
6. ミントを飾る。

エネルギー:651kcal たんぱく質:17.9ｇ 脂質:19.5ｇ 炭水化物:86.8ｇ

■栄養メモ 　ほうれん草は、ビタミン、ミネラル類が豊富です。特にビタミンAが豊富で、ほうれん草のバターソテーを食べることで、一日に摂りたい量の約3分の1のビタミンAを摂ることができます。胃腸を整え便通を良くする作用もあり、ヨーロッパでは”胃のほうき”といわれています。

ほうれん草は葉肉が厚く、崩れにくいので、バターソテーなどの加熱する調理に適しています。また、乳製品と相性が良く、乳製品と組み合わせると風味良く仕上がります。

ほうれん草にはシュウ酸が含まれています。シュウ酸はほうれん草の「あく」の成分で、ゆでることによってシュウ酸の量を減らすことができます。

この献立のバターソテーはほうれん草を一度ゆでてからバターで炒めているので、あくが抜けて美味しく食べられるのです。

(参考文献) 「いつも野菜がごちそう」宇多聡子　2010年　アシェット婦人画報社

エネルギー:281kcal　たんぱく質:4.5ｇ　脂質:3.2g　炭水化物:54.2g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 米…70
• 水…91
• にんじん…15
• たまねぎ…11
• コンソメ…1.5
• バター…3
• パセリ…0.01

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水しておく。
2. にんじん半量をすりおろし、残り半量とたまねぎを5mm角のみじん切りにする。バターは1cm角に切っておく。
3. 炊飯器に米、にんじん、たまねぎ、コンソメ、バターを加え全体的に混ぜ炊飯する。
4. 炊きあがったら全体を混ぜ水でぬらした型を使って盛り付ける。
5. パセリをふる。

エネルギー：196kcal　たんぱく質：7.7g　脂質：7.3g　炭水化物：11.4g

■材料と一人分の純使用量(g)

• とりもも肉・皮なし…80
• 食塩…0.1
• こしょう…0.01
• 薄力粉…3
• サラダ油…3
• れんこん水煮…10
• じゃがいも…20
• たまねぎ…10
• ホールトマト缶…50
• 水…20
• オリーブ油…1
• ケチャップ…5
• 顆粒コンソメ…0.5
• 砂糖…0.5
• パルメザンチーズ…3

■調理方法

1. とり肉は塩・こしょうで下味をつける。薄力粉をまぶし、油を塗る。
2. 天板にとり肉を並べ、180度で15分220度で5分焼く。
3. れんこんは5mmのいちょう切り、じゃがいもは半分に切ってから6等分、たまねぎは薄切りにする。
4. なべにオリーブ油をひき、たまねぎを色が透き通るまでいためる。
5. れんこん、じゃがいもを加え、油がなじむまで炒める。
6. ホールトマト、水を入れ、30分程度煮込む。
7. ケチャップ、コンソメ、砂糖で味を整え、パルメザンチーズを入れて混ぜる。

エネルギー：53kcal　たんぱく質：2.1g　脂質：5.4g　炭水化物：5.8g

■材料と一人分の純使用料(g)

• ほうれん草 … 87
• ホールコーン缶 … 15
• バター … 3
• しょうゆ … 3
• こしょう … 0.01

■調理方法

1. ほうれん草を長さ4㎝に切り、茎、葉の順でゆで、水で冷やし水気をしぼる。
2. ホールコーンを缶からザルに開ける。
3. バターを厚さ1㎝に切る。
4. フライパンにバターを入れ、中火で溶かす。
5. コーン、ほうれん草をほぐしながら加え炒める。
6. しょうゆ、こしょうを加え味を整える
7. 皿に盛りつける

エネルギー：61kcal たんぱく質：3.3ｇ　脂質：3.6ｇ　炭水化物：5.2ｇ

■材料と一人分の純使用量（ｇ）

• 牛乳…80
• 水…70
• しいたけ…10
• マッシュルーム缶…10
• 小松菜…24
• 顆粒コンソメ…1
• 塩…0.1
• こしょう…0.01

■調理方法

1. しいたけは5mm幅の薄切りにし石軸も使う。
2. 小松菜は3cmに切り茎と葉を分けておく。
3. 鍋に水を入れ、点火する。
4. しいたけ、マッシュルーム、小松菜の茎を鍋に入れる。
5. 鍋に牛乳を入れ、温まったら小松菜の葉を入れる。
6. コンソメ、塩、こしょうで味を調える。

エネルギー:60kcal たんぱく質:0.3ｇ　脂質:0ｇ　炭水化物:10.2ｇ

■材料と一人分の純使用量(ｇ)

• みかん缶…18　　　　　
• パインアップル缶…20
• 白桃缶…20
• ゼラチン…1
• 水(ゼラチン用)…10
• グラニュー糖…4
• 水…30
• レモン果汁…0.5

■調理方法 1. ゼラチンを水で20分程度ふやかし、湯せんにかけて溶かす。 2. 別の鍋にグラニュー糖、水、レモン果汁を入れ、35℃程度に温める。 3. 溶かしたゼラチンを２に加え、ゼリー液をつくる。 4. フルーツを器に入れ、ゼリー液を注ぎ、冷やし固める。

エネルギー：698kcal たんぱく質：30.7g 　脂質：22.1g 　炭水化物：91.3g

■栄養メモ

　ハンバーグで使用している豚肉には、ビタミンB１が多く含まれています。ビタミンB１は、体内で糖質をエネルギーに変えるために必要です。チーズには、歯や骨を丈夫にするカルシウムが含まれ、さらに腸内環境を整える乳酸菌や、皮膚や粘膜の健康を守るビタミンAも含まれています。 ることができます。さらに、水に溶けやすい食材の栄養素やおいしさを逃さず丸ごと食べることができます。

(参考文献)

井上正子　栄養学と食のきほん辞典　西東社　2010

稲垣栄洋　食育にやくだつ食材図鑑１野菜　ポプラ社　2009

エネルギー：249kcal たんぱく質：4.2g 　脂質：0.6g 　炭水化物：54.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• 水 … 91
• パセリ … 0.05

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2. 炊き上がったら、皿に平らに盛り付け、パセリを散らす。

エネルギー：285kcal たんぱく質：20.1g 　脂質：13.2g 　炭水化物：18.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

(ハンバーグ）

• 牛・豚合挽き肉 … 60
• 卵 … 6
• たまねぎ … 20
• 油 … 0.5
• パン粉 … 10
• 牛乳 … 15
• 塩 … 0.5
• こしょう … 0.05
• プロセスチーズ … 9

(スープ)

• キャベツ … 20
• にんじん … 30
• じゃがいも … 30
• ブロッコリー … 20
• しいたけ … 10
• あさり（むき身） … 10
• コンソメ … 1.2
• 塩 … 0.3
• こしょう … 0.05
• 水 … 150

■調理方法

(ハンバーグ)

1. たまねぎをみじん切りにする。鍋に油を熱し、たまねぎを炒めて冷ます。
2. ボールに合挽き肉、パン粉、牛乳、卵、こしょう、たまねぎを入れ粘りが出るまで混ぜる。
3. 2cmの厚さの小判型に成形し、スチームコンベクションオーブンで220℃、スチーム40%で15分焼く。
4. 焼きあがったら冷めないうちにチーズをのせる。

(スープ)

1. キャベツを3cm幅、にんじんは3cmの乱切りにする。
2. じゃがいもは2cm大に切り、水にさらしておく。
3. ブロッコリーは小房に分け、茎は長さ3cmのたんざく切りにする。
4. しいたけはかさを4分の1、軸は2等分に切る。
5. 鍋に水とにんじんを入れ加熱する。
6. じゃがいも、キャベツ、しいたけ、ブロッコリーの順に入れ柔らかくなるまで煮る。
7. コンソメ、塩、こしょうを入れ、味を整え、あさりを加える。
8. 器にスープを盛り、ハンバーグをのせる。

エネルギー：60kcal たんぱく質：3.1g 　脂質：3.5g 　炭水化物：4.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• サニーレタス … 7
• アボカド … 15
• トマト … 40
• 木綿豆腐 … 15
• さくらえび … 2
• 和風ドレッシング … 8

■調理方法

1. アボカド、トマト、豆腐を一口大に切る。
2. サニーレタスを食べやすい大きさにちぎる。
3. ボウルにアボカド、トマト、豆腐、さくらえびを入れ、ドレッシングであえる。
4. 器にサニーレタスを入れ、3を盛り付ける。

エネルギー：104kcal たんぱく質：3.3g 　脂質：4.6g 　炭水化物：14.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃペースト … 25
• 牛乳 … 35
• 生クリーム … 5
• 砂糖 … 7
• ゼラチン … 1.2
• 水 … 7

(飾りのホイップ用)

• 生クリーム … 2
• 砂糖 … 0.2

■調理方法

1. 水にゼラチンを振り入れ、20～30分ふやかしておく。
2. ゼラチンを湯煎にかけて溶かす。
3. 鍋に牛乳と砂糖を入れ火にかけ、35℃程度に温め、砂糖が溶けたら火を止める。
4. かぼちゃペーストを蒸して裏ごしする。
5. ３の鍋に、かぼちゃを加え、生クリーム、２のゼラチンの順に入れ、混ぜ合わせる。
6. 型に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
7. クリームを泡立てる。
8. 固まったプリンの上に泡立てた生クリームを絞る。

エネルギー：748kcal　たんぱく質：27.6g 　脂質：20.2g 　炭水化物：107.3g

■栄養メモ この献立のコーンスープとプリンには、牛乳が使われています。この牛乳やサラダに入っている桜えびには、カルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルで、丈夫な骨や歯を作ります。また、筋肉と神経の働きにも関わっています。

カルシウムは一緒に摂る食品の種類によって、体内への吸収率に差があります。特に、ビタミンＤと一緒に摂ると、吸収率は高くなります。今回の献立の中華丼には、ビタミンＤが豊富なきくらげが入っています。そのため、効率よくカルシウムを吸収することができます。

カルシウムは日本人に不足しているといわれていますが、上手な摂取を心がけましょう。

(参考文献) 富永靖弘　改定新版　栄養成分の辞典　新星出版社　２０１０

エネルギー：420kcal　たんぱく質：14.4g　脂質：11.0g　炭水化物：65.5g

■材料と一人分の純使用料(g)

• 米 … 50
• 玄米 … 20
• 水 … 91
• 豚ももスライス … 30
• 人参 … 30
• 玉ねぎ … 35
• 白菜 … 50
• きくらげ(乾) … 1.5
• うずらの卵(水煮) … 20 　　
• 水 … 110
• 顆粒中華だし … 0.9
• しょうゆ … 1
• 酒 … 2
• 砂糖 … 1
• オイスターソース … 3.6 水溶き片栗粉
• 片栗粉 … 2
• 水 … 4
• 塩 … 0.2
• こしょう … 0.05
• 油 … 3
• ごま油 … 1

■調理方法

1. 米と玄米を混ぜ合わせ、洗米後30分以上浸水し、炊飯する。
2. きくらげを水で戻し、ちぎる。
3. 人参は3cm長さの短冊切りにする。
4. 玉ねぎは細切りにする。
5. 白菜は4×2cmに切る。
6. 豚ももスライスは4cmに切る。
7. 水・顆粒中華だし・しょうゆ・酒・砂糖・オイスターソースを合わせて調味液を作る。
8. 鍋に油を入れ火にかけ、豚ももスライスを加え、火がとおるまで炒める。
9. 人参・たまねぎ・白菜・きくらげの順に加えながら炒める。
10. 全体に火がとおったら調味液を加え、味を整え、沸騰するまでかき混ぜる。
11. 水溶き片栗粉を回し入れる。
12. 塩、こしょうで味を整え、最後にごま油を入れる。
13. 炊き上がった飯を丼に盛り、具を盛り付け、うずらの卵を添える。

エネルギー：91kcal たんぱく質：3.9g 　脂質：2.1g 　炭水化物：13.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 鶏ささみ … 10
• きゅうり … 10
• 小松菜 … 10
• にんじん … 8
• 緑豆はるさめ（カット） … 10
• さくらえび … 3
• ドレッシング
• 酢 … 6
• 砂糖 … 4
• しょうゆ … 2
• ごま油 … 2

■調理方法

1. 鶏ささみを蒸し、冷ましてから繊維にそってさく。きゅうりは繊切りにする。
2. 小松菜は4～5cmの長さに切り、ゆでて冷水で冷やし、水気を切る。
3. にんじんは長さ3cmの繊切りにする。
4. はるさめをゆでて水で冷やし、水切りする。
5. 調味料を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
6. 鶏肉、きゅうり、小松菜、にんじん、春雨、さくらえびをドレッシングで和える。

エネルギー：121kcal たんぱく質：5.1g 　脂質：4.3g 　炭水化物：15.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• たまねぎ … 30
• コーン … 50
• 牛乳 … 65
• 水 … 20
• 卵 … 25
• 乾燥パセリ … 0.1
• 顆粒中華だし … 0.5
• 塩 … 0.2
• こしょう … 0.02

■調理方法

1. 卵を溶く。
2. たまねぎを荒みじん切りにする。
3. 鍋にたまねぎ、水を入れ、煮る。
4. たまねぎが軟らかくなったら、コーン、牛乳を加える。
5. 顆粒中華だし、塩、こしょうを加え、味を調える。
6. 弱火にし、溶き卵を回しいれる。
7. 卵が浮いてきたら、火を止める。 8.盛り付けをし、乾燥パセリをふりかける。

エネルギー：92kcal たんぱく質：4.4g　脂質：3.0g 炭水化物：11.7g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 牛乳 … 80
• 砂糖 …8
• ゼラチン … 2
• 水 … 10
• アーモンドエッセンス … 0.05
• クコの実 … 0.3

■調理方法

1. ゼラチンを水で20～30分程度ふやかしておく。
2. ふやかしたゼラチンを湯せんにかけて溶かす。
3. クコの実は水で洗い、ひたひたのぬるま湯につけてもどす。
4. 鍋に牛乳、砂糖を加え35℃くらいになるまで温める。
5. 4にゼラチン液、アーモンドエッセンスを加えよく混ぜる。
6. 器に5を注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
7. 固まったら、クコの実を飾る。

エネルギー：705kcal　たんぱく質：30.5g 　脂質：23.2g 　炭水化物：94.0g

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■栄養メモ 　サラダに使われているかぼちゃには、ビタミンAの一種であるβカロテンが多く含まれています。ビタミンAは、皮膚や目の角膜など、体の粘膜を健康に保つ働きがあります。かぼちゃには、かぜを予防したり、コラーゲンの生成を助けるビタミンCも豊富に含まれています。 　この献立に使われている小松菜、にんじん、かぼちゃ、にらなどはβ‐カロテンを多く含む緑黄色野菜です。緑黄色野菜は動脈硬化やがん予防に効果があると言われています。緑黄色野菜の一日の目標摂取量は350ｇです。積極的に摂りましょう。 　(参考文献) 　野間佐和子 旬の食材　秋･冬の野菜　　講談社 2004

エネルギー：499kcal たんぱく質：18.8g 　脂質：13.3g 　炭水化物：72.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• うどん・ゆで ... 170
• 豚もも肉・脂身つき ... 45
• キャベツ ... 45
• 緑豆もやし ... 40
• にんじん ... 20
• にら ... 10
• 焼き竹輪 ... 10
• さくらエビ・素干し ... 1.5
• にんにく ... 2
• かつお節 ... 2
• あおのり・素干し ... 0.1
• ごま ... 4
• こしょう ... 6
• こいくちしょうゆ ... 3.5
• オイスターソース ... 3.5
• ごま油 ... 2
• 調合油 ... 3

■調理方法

1.スチームコンベクションオーブンを予熱する。（160℃ スチーム40%） 

2.ホテルパンにクッキングシートを敷く。 

3.うどんに油を絡め、ほぐしておく。

 4.キャベツは一口大のざく切りにする。にらは3ｃｍのにんじんは、4cmの短冊切りにする。 

5.ちくわは、斜めに一口大に切る。豚もも肉も一口大に切る。 

6.にんにくおろし、白ごま、しょうゆ、オイスターソースを混ぜ、調味液を作る。 

7.ホテルパンに麺を並べる。 

8.麺の上にちくわ、キャベツ、もやし、にら、にんじん、削り節、肉の順番に並べる。 

9.6の調味液、ごま、ごま油をまんべんなくかけ、スチームコンベクションオーブンに入れる。(160℃、15分、スチーム40%　又は、180℃、10分、スチーム40%) 

10.出来上がったうどんをボールに移し、さくらえびを加え、味が均等になるようにかき混ぜる。 

11.器に盛り付け、削り節と青のりをちらす。

エネルギー：178kcal たんぱく質：2.1g 　脂質：5.2g 　炭水化物：32.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 冷凍かぼちゃ(カット) … 40
• さつまいも … 20
• 栗の甘露煮 … 15
• レーズン … 10
• サラダ菜 … 2
• アーモンド … 2
• ヨーグルト … 2
• マヨネーズ … 5
• レモン果汁 … 1
• こしょう … 0.01

■調理方法

1. かぼちゃを蒸して、熱いうちにつぶし、冷やしておく。
2. さつまいもは皮を残したまま１㎝角に切り、蒸し、冷やす。
3. 栗は1㎝角に切り、サラダ菜は3㎝の大きさにちぎる。
4. アーモンドは袋に入れ、めん棒で砕く。
5. ボウルにかぼちゃ、さつまいも、くり、レーズン、ヨーグルトを入れて混ぜ合わせる。
6. 5にマヨネーズ、レモン汁、こしょうを加えて味をととのえる。
7. 器に盛り付けて出来上がり。

エネルギー：46kcal たんぱく質：4.5g 　脂質：2.1g 　炭水化物：2.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 小松菜…20
• 卵…15
• まいたけ…10
• みそ…7
• 削り節…1.4
• こんぶ…7
• 水…140

■調理方法

1.削り節とこんぶでだしをとる。 2.舞茸は一口大に割く。小松菜は３センチに切り、茎と葉に分けておく。 3.だしを温め、舞茸を入れる。 4.舞茸に火が通ったら、小松菜の茎を入れる。 5.具に火が通ったら、みそを溶かし入れる。 6.小松菜の葉を入れ、さっと火を通したあとに割りほぐした卵を入れてかきたまを作る 7.卵が固まったら、お玉でほぐしながら椀に盛る。

エネルギー：67kcal たんぱく質：2.5g 　脂質：0.7g 　炭水化物：13.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 低脂肪牛乳…65
• 砂糖…8
• 寒天…0.4
• 水…15
• ブルーベリーソース…3
• ブルーベリー…2
• ミント…0.1

■調理方法

1. 牛乳に砂糖を加え、50～60℃に温める。
2. 水に寒天を加えて加熱し、1～2分間沸騰させて、しっかり溶かす。
3. 温めた牛乳に2の寒天液を加え、ゼリー液を作る。
4. ゼリー液を器に注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
5. ゼリーの上にブルーベリーソース、ブルーベリー、ミントを飾る。

エネルギー：680kcal　たんぱく質：25.6g 　脂質：14.3g 　炭水化物：109.0g

■　栄養メモ 　「白身魚の辛味あん」の鱈は冬が旬の魚です。鱈は脂肪分が少なく低カロリーで、タンパク質を豊富に含んでいます。そのほか、鱈が持つ栄養素に身体の機能改善・向上の効果があるグルタチオン（がん予防、美肌、肝機能向上）、タウリン（疲労回復、生活習慣病などの予防・改善）などがあります。

「杏仁牛乳プリン」に使用されている牛乳には、カルシウムがたっぷり含まれています。カルシウムには、骨を強くするだけではなく、神経、筋肉の働きを助ける効果があります。一日でとされるカルシウムは男性で800mg/日、女性で650mg./日です。牛乳１コップ（200ml）では約230mg摂ることができます。

エネルギー：349kcal たんぱく質：5.6g 　脂質：3.5g 　炭水化物：62.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 45
• 玄米 … 35
• 水 … 104
• ほうれん草 … 20
• 長ねぎ … 10
• 卵 … 20
• さくらえび … 3
• ごま油 … 2
• しょうゆ … 1
• 顆粒中華だし … 1
• こしょう … 0.05

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、しょうゆ、中華だしを加え炊飯する。
2. ほうれん草を長さ1cmに切り、ゆで、水をきる。
3. ねぎをみじん切りにする。
4. 卵は割りほぐしておく。
5. 鍋にごま油の半量を入れ、ねぎ、ほうれん草を炒め、とりだしておく。
6. 別の鍋にごま油の残り半量を入れ、火にかけ、炒り卵を作る。
7. 炊いたご飯と5のねぎ、ほうれん草、炒り卵、さくらえび、こしょうを混ぜる。
8. 器に盛って完成

エネルギー：135kcal たんぱく質：12.6g 　脂質：5.2g 　炭水化物：10.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• たら … 70
• 片栗粉 … 4
• 油 … 1.9
• 長ねぎ … 10
• しいたけ … 20
• にんじん … 20
• ピーマン … 5
• しょうが … 1
• トウバンジャン … 0.3
• 酒 … 1
• しょうゆ … 2
• 砂糖 … 1.5
• 塩 … 0.5
• 油 … 2.5
• 水 … 40
• 片栗粉 … 1
• 水 … 6

■調理方法

1. たらはキッチンペーパーで水気をふき取り、片栗粉をまぶし、油をかける。
2. たらを200℃のオーブンで10分間焼く。（スチーム40％）
3. 長ねぎは1.5cmの小口切りにする。
4. しいたけは幅3mmに切る。
5. にんじんは3mmの厚みのいちょう切りにする。
6. ピーマンは幅3mmのうす切りにする。
7. しょうがは皮をむいて、みじん切りにする。
8. 片栗粉は水で溶いておく。
9. 鍋に油をひいて、しょうがを入れ、香りが出るまで炒める。
10. にんじん、ピーマン、長ねぎ、しいたけの順に具材を加え、火が通るまで炒め、トウバンジャンを加える。
11. 酒をふりかけ、水を加えて具材がやわらかくなるまで煮る。
12. しょうゆ、砂糖、塩を入れ味を整え、水溶き片栗粉を少しずつ加えてとろみをつける。
13. 器にたらを盛り付け、あんをかける。

エネルギー：82kcal たんぱく質：3.0g 　脂質：2.7g 　炭水化物：13.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 小松菜 … 20
• 緑豆はるさめ（カット） … 35
• もやし … 10
• 赤ピーマン … 10
• ハム … 5
• むきえだまめ … 10
• 白ごま … 3
• しょうゆ … 3
• 酢 … 3
• 砂糖 … 2
• ごま油 … 1

■調理方法

1. 小松菜を5cmの長さに切って、ゆでて水切りをし、冷却する。
2. はるさめをゆでて冷やす。
3. もやし、えだまめはゆでて、水切りをし、冷却する。
4. ハムと赤ピーマンは5mmの細切りにする。
5. ボウルに小松菜、はるさめ、もやし、赤ピーマン、えだまめを入れ混ぜ合わせる
6. ハム、ごまを入れ、調味料で和える。
7. 器に盛り付ける。

エネルギー：499kcal たんぱく質：18.8g 　脂質：13.3g 　炭水化物：72.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• はくさい … 20
• さやえんどう … 10
• 干ししいたけ … 2
• コンソメ … 1.5
• こいくちしょうゆ … 1
• こしょう … 0.02
• 干ししいたけの戻し汁 … 150

■調理方法

1. 干ししいたけを水で戻し、5mm幅に切る。戻し汁はとっておく。
2. さやえんどうの筋を取り、半分に切る。
3. 白菜を2×4㎝の大きさに削ぎ切りし、葉と芯に分けておく。
4. 鍋に水＋干ししいたけの戻し汁を入れ、はくさいの芯を入れて加熱する。
5. しいたけ、はくさいの葉、さやえんどうの順に入れ、煮る。
6. コンソメ、しょうゆ、こしょうで味を調える。

エネルギー：96kcal たんぱく質：3.6g 　脂質：2.7g 　炭水化物：16.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 70
• 砂糖 … 10
• ゼラチン … 1.5
• 水 … 10
• アーモンドエッセンス … 0.05
• みかん … 10
• パイン … 10
• セルフィーユ … 0.08

■調理方法

1. ゼラチンを水に入れふやかし、湯銭にかけて溶かす。
2. 牛乳に砂糖を加え、弱火で30℃まであたためる。
3. ２に溶かしたゼラチン、アーモンドエッセンスを加えよく混ぜる。
4. ３の液を器に注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
5. 固まったら、みかん、パイン、セルフィーユを飾る。

エネルギー：702kcal たんぱく質：33.2g 脂質：22.7g　炭水化物：93.8g

■栄養メモ 　日本人は比較的、カルシウムが不足しがちです。さけに含まれるビタミンDが牛乳に含まれるカルシウムの吸収を促進するので、組み合わせて食べると骨粗鬆症の予防効果がアップします。 　カボチャはビタミンEやビタミンCの含有量がすべての野菜の中でトップクラスです。ビタミンEとCの相乗効果で、美肌効果が抜群です。

(参考文献)
吉田企世子・棚橋伸子　旬の野菜と魚の栄養辞典
吉田美香　体にいい食べ合わせベストレシピ

エネルギー：247kcal たんぱく質：21.4g 　脂質：7.8g 　炭水化物：22.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• さけ … 60
• 食塩（さけの下味） … 0.1
• こしょう（さけの下味） … 0.01
• じゃがいも … 50
• たまねぎ … 15
• こまつな … 40
• 有塩バター … 3
• 薄力粉 … 5
• 低脂肪牛乳 … 130
• 食塩（ホワイトソース） … 0.3
• こしょう（ホワイトソース） … 0.01
• ピザ用チーズ … 5

■調理方法

1. さけを食べやすい大きさに切り、塩、こしょうをまぶし、フライパンで焼け目がつく程度に焼き、耐熱容器に入れる。
2. じゃがいもを３cmの角切りにし、10分ゆでる。
3. たまねぎを薄切りのスライスにする。
4. こまつなを幅3cmくらいに切り、５分ゆでて冷水し、水気を絞る。
5. バターを溶けやすい大きさにスライスする。
6. 牛乳を鍋であたためておく（人肌程度）。
7. 鍋にバターを溶かし、たまねぎを中火でしんなりするまで炒める。
8. 薄力粉を加えさらに炒める。
9. あたためた牛乳を少しずつ加え、ホワイトソースを作る。
10. じゃがいも、こまつなを加えて、塩、こしょうで味を整える。
11. 耐熱容器に入れ、チーズをのせて220℃のオーブンで10分焼く。

エネルギー：125kcal たんぱく質：2.2g 　脂質：10.1g 　炭水化物：7.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• レタス … 50
• たまねぎ … 15
• 赤ピーマン … 3
• くるみ … 5
• カシューナッツ … 5
• 砂糖 … 2
• フレンチドレッシング … 10

■調理方法

1. たまねぎを薄切りにし、水にさらし辛みを抜く。
2. 赤ピーマンを薄切りにする。
3. くるみとカシューナッツを食感が残る程度に切る。
4. レタスを食べやすい大きさにちぎり、たまねぎ、くるみ、カシューナッツ、赤ピーマンと混ぜ合わせる。
5. フレンチドレッシングに砂糖を加え、４と混ぜ合わせる。
6. お皿に盛りつける。

エネルギー：76kcal たんぱく質：2.4g 　脂質：1.3g 　炭水化物：14.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• カボチャペースト … 50
• たまねぎ … 20
• 水 … 55
• 低脂肪牛乳 … 30
• バター … 1
• コンソメ … 1
• 塩 … 0.1
• こしょう … 0.02
• 乾燥パセリ … 0.05

■調理方法

1. たまねぎをみじん切りにする。鍋にバターを入れ、
   　たまねぎを透き通るくらいまで炒める。
2. 水、コンソメ、塩、こしょうを加え、カボチャペーストを
   　低脂肪牛乳で溶かしながら入れる。
   　焦がさないように注意しながら加熱する。
3. スープを皿に盛り、パセリをふる。

エネルギー：56kcal たんぱく質：0.2g 脂質：0.2g 炭水化物：14.9g

■材料と一人分の純使用料

• リンゴジュース…80
• 粉寒天…0.5 　　
• りんご…15
• レモン汁…3
• 水…1 　
• 砂糖…3 　
• 水…14

■調理方法

1. 皮がついたままのりんごを、１㎝の角切りにし、１ｇの水で薄めたレモン汁につける。
2. 鍋にりんごジュースと砂糖を入れ50～60℃に温める。
3. 別の鍋に寒天と水を入れ加熱して煮溶かし、1～2分間沸騰させる。
4. 3の寒天液に2のりんごジュースを加え、ゼリー液を作る。
5. 容器にゼリー液を注ぎ、冷やし固める。
6. 固まったら、リンゴを上に飾る。

エネルギー：752kcal　たんぱく質：31.1g　脂質：17.8g　炭水化物：116.6g ■栄養メモ 　しらす干しにはカルシウムやマグネシウムが含まれています。カルシウム は、骨や歯を形成し、健康維持に役立ち、骨粗しょう症の予防につながります。
　マグネシウムは、体内の代謝に関する酵素を活性化し、心臓病や高血圧を予 防したり神経の興奮を鎮める働きを促したりします。
　味噌汁に使われているさつまいもや大根にはビタミンＣが多く含まれていま す。ビタミンＣはコラーゲンの生成にかかわるので、これらを食べることで美 肌効果が得られます。さらに、さつまいもやごぼうには食物繊維も豊富に含ま れているので腸内環境が整えられます。

（参考文献）
三浦理代・永山久夫　からだによく効く食材＆食べ合わせ手帖　2010年　池田書店
成瀬宇平・野崎洋光　さかなパワー　2006年　健学社

エネルギー：496kcal　たんぱく質：21.4g　脂質：6.7g　炭水化物：80.2g ■材料と一人分の純使用量（g)

• 米 … 40
• 玄米 … 40
• 水 … 108
• 赤魚 … 80
• 塩 … 0.1
• 酒 … 2
• 片栗粉（衣用） … 5.6 　
• 油（魚に塗る … 2
• 油（炒め用） … 3
• 玉ねぎ … 40 4　
• ぶなしめじ … 30
• ピーマン … 15
• 赤ピーマン … 15 　　
• にんじん … 20
• しょうが … 2
• きぬさや … 1.5
• しょうゆ … 5
• さとう … 2.5 　　
• 酢 … 5
• 片栗粉（水溶き用） … 3
• 水 … 6
• だし汁 … 65

■調理方法

1．米と玄米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2．しょうがを香りが出るまで炒め、にんじん、玉ねぎ、しめじの順で炒める。
3．野菜に火が通ったら、だし汁としょうゆ、砂糖、酢を入れる。ここでピーマン、赤ピーマンも入れる。
4．片栗粉でとろみをつける。
5．魚に片栗粉をまぶして、はけで油を塗り、180℃のオーブンで15分ほど焼く。
6．きぬさやを3分ほどゆでて水冷し、斜めに半分に切る。
7．どんぶりにご飯を盛りつける、焼いた魚をのせてあんをかけ、きぬさやをそえる。

エネルギー：110kcal たんぱく質：6.9g 　脂質：7.8g 　炭水化物：3.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 小松菜 … 45
• もやし … 40
• 木綿豆腐 … 26
• ちりめんじゃこ … 6
• 白ごま … 4
• しょうゆ … 3
• ごま油 … 4

■調理方法

1. 小松菜を4㎝程度に切る。豆腐は1㎝程度の角切りにし、水気をよくきっておく。
2. 小松菜（茎）は5分、もやしと小松菜（葉）は3分ゆでて水冷し、しぼって水気を切る。
3. フライパンにごま油を入れ、中火でじゃこをカリッとするまで炒め、火を消し、しょうゆを加える。
4. ボウルに3のじゃこ醤油と小松菜、もやし、豆腐、ごまを入れて混ぜる。
5. 盛り付けて完成。

エネルギー：95kcal たんぱく質：2.8g 　脂質：0.5g 　炭水化物：20.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• さつまいも … 20
• ごぼう … 15
• 切り干し大根 … 4
• こねぎ … 2
• 削り節 … 1.5
• こんぶ … 0.75
• みそ … 7
• 水 … 150

■調理方法

1. さつまいもを皮をむかずに厚さ1cmのイチョウ切りにする。
2. 切り干し大根を洗って水で戻し、4cmに切る。
3. ごぼうはささがきにし、あく抜きをする。
4. こねぎを5mmに切る。
5. 昆布に切れ目を入れる。
6. 鍋に水、昆布、削り節を入れ30分以上置いた後、だしをとる。
7. だし汁にごぼう・さつまいも・切り干し大根を入れ10分間煮る。
8. さつまいもに火が通ったらみそを溶き入れ、沸騰させないように混ぜる。
9. お椀に盛り付け、こねぎをちらす。

エネルギー：49kcal たんぱく質：0.1g 　脂質：0.1g 　炭水化物：11.8g ■材料と一食分の純使用料(g)

• 西洋なし・缶詰め … 80
• レモン汁 … 2
• 寒天 … 0.4
• セルフィーユ … 0.03
• 缶詰シロップ … 20
• 水 … 20

■調理方法

1.梨60gをフードプロセッサーで細かく切り、20gを角切りにする。

2.鍋に細かくした梨、シロップ、レモン汁を入れて火にかけ50～60℃に温める。

3.別の鍋に寒天と水を入れて、加熱し、完全に溶けるまで1～2分間沸騰させる。

4.2を寒天液に加えて混ぜ、ゼリー液をつくる。（泡立たせないように注意）

5 ガラスカップにゼリー液を流し、冷蔵庫で30～1時間冷やす。

6 ゼリーが固まったら、中央に角切りにした梨とセルフィーユを盛り付ける。

エネルギー：711kcal たんぱく質：30.1g 　脂質：18.6g 　炭水化物：104.2g

■栄養メモ

カリカリ鶏の三食丼では、小松菜を使っています。小松菜は、葉に厚みがあり、緑色が濃くて瑞々しいもの、株が大きく張り出し根本がしっかりと太いものがおいしいとされています。また。旬は冬で、霜が降りて寒くなるほど葉は柔らかく厚くなり、アクが抜けて甘くなります。カロテンやビタミンCが多く、動脈硬化を抑制したり、ガン予防に役立つといわれています。

れんこんは、肌荒れや風邪予防に効果的なビタミンCや、便秘解消を助ける食物繊維を豊富に含んでいます。

豆乳は大豆をゆでて搾った、いわば豆のジュースです。牛乳はコレステロールを含むのに対し、豆乳はコレステロールを含まず、血中コレステロールを低下させる成分を多く含んでいます。

(参考文献) 本橋登　「症状からもすぐ引ける　いちばん体に効く野菜の教科書」　主婦の友社　2009 安田和人　「図解　栄養の基本がよくわかる事典」　西東社　2006 荻野善之　「野菜まるごと大図鑑」　主婦の友社　2011 野間佐和子　「旬の食材、秋・冬の野菜」　株式会社講談社　2004

エネルギー：455kcal たんぱく質：20.3g 　脂質：8.0g 　炭水化物：72.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 50
• 玄米 … 25
• 水 … 100
• 鶏肉(もも) … 70
• 酒 … 3
• しょうゆ … 3
• にんにく・おろし … 0.5
• 片栗粉 … 9.4
• 油 … 2.6
• 小松菜 … 40
• しょうゆ … 1
• かつお節 … 0.3
• 赤ピーマン … 30
• ぶなしめじ … 20
• 塩 … 0.3
• こしょう … 0.03
• 油 … 1
• しょうゆ(たれ) … 3
• 酒(たれ) … 4
• 砂糖(たれ) … 2

■調理方法

1. 米、玄米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2. 鶏肉に下味（酒、しゅうゆ、にんにく・おろし）につけておく。
3. 小松菜は葉と茎にわけて、５cmの長さに切りゆでる。
4. 赤ピーマンは、長さを半分に切り幅8mmのせん切りにする。
5. ぶなしめじは、ほぐしておく。
6. 鍋に油を入れて赤ピーマンとぶなしめじを炒め、塩こしょうで味付けする。
7. 小松菜をしょうゆ、ごま油、かつお節であえる。
8. １で漬けた鶏肉の汁をきり、片栗粉をまぶし、ハケで油をぬる。
9. 鶏肉をスチームコンベクションオーブン（200～220℃、スチーム40％、15分） でカリッとなるまで焼く。 10.鍋に醤油、酒、砂糖に入れ火をかけて、鶏肉にかけるたれを作る。 11.炊き上がった飯を丼に盛り、具を盛り付ける。 （ごはん→赤ピーマン→しめじ→小松菜→肉→たれの順）

エネルギー：83kcal たんぱく質：2.0g 　脂質：4.5g 　炭水化物：9.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• れんこん(水煮) … 30
• にんじん … 20
• むきえだまめ(冷凍) … 7
• コーン(缶) … 7
• マヨネーズ … 5
• ヨーグルト … 5
• 食塩 … 0.2
• ゆずこしょう … 0.5

■調理方法

1. れんこんとにんじんは約3mmの厚さのいちょう切りにする。
2. れんこんとにんじんをゆでて、冷やす。
3. えだまめはゆでて、水冷する。
4. マヨネーズ、ヨーグルト、食塩、ゆずこしょうを混ぜ合わせ、ソースを作る。
5. ボウルにれんこん、にんじん、えだまめ、コーンを入れ、４のソースで和える。

エネルギー：56kcal たんぱく質：3.0g 　脂質：1.0g 　炭水化物：11.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• さつまいも … 20
• 根深ねぎ … 15
• 大根 … 30
• みそ … 7
• 削り節 … 1.5
• 昆布 … 0.8
• 水 … 150

■調理方法

1. 昆布に切り込みを入れる。
2. 鍋に水、昆布、削り節を入れて30分以上おく。
3. 鍋を点火し、沸騰したら弱火で3分加熱する。
4. 火を止め、削り節が沈んだら、だしを濾す。。
5. さつまいもはいちょう切り、大根は短冊切り、ねぎは斜め切りにしておく。
6. 鍋にだし汁と大根を入れ、火にかけ、やわらかくなったら、みそ、さつまいもを入れる。
7. さつまいもがやわらかくなったら、ねぎを入れる。　
8. 椀に汁を注ぐ。

エネルギー：117kcal たんぱく質：5.0g 　脂質：5.0g 　炭水化物：12.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 練りごま(黒) … 5
• 牛乳 … 50
• 豆乳 … 30
• ゼラチン … 1.6
• 水 … 9
• 砂糖 … 7
• ホイップクリーム … 1
• いちご … 10

■調理方法

1. 水にゼラチンを入れ、20～30分間ふやかしておく。
2. ①のゼラチンを湯煎にかけて溶かす。
3. 鍋に牛乳・豆乳・砂糖を入れ温める。
4. ③を少量とり、練りごまと一緒にミキサーにかける。
5. ③の鍋に④の練りごまを加え、火にかけ、35℃くらいに温める。
6. 砂糖が溶けたら、ゼラチン液を加え混ぜる。
7. 液を器に注ぎ、ブラストチラーで冷やし固める。
8. プリンが固まったら、ホイップクリームをしぼり、その上にいちごを飾る。