2012年2月アーカイブ

エネルギー：708kcal　たんぱく質：33.5g 　脂質：17.2g 　炭水化物：102.7g ■栄養メモ 　 　ごまは、鉄、カルシウム、ビタミンB群などを豊富に含んでいます。ごまに含まれるゴマリグナンの一種のセサミノールは、血液中のコレステロール値を下げ、血液をさらさらにしてくれるので、動脈硬化を予防する働きがあります。黒ごまは白ごまと比べて、粒が大きくで香りが強く、コクがあり、まろやかといわれています。 　この献立のトリテリ丼の鶏肉には、もも肉の皮なしを使用しており、鶏肉の他の部位と比べて高たんぱく質で低脂肪です。そしてビタミンB群が豊富です。うずらの卵は鶏卵よりビタミンA、B群、鉄を多く含んでいます。

(参考文献) 竹内冨貴子　体がよろこぶビタミンのおかず300品　女子栄養大学出版部　2004 板木利隆　からだにおいしい野菜の便利帳 高橋書店 2008

エネルギー：494kcal たんぱく質：22.6g 　脂質：8.5g 　炭水化物：77.2g ■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 75
• 水 … 97
• 鶏肉（もも皮なし）… 75
• 塩 … 0.1
• こしょう … 0.02
• れんこん … 20
• ごぼう … 20
• にんじん … 20
• うずら卵（缶）… 20
• さやえんどう… 4
• 干しいたけ … 1
• しょうが … 5
• しょうゆ … 7
• みりん … 7
• 砂糖 … 3.5
• こしょう … 0.02
• ごま油 … 2
• しいたけの戻し汁 … 45
• 片栗粉 … 3.5
• 水 … 18

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2. 肉に塩、こしょうで下味をつける。
3. 干ししいたけをぬるま湯で戻し、薄く切る。
4. さやえんどうは下ゆでする。
5. ボールに片栗粉と水を入れて溶き、水溶き片栗粉を作る。
6. 鍋にうずら卵、うずら卵が浸る程度の干ししいたけの戻し汁を入れ、弱火で15分温める。
7. れんこんは厚さ３mmの輪切りにする。
8. ごぼうは皮をむき、厚さに３mmの短冊切りにする。
9. にんじんは皮をむき、厚さ３mmの半月切りにする。
10. しょうがをすりおろし、しょうゆ、みりん、砂糖と混ぜて調味液を作る。
11. 鍋にごま油入れて火にかけ、香りをだす。
12. ごぼう、れんこん、にんじんの順に入れ、炒める。
13. 鶏肉スチームコンベクションオーブンに入れ、温度200℃湿度40％で15分焼く。
14. 11の鍋に干ししいたけ、干ししいたけの戻し汁、８の調味液を入れ、ふたをして５分間煮詰める。
15. 水溶き片栗粉を回し入れ、とろみがつくまでよく混ぜる。
16. 炊き上がった飯、うずら卵、14の具の順に丼に盛り付け、その上にさやえんどうを飾る。

エネルギー：64kcal たんぱく質：3.6g 　脂質：1.7g 　炭水化物：9.8g ■材料と一人分の純使用量（g）

• 白菜 … 65
• むき枝豆（冷凍） … 10
• 焼きちくわ … 10
• 乾燥ひじき … 1.5
• 酢 … 6
• 砂糖 … 4
• しょうゆ … 2
• 白ごま … 1.1

■調理方法

1. 白菜を長さ4㎝の短冊切りにする。
2. ちくわを5mmの輪切りにする。
3. ひじきを水で戻し、数回洗う。
4. 白菜、ひじき、枝豆をゆでて冷却し、水気をきる。
5. 白菜、ひじき、枝豆、ちくわと、酢、砂糖、しょうゆを和える。
6. 器に盛りつけ、ごまをふる。

エネルギー：22kcal たんぱく質：1.8g 　脂質：0.4g 　炭水化物：4.2g
■材料と一人分の純使用量（g）

• なめこ … 15
• えのきたけ … 15
• 長ねぎ … 5
• おくら … 4
• とろろ昆布 … 1.5
• みそ … 6
• 削り節 … 1.4
• 昆布 … 0.9
• 水 … 135

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. なめこは軽く水で洗っておく。
3. えのきたけは石づきをとって半分に切る。
4. 長ねぎは1～2mmの小口切りにする。
5. おくらはがくを取り、軽く茹でて冷やし、5mmの輪切りにする。
6. 鍋にだし汁を入れ、煮立たせ、えのきとなめこを入れる。
7. 味噌を溶き入れ、最後に長ねぎを入れる。
8. 椀に汁を注ぎ、とろろ昆布とおくらを盛る。

エネルギー：128kcal たんぱく質：5.6g 　脂質：6.7g 　炭水化物：12.0g ■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 50
• 絹ごし豆腐 … 25
• 砂糖 … 7
• ねりごま … 5
• ゼラチン … 1.7
• 水 … 9
• いちご … 14
• 生クリーム … 2

■調理方法

1. ゼラチンを水で20～30分ふやかし、湯せんにかけて溶かす。
2. 鍋に牛乳と砂糖を入れて火にかけ、よく混ぜながら35℃まであたためる。
3. ブレンダーで練りごまと豆腐を混ぜ合わせ、ざるで濾して加える。
4. ゼラチン液を入れ、プリン液を作る。
5. 冷蔵庫で冷やし固める。
6. ゼリーが固まったら、生クリーム、いちごを飾る。

エネルギー：714kcal　たんぱく質：32.8g 　脂質：20.7g 　炭水化物：92.8g

■栄養メモ

　 　大豆にはからだを作るために重要な三大栄養素がバランスよく含まれています。特に、大豆のたんぱく質は血液中のコレステロールを下げる作用があるので、動脈硬化・心筋梗塞・脳出血の予防に効果があるといわれています。また、大豆を煮た時に出る泡の中にサポニンが多く含まれています。サポニンは、脂肪の代謝を促進する働きがあるため、肥満予防の効果が期待できます。

(参考文献) 家森幸男　　大豆は世界を救う　　株式会社研　　2005

エネルギー：279kcal たんぱく質：6.2g 　脂質：2.7g 　炭水化物：53.1g ■材料と一人分の純使用量（g）

• 米…65 +水…85
• 大根…30
• しらす干し…5
• グリンピース…10
• 油…2
• だし汁…7
• しょうゆ…1
• 砂糖…1
• 酒…1

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。

2. 大根は1cmのさいの目切りにする。

3. 鍋に調合油としらす干しを入れ炒め、カリカリになったら取り出しておく。

4. 次に大根を入れ火が通ったら、だし汁、しょうゆ、砂糖、酒を入れて煮詰める。

5. しらす干しを加え、水分がなくなってきたらグリンピースを加えて蒸らす。

6. 炊き上がったご飯に具を混ぜ合わせる。

7. 茶碗に盛り付ける。

エネルギー：273kcal たんぱく質：18.8g 　脂質：6.1g 　炭水化物：14.2g

■材料と1人分の純使用量(g)

• 木綿豆腐…100
• 豚もも（スライス）…50
• 干ししいたけ…20
• ピーマン…20
• にんじん…5
• 長ねぎ…10
• さやえんどう…3
• しょうが…3
• 酒…8
• みりん…8
• しょうゆ…5
• 干ししいたけの戻し汁…50
• 水溶き片栗粉…4
• ごま油…3

■調理方法

1.干ししいたけを水で戻し、3mmの薄切りにする。

2.ピーマンは0.5cmの長さに切る。

3.にんじんは3cm×1cmの短冊切りにする。

4.長ねぎは2cmのななめ切りにする。

5.さやえんどうは筋をとりゆでる。

6.しょうがはすりおろしておく。

7.豆腐は3等分に切る。

8.鍋にごま油をひき、しょうがを炒めたら豚肉を炒める。

9.火が通ったら、にんじん、ピーマン、しいたけ、ねぎの順に炒める。

10.全体に火が通ったら、しいたけの戻し汁、酒、みりん、しょうゆを加える。

11.クッキングシートをしいたホテルパンに豆腐を並べ、野菜を煮た汁を加えて、スチコン（温度160℃、スチーム90％）に10分間入れる。

12.豆腐を煮た汁を野菜に戻し、水溶き片栗粉を入れて全体を混ぜる。

13.皿に豆腐をのせ、あんをかけた後にさやえんどうを飾る。

エネルギー：53kcal たんぱく質：1.5g 　脂質：3.1g 　炭水化物：4.3g

■食材と1人分の純使用量(g)

• ひじき…3
• 砂糖…0.2
• しょうゆ…0.4
• 酢…0.4
• もやし…40
• 塩…0.15
• サニーレタス…10
• ミニトマト…10
• みそ…2
• 酢…3
• 油…3
• 砂糖…1

■調理方法

1.ひじきを水で戻し、水を切っておく。

2.もやしはスチコン（温度100℃、スチーム100％）で蒸した後、塩で下味をつける。

3.サニーレタスは3cm×3cmにちぎる。

4.鍋に湯を沸かしひじきをゆで、ザルにあげてしっかりと水洗いする。

5.ひじきにしょうゆと酢をかけて混ぜる。

6.ボールにひじきともやしを入れ、合わせておいた甘酢ソースを混ぜる。

7.器にレタスをしき、その上にひじきともやしをのせ、ミニトマトをのせる。

エネルギー：44kcal たんぱく質：3.3g 　脂質：1.0g 　炭水化物：7.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• えのきだけ…20
• キャベツ…15
• ごぼう…10
• 長ねぎ…5
• 豆乳…30
• 味噌…7
• 削り節…1.2
• こんぶ…0.6
• 水…120

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。

2. えのきだけは石づきを取って、半分に切りほぐす。

3. ごぼうは笹がきにして水にさらしておく。

4. キャベツは5×2ｃｍに切る。芯の部分は薄く削ぎ切りにする。

5. 長ねぎは3ｍｍの小口切りにする。

6. 鍋にだし汁を入れ火にかけ、ごぼうを入れる。

7. ごぼうに火が通ったら、キャベツを入れる。

8. キャベツがしんなりしたらえのきだけと長ねぎを入れる。

9. 味噌を溶かし入れる。

10. 豆乳を加えて軽く火を通す。

エネルギー：106kcal たんぱく質：3.1g 　脂質：3.2g 　炭水化物：13.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃペースト…30
• 牛乳 …40
• 砂糖… 8
• ゼラチン … 1.3
• 水 … 10
• 生クリーム … 3
• 砂糖… 0.3
• パンプキンシード … 0.5

■調理方法

1.ゼラチンを水で30分程度ふやかし、湯煎で溶かす。

2.鍋に牛乳と砂糖を入れ、35度になるまで温める。

3.かぼちゃペーストに牛乳液を少し入れてなじませたものを、ざるでこして鍋に入れる。

4.溶かしたゼラチン液をプリン液の鍋に入れ、液が均一になるように混ぜる。

5.容器に流しいれ、冷蔵庫で冷やし固める。

6.生クリームに砂糖を入れ、八分立てくらいに泡立てる。

7.固まったプリン液の上にホイップクリームを絞り、上にパンプキンシードを飾る。

エネルギー：708kcal　たんぱく質：34.4g 　脂質：21.4g 　炭水化物：92.6g

■栄養メモ

　乳製品はカルシウムを多く含んでいます。カルシウムには骨形成を促進する作用があるため、骨粗しょう症予防のためにも若いうちから摂ることが大切です。 　 　鉄分は体に吸収されにくい成分ですが、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると吸収がよくなります。今回の献立では、鉄分が豊富なあさりと、動物性たんぱく質が豊富な鮭、ビタミンCが豊富なブロッコリーを使用しているので、鉄分の吸収が高まります。

(参考文献)

土屋文安 牛乳読本～だれでもわかる牛乳の新知識～　NHK出版 2001 香川綾 食事で鉄分をとる～貧血を防ぐために～　女子栄養大学出版部 1991

エネルギー：307kcal たんぱく質：7.9g 　脂質：2.7g 　炭水化物：59.8g

■材料と一人分の純使用量（ｇ）

• 米 … 75
• 水 … 98
• たまねぎ … 10
• 赤パプリカ … 5
• バター(炊飯用) … 1
• 固形コンソメ … 1
• こしょう … 0.03
• あさり(冷凍） … 15
• バター(あさり炒め用） … 1

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水する。

2. たまねぎはみじん切りにする。

3. 赤パプリカは粗みじん切りにする。

4. 米に、たまねぎ、赤パプリカ、バター（炊飯用）、固形コンソメ、こしょうを加えて炊飯する。

5. 鍋にバター(あさり炒め用）を入れあさりを炒める。

6. 炊き上がった米に、炒めたあさりを加えて混ぜ、皿に盛り付ける。

エネルギー：172kcal たんぱく質：16.6g 　脂質：8.6g 　炭水化物：6.6g

■材料と一人分の純使用量（ｇ）

• 鮭 … 60
• 塩 … 0.2
• こしょう … 0.03
• 油 … 1

クリームソース

• ほうれん草 … 20
• マッシュルーム … 9
• コーン … 5
• 油 … 1
• ミックスチーズ … 2
• 牛乳 … 50
• 水 … 20
• シチュールー … 4
• 塩 … 0.1
• こしょう … 0.02

水溶き片栗粉

• 片栗粉 … 0.7
• 水 … 2

■調理方法

1. 鮭に下味をつけ、２００℃のオーブンで１０分焼く。（スチーム４０％）

2. ほうれん草を２ｃｍの長さに切って茹でる。

3. 鍋に油をひき、マッシュルームとコーンを炒める。

4. 水を加えて沸騰させ、弱火にしてから牛乳を加える。

5. 牛乳が温まったらチーズを加え、シチュールー、塩、こしょうで味を調える。

6. ほうれん草を加える。

7. 水溶き片栗粉でとろみをつける。

8. 器に鮭をのせ、クリームソースをかける。

エネルギー：62kcal たんぱく質：2.4g 　脂質：1.7g 　炭水化物：10.3g

■材料と1人分の 純使用量(g)

• ブロッコリー … 40
• さつまいも … 20
• 黄パプリカ … 10
• サニーレタス … 10
• プレーンヨーグルト … 8
• イタリアンドレッシング … 5

■調理方法

1. ブロッコリーを茎とつぼみにわけ、つぼみは小房に分ける。茎は外側の硬い部分を取り除き、 一口大に切る。

2. 黄パプリカは半分に切る。１cm角に切る。

3. さつまいもは１cm角に切る。

4. ブロッコリー、さつまいも、黄パプリカをスチームコンベクションオーブンで10分程度蒸し、冷やしておく。（100℃、スチーム100％）

5. イタリアンドレッシングとヨーグルトを混ぜ合わせ、ドレッシングをつくる。

6. ボウルに５の野菜と６のドレッシングを入れ、よく混ぜる。

7. 器にサニーレタスをひき、サラダを盛り付ける。

エネルギー：66kcal たんぱく質：2.9g 　脂質：4.0g 　炭水化物：5.1g

■材料と一人分の純粋使用量（ｇ）

• にんじん … 15
• キャベツ … 15
• 大豆（ゆで) … 10
• ベーコン … 5
• 水 … 100
• ホールトマト … 35
• 油 … 1
• 塩 … 0.3
• こしょう … 0.02
• コンソメ … 1

■調理方法

1. にんじんは皮をむき１ｃｍ角に切る。

2. キャベツの葉は２ｃｍ角、芯は１ｃｍ角に切る

3. ベーコンは１ｃｍ×３ｃｍに切る

4. 大豆はザルに空けて水を切る。

5. トマト缶をボウルに出してつぶす。

6. 鍋に油を入れて熱し、ベーコンを炒め、にんじん・ キャベツを入れてさらに炒める。

7. 水とトマトを加え、野菜に火が通るまで煮込む。

8. 大豆を入れる。

9. 塩・こしょう・コンソメで味を調える。

10. 器に盛る。

エネルギー：101kcal たんぱく質：4.6g 　脂質：4.4g 　炭水化物：10.8g

■材料と1人分の純使用量(g)

• 牛乳 … 75
• 砂糖 … 2
• コンデンスミルク … 8
• ゼラチン … 1.6
• 水 … 10
• いちご … 1コ
• 生クリーム … 2
• 砂糖 … 0.1

■調理方法

1. ゼラチン水でふやかし湯銭にかけて溶かす。

2. 鍋に牛乳、砂糖、コンデンスミルクを火にかけて35 ℃くらいまで温める。

3. 溶かしたゼラチンを牛乳に加え、プリン液を作る。

4. プリン液を器に注ぎ、冷やす。

5. 生クリームに砂糖を加え、泡立てる。

6. プリン液が固まったら上に生クリームを絞り、いち ごをのせる。

エネルギー：769kcal　たんぱく質：36.2g 　脂質：23.6g 　炭水化物：103.1g

■栄養メモ

　ミラノ風カツレツは、イタリアでは仔牛肉を使うのが一般的です。このメニューのカツレツで使用している肉は豚肉です。豚肉は牛肉に比べて約10倍のビタミンＢ１が含まれており、疲労回復に効果的です。

　サラダで使用しているトマトには、リコピンという色素が含まれています。リコピンには強い抗酸化作用があり、老化防止やガン予防に効果的です。

(参考文献) 「肉」「魚」がよくわかる事典　ＰＨＰ研究所　渡辺満利子　2005年 豚肉のチカラ　財団法人日本食肉消費総合センター　2011年 もっとからだにおいしい野菜の便利帳　高橋書店　白鳥早奈英　2009年

エネルギー：291kcal たんぱく質：5.5g 　脂質：2.0g 　炭水化物：60.3g

■材料と一人分の純使用量(ｇ)

• 米…70
• 水…91
• ミックスベジタブル…40
• 油…1
• 顆粒コンソメ…1
• 塩…0.1
• こしょう…0.01

■調理方法

1. 米は洗米後浸水する。
2. 米に水を加え、油・顆粒コンソメ・塩・こしょう・ミックスベジタブルの順に加え、炊飯する。
3. 炊きあがったら、よく混ぜ合わせ、ご飯茶碗にいれ、軽く押して、お皿にひっくり返して、盛り付ける。

エネルギー：210kcal たんぱく質：17.8g 　脂質：10.5g 　炭水化物：9.6g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 豚肩ロース…70
• 塩…0.5
• こしょう…0.02
• 卵…12
• 水…12
• パルメザンチーズ…3
• パン粉…6
• バター…3
• レモン…15（１／８個）
• セルフィーユ…0.5
• 薄力粉…5

■調理方法

1. レモンは８等分のくし型に切っておく。
2. バターを切っておく。
3. 卵に水とパルメザンチーズを混ぜておく。（卵液）
4. 豚肉を叩いてのばし、塩こしょうで下味をつける。
5. 豚肉に薄力粉、卵液、パン粉を順につけ、バターをのせる。
6. 220℃に温めたオーブンで８分焼く。
7. お皿に盛り付け、レモンとセルフィーユを添える。

エネルギー：66kcal たんぱく質：4.9g 　脂質：3.4g 　炭水化物：5.3g

■材料と一人分の純使用量(g)

• トマト … 50
• ブロッコリー … 30
• 黄ピーマン … 15
• サニーレタス … 10
• ツナ缶 … 20
• オリーブオイル … 3
• 穀物酢 … 3
• 塩 … 0.2
• こしょう … 0.03

■調理方法

1. トマトはへたをとり、2ｃｍの角切りにする。
2. ブロッコリーは小房に分け、茎は食べやすい大きさに切る。
3. 黄パプリカは1.5ｃｍの角切りにする。
4. サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる。
5. ブロッコリーと黄パプリカを茹でる。
6. ボウルにトマト、ブロッコリー、黄パプリカを入れ、混ぜる。
7. 別のボウルに、オリーブオイル、酢、塩、こしょうを入れ良く混ぜ合わせ、ツナを加える。
8. 皿にサニーレタスをひいて、その上に混ぜておいた野菜を盛りつける。
9. 上に混ぜ合わせたツナをのせる。

エネルギー：102kcal たんぱく質：3.7g 　脂質：3.3g 　炭水化物：15.2g

■材料と一人分の純使用量(g)

• じゃがいも…20
• さつまいも…20
• マッシュルームスライス缶…20
• 玉ねぎ…10
• オリーブ油…0.5
• 牛乳…70
• 水…50
• 固形コンソメ…1
• 食塩…0.2
• こしょう…0.02
• パセリ…0.02

■調理方法

1. 玉ねぎ、じゃがいも、さつまいもをそれぞれ１cm角に切る。
2. 鍋にオリーブ油をいれ、玉ねぎを炒める。
3. 玉ねぎが透明になってきたら、じゃがいも、さつまいも、マッシュルームを加え、炒める。
4. ３に牛乳、水を加えて煮る。
5. 野菜に火が通ったらコンソメ、食塩、こしょうで味付けをする。
6. 器に盛り、パセリをふる。

エネルギー：93kcal たんぱく質：4.2g 　脂質：3.5g 　炭水化物：12.9g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 牛乳 … 60
• 砂糖 … 8
• ココア … 4
• 湯 … 10
• ゼラチン … 1.6
• 水 … 10
• ラズベリー … 2
• ブルーベリー … 1
• 生クリーム … 1
• 砂糖 … 0.1

■調理方法

1. ゼラチンを水でふやかす。
2. ゼラチンを湯せんにかけて溶かす。
3. ココアを湯で十分に練っておく。
4. 牛乳に砂糖と練ったココアを入れ、35℃くらいに温める。
5. 牛乳にゼラチン液を混ぜ、ゼリー液をつくる。
6. 器に注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
7. 生クリームに砂糖を加え、ホイップクリームをつくる。
8. ゼリーが固まったら、上にホイップクリームをしぼり、ラズベリーとブルーベリーをのせる。

エネルギー：775kcal　たんぱく質：37.5g 　脂質：22.4g 　炭水化物：108.4g

■栄養メモ 　
　この献立の韓国風手巻きは、お手軽に楽しむことができます。また、黒酢がけにはたらが使われています。たらには脂肪の含有量が低く、消化・吸収時に負担をかけません。子供からお年寄りの方まで幅広くお楽しみいただけます。

デザートの白玉のパンプグルトソースがけには、かぼちゃが使われています。熟したかぼちゃに含まれるβカロテンには、皮膚や粘膜を丈夫にし、風邪や感染症に対する抵抗力をつけるはたらきがあります。冬に適したデザートです。

(参考文献)
大渡肇 新鮮！　おいしいクスリシーフード　株式会社保険同人社 1994
三浦理代 体に良く効く食べのもの大辞典　株式会社池田書店　2009

エネルギー：418kcal たんぱく質：13.7g 　脂質：14.3g 　炭水化物：57.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• 水 … 91
• 卵 … 30
• ハム … 20
• 大豆もやし … 14
• 大葉 … 1.3
• 焼きのり … 3
• ごま油 … 5
• 白ごま … 5
• 食塩 … 0.6

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2. 卵は厚さ1cmになるようにクッキングシートをしいた天板に流し入れて焼く。温度180℃、湿度50％で7分焼き、幅1cm、長さ7cmに切る。
3. 大豆もやしは半分に切り、もやしに火が通るまでゆでる。
4. ハムは幅1cmに切り、長さを揃えるために両端を除いた部分を半分に切る。
5. 大葉は幅1.5mmに切り、長さを揃えるために両端を除いた部分を半分に切る。
6. のりは1/4に切る。
7. 炊き上がったご飯に、ごま油、白ごま、食塩を加えて混ぜる。
8. ご飯と具材を別々の容器に盛り付ける。

エネルギー：128kcal たんぱく質：14.5g 　脂質：4.1g 　炭水化物：9.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• たまねぎ … 15
• にんじん … 15
• ピーマン … 10
• えび … 15
• 油① … 1
• 黒酢 … 5
• 砂糖 … 2.5
• しょうゆ… 2
• 酒 … 5
• 水① … 40
• 片栗粉 … 1
• 水② … 2
• たら … 60
• 小麦粉 … 2
• 油② … 2

■調理方法

1. たまねぎは薄切り、にんじんは薄いいちょう切り、ピーマンは繊切りにする。
2. フライパンに油①をひき、たまねぎ、にんじん、ピーマン、えびの順に炒める。
3. 黒酢、砂糖、しょうゆ、酒、水①を加え、水②でといた片栗粉でとろみをつける。
4. たらに小麦粉をまぶして油②を塗る。
5. 天板にクッキングシートをしき、たらをオーブンで270℃で10分間焼く。
6. 焼きあがったたらを皿に盛り付け、あんをかける。

エネルギー：76kcal たんぱく質：1.9g 　脂質：2.7g 　炭水化物：12.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 緑豆はるさめ … 10
• 黄パプリカ … 20
• ミニトマト … 10
• 顆粒中華だし … 1
• しょうゆ … 0.5
• 白ごま … 5
• 糸とうがらし … 0.2

■調理方法

1. 黄パプリカは横を5mmの幅に切り、縦の長さを3等分する。
2. 沸騰した湯にはるさめ（5cmカット）を入れ、5分間茹でてザルにあけ、水洗いをし、水を切っておく。
3. はるさめを茹でた湯で、黄パプリカを3分間茹でてザルにあけ、流水で冷却し、水を切る。
4. 顆粒だしをしょうゆに加え、溶かしておく。
5. はるさめ、黄パプリカ、白ごま、4をボウルに入れ、よく混ぜ合わせる。
6. 器に盛り付け、糸とうがらしとミニトマトをそえる。

エネルギー：10kcal たんぱく質：1.6g 　脂質：0g 　炭水化物：2.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• カットわかめ … 0.9
• えのきだけ … 23
• 長ねぎ … 3
• 顆粒中華だし … 1
• しょうゆ … 1
• 塩 … 0.1
• こしょう … 0.01
• 水 … 150

■調理方法

1. えのきだけは石づきをとり、3cm幅に切ってほぐす。
2. ねぎは1mmの小口切りにする。
3. 分量の水を鍋にいれて沸かす。
4. えのきだけを入れ、やわらかくなったらカットわかめを入れて加熱する。
5. 顆粒中華だし、しょうゆ、塩、こしょうを加え、調味する。
6. 長ねぎを入れ、1分間加熱する。

エネルギー：143kcal たんぱく質：2.9g 　脂質：1.3g 　炭水化物：27.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 冷凍白玉 （4個）… 33
• かぼちゃペースト … 20
• ヨーグルト … 30
• 砂糖 … 5
• ミントの葉 … 0.1

■調理方法

1. 白玉は常温で解凍する。
2. かぼちゃペーストは蒸して冷却する。
3. ボールにかぼちゃペーストと砂糖、ヨーグルトを入れ混ぜる。
4. 器に白玉を盛り付け、ソースをかける。
5. ミントの葉を添える。

エネルギー：762kcal たんぱく質：34.8g 　脂質：22.8g 　炭水化物：101.8g

■栄養メモ

　サラダに多く入っている海藻はミネラルの宝庫と言われていて、食材料の中でミネラルを最も多く含んでいます。なかでもカルシウムが一番多く、牛乳やほうれん草と比べてもはるかに多く含まれています。また、食物繊維の含有量も多いことから、便通を整えて栄養素の利用効率を上げたり、血糖値の上昇を抑える作用があります。他にも、血圧低下や有害物質の除去、抗がん作用など様々な生理作用があることがわかっています。

　ゼリーでは、韓国で好んで飲まれている柚子茶を使っています。柚子茶は、柚子を砂糖漬けして瓶詰めにしたもので、ビタミンCがたっぷり含まれています。みかんと一緒に食べて、スッキリとした味わいを楽しんでください。

　ピリ辛なご飯に甘めのチキン、ごま油の風味が効いたサラダなど、様々な味覚を楽しむことができる献立です。

(参考文献)

今田節子　海藻の食文化　（株）成山堂書店　2003年

李信徳　韓国料理-伝統の味・四季の味-　株式会社　柴田書店　2001年

エネルギー：338kcal たんぱく質：12.5g 　脂質：4.7g 　炭水化物：58.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• 水 … 91
• 鶏ひき肉 … 30
• ほうれん草 … 25
• もやし … 35
• キムチ … 10
• ごま油 … 0.4
• （肉用調味料）
• おろしにんにく … 1
• コチュジャン … 1.5
• 酒 … 2
• しょうゆ … 0.5
• （野菜用調味料）
• おろしにんにく … 1.3
• ごま油 … 1
• しょうゆ … 0.5
• 塩 … 0.1

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2. ほうれん草を3cmの長さに切る。
3. お湯を沸かし、ほうれん草ともやしをゆでる。
4. ほうれん草は水で洗い、もやしとともにしっかりと水気を切る。
5. 鍋にごま油を入れて熱し、鶏ひき肉を入れて炒める。
6. 肉の色が変わってきたら、肉用調味料を入れ、完全に火が通るまで炒める。
7. ほうれん草ともやしをボールにあけ、野菜用調味料と混ぜ合わせる。
8. ボールに炒めたひき肉とキムチを加え、混ぜ合わせる。
9. 炊き上がった飯を丼に盛り、具を盛り付ける。

エネルギー：183kcal たんぱく質：13.9g 　脂質：9.2g 　炭水化物：10.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• とりもも肉 … 60
• 片栗粉(肉にまぶす用) … 3
• 油(肉に塗る用) … 2
• 塩 … 0.1
• コショウ … 0.01
• にんじん … 16
• ねぎ … 15
• エリンギ … 10
• サラダ菜 … 11
• カシューナッツ … 8
• 油 … 1
• 酒 … 3
• 砂糖 … 1.5
• しょうゆ … 3
• 粉とうがらし … 0.02
• 水(あんかけ用) … 30
• 片栗粉 … 1.2
• 水(水溶き片栗粉用) … 2.5

■調理方法

1. 肉に塩、こしょう、片栗粉をまぶす。
2. 肉に油を塗って焼き色がつくまでオーブンで200度湿度40％15分焼く。
3. にんじんは厚さ2mmの半月切りに、ねぎはななめ切りにする。
4. エリンギは3cm×1cm 厚さ3mmに切る。
5. カシューナッツは袋に入れて少し砕く。
6. なべに油をひき、にんじん、ねぎ、エリンギ、カシューナッツを入れていためる。
7. 酒、砂糖、しょうゆ、粉とうがらし、水を加え、水溶きかたくり粉でとろみをつける。
8. お皿にサラダ菜、肉を盛り、あんを肉の上にかける。

エネルギー：32kcal たんぱく質：1.0g 　脂質：2.0g 　炭水化物：2.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 大根 … 10
• 水菜 … 25
• ミニトマト … 10
• 海藻ミックス … 0.6
• きざみのり … 0.3
• 白ゴマ … 1
• おろししょうが … 0.5
• ごま油 … 1.5
• 塩 … 0.3

■調理方法

1. 大根は、4cmの千切りにする。
2. 水菜は長さ4cmに切る。
3. ミニトマトはへたを取る。
4. 海藻ミックスは、水で戻しておく。
5. ボウルにごま油・塩・おろししょうがを入れて混ぜ、ドレッシングを作る。
6. 大根・水菜・海藻ミックス・白ゴマを、ドレッシングで和える。
7. 器に盛り付け、ミニトマトをそえる。

エネルギー：117kcal たんぱく質：4.7g 　脂質：6.9g 　炭水化物：9.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• じゃがいも … 20
• しめじ … 10
• ベーコン … 5
• 玉ねぎ … 5
• 牛乳 … 100
• コンソメ … 0.8
• 塩 … 0.3
• こしょう … 0.03
• 油 … 1
• 水 … 45

■調理方法

1. しめじは、石づきをとりばらす。
2. じゃがいもは皮をむき、半分に切りそれを8等分にする。
3. 玉ねぎは、幅5mm程度のスライスにする。
4. ベーコンは1cm角に切る。
5. 鍋に油を入れて熱し、ベーコン・玉ねぎがしんなりするまで炒める。
6. 5にじゃがいも・水・顆粒コンソメを加え、じゃがいもが柔らかくなるまで煮る。
7. そこにしめじを加え、温まったら牛乳を加える。
8. 最後に塩・こしょうを加え味を調える。

エネルギー：92kcal たんぱく質：2.7g 　脂質：0g 　炭水化物：20.6g

■材料と一人分の純使用量

• ゆず茶 … 20
• 砂糖 … 5
• ゼラチン … 3
• みかんの缶詰 … 20
• 水 … 70

■調理方法

1. ゼラチンを20gの水で20～30分程度ふやかしておく。
2. ふやかしたゼラチンを湯せんにかけてとかす。
3. 鍋に水50g、ゆず茶、砂糖を入れ、35℃くらいに温める。
4. 溶かしたゼラチンを３に加え、ゼリー液をつくる。
5. 器に注ぎ、冷やし固める。
6. 固まったら、ミカンを飾る。

エネルギー：742kcal　たんぱく質：32.6g 　脂質：20.1g 　炭水化物：104.0g

■栄養メモ 　かぼちゃは、β-カロテンが豊富な食品です。β－カロテンには、免疫機能を強くする作用があり、病気の予防に役立ちます。また、空気による酸化や熱に強いので、煮込んでも栄養価が失われる心配がありません。ですから、あたたかいスープ料理にはぴったりです。

エネルギー：297kcal たんぱく質：4.8g 　脂質：3.6g 　炭水化物：58.4g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 米…70
• 水…91
• にんじん…15
• 青ピーマン…10
• 玉ねぎ…10
• コーン…10
• バター…3
• コンソメ…0.5
• 油…0.5

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水させる。
2. にんじん、ピーマン、玉ねぎをみじん切りにする。
3. バターは小さく切る。
4. 鍋に油を入れて熱し、ピーマンを炒める。
5. 米にコンソメ、バター、にんじん、玉ねぎ、コーンを入れ、一緒に炊飯する。
6. 炊き上がったご飯に、炒めたピーマンを混ぜる。
7. 混ぜたご飯を小鉢などに入れ、皿に盛り付ける。

エネルギー：145kcal たんぱく質：15.0g 　脂質：4.5g 　炭水化物：9.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

タラのムニエル

• たら…75
• 塩…0.1
• こしょう…0.03
• 小麦粉…3
• バター…2

トマトソース

• ホールトマト…40
• たまねぎ…20
• ケチャップ…5
• にんにく…1
• 油…1
• コンソメ…0.5
• しお…0.2
• こしょう…0.03

ソテー

• 小松菜…25
• えのき…15
• 油…1
• 塩…0.1
• こしょう…0.03

■調理方法

タラのムニエル

1. たまねぎ、にんにくをみじん切りにする。ホールトマトはつぶしておく。
2. タラの両面に塩、こしょうをする。
3. バターを湯煎で溶かす。
4. タラに小麦粉をまんべんなくまぶし、溶かしバターを塗る。
5. スチームコンベクションオーブン（100℃40％）で15分焼く。

トマトソース

1. 鍋に油とにんにくを入れ、火をつける。
2. にんにくの風味が出てきたらたまねぎを入れ、しんなりするまで炒める。
3. ホールトマトを入れ、少し煮詰め、ケチャップ、コンソメ、塩、こしょうで味付けをする。

ソテー

1. 小松菜は４㎝に切り、下ゆでをして水気を切っておく。
2. 熱したフライパンに油を入れ、小松菜とえのきを炒める。
3. 火が通ったら塩、こしょうで味付けをする。
4. できあがったらお皿に盛り付ける。

エネルギー：75kcal たんぱく質：3.9g 　脂質：5.4g 　炭水化物：3.3g

■材料と一人分の純使用量(g)

• きゅうり…15 　　　　
• むき枝豆（冷凍）…10
• 水菜…10 　　　　
• ボンレスハム…10
• 黄パプリカ…5　　　　　
• 赤パプリカ…5 　　　　
• マヨネーズ…5 　　　　
• 粒マスタード…2.5
• こしょう…0.01

■調理方法

1. ハムは5mm角に切る
2. 水菜は長さ2cmに切る
3. パプリカは種をとった後、長さ3cmの細切りにする
4. きゅうりは斜めにスライスした後、パプリカと同じように細切りにする
5. むき枝豆をゆでておく
6. ボウルに野菜を枝豆、ハム、水菜、黄・赤パプリカ、きゅうりの順に入れ、混ぜ合わせる
7. マヨネーズと粒マスタードを６に加えて混ぜ合わせる
8. こしょうで味を調える
9. 器に盛り付ける

エネルギー：115kcal たんぱく質：4.0g 　脂質：3.6g 　炭水化物：16.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃペースト…50
• たまねぎ…20
• 牛乳…90
• 水…10
• 固形コンソメ…1
• 塩…0.1
• 乾燥パセリ…0.1

■調理方法

1. たまねぎは2cm角に切り、ミキサーにかけペースト状にする
2. 鍋にかぼちゃペーストと半分の量の牛乳をいれ、へらで混ぜる
3. 鍋を点火する
4. 鍋にたまねぎと残りの牛乳を入れる
5. コンソメ、塩を入れ、調味する
6. 器に盛り付け、パセリをふる

エネルギー：108kcal たんぱく質：4.9g 　脂質：3.0g 　炭水化物：15.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳…50
• プレーンヨーグルト…35
• 砂糖…10
• ゼラチン…2
• ラズベリー…2個
• ブルーベリー…3個
• イチゴソース…1
• 水…10

■調理方法

1. ゼラチンを水で20～30分程度ふやかす。
2. 水で戻したゼラチンを湯せんで溶かす。
3. 鍋にヨーグルト、砂糖、牛乳を入れ、火にかけながら30℃になるまで温める
4. 3にゼラチン液を加える。
5. 出来上がった液をカップに注ぎ、冷蔵庫で1時間半冷やし固める。
6. 固まったら、イチゴソースをかけラズベリー、ブルーベリーを盛り付ける。

エネルギー:733kcal　たんぱく質:32.4g　脂質:18.0g　炭水化物:107.7g

■栄養メモ　 　この献立には南瓜やごぼうなど食物繊維が多く含まれている食品を使用しています。 食物繊維はコレステロールを低下させたり、便秘の予防・解消をしたりと大きな効果を発揮します。

(参考文献) 竹内富貴子　体がよろこぶ食物繊維のおかず300品　女子栄養大学出版部　2004

エネルギー:291kcal　たんぱく質:6.9g　脂質:3.1g　炭水化物:55.8g

■ 材料と一人分の純使用量（ｇ）

• 米 ･･･ 60
• 玄米 ･･･ 10
• 水 ･･･ 92
• むき枝豆(冷凍) ･･･ 15
• かぶの葉 ･･･ 5
• 白ごま ･･･ 1.5
• 桜えび ･･･ 1

■ 調理方法

1. 米と玄米を合わせて洗米し、60分以上浸水する。
2. 枝豆、ごまを入れて炊飯する。
3. かぶの葉は2cm角に切り、ゆでて水気を切っておく。
4. 炊き上がったご飯に、かぶの葉、桜えびを入れて混ぜ合わせる。

エネルギー：138kcal たんぱく質：16.3g 　脂質：3.7g 　炭水化物：8.8g

■材料と一人分の純使用量(ｇ)

• たら ･･･ 80
• 玉ねぎ ･･･ 20
• もやし ･･･ 20
• 人参 ･･･ 10
• しめじ ･･･ 10
• しいたけ ･･･ 10
• ブロッコリー ･･･ 10
• みそ ･･･ 6
• 酒 ･･･ 5
• 砂糖 ･･･ 2
• こいくちしょうゆ ･･･ 2
• 生姜すりおろし ･･･ 1.5

■調理方法

1. 玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。人参はいちょう切り、しいたけは薄切りにする。
2. ブロッコリー、しめじは小房に分ける。
3. ボウルにみそ、酒、砂糖、生姜すりおろしを混ぜておく。
4. アルミホイルにたらを置く。
5. たらの上に玉ねぎ、人参、もやしをのせ、その上にしめじ、しいたけ、ブロッコリーをのせる。
6. 3の調味料を上からかける。
7. バターを中央にのせ、アルミホイルを閉じる。
8. スチームコンべクションオーブン（220℃、40％）のスチームで、20～30分加熱する。

エネルギー:171kcal　たんぱく質:3.8g　脂質:8.7g　炭水化物:21.2g

■ 材料と一人分の純使用量（ｇ）

• 南瓜 ･･･ 60
• アーモンド ･･･ 1.5
• 干しぶどう ･･･ 10
• プロセスチーズ ･･･ 7
• マヨネーズ ･･･ 7
• こしょう(黒) ･･･ 0.01
• 南瓜の種 ･･･ 0.05

■ 調理方法

1. アーモンドは小さく刻む。
2. チーズは小さなサイコロ状に切る。
3. 南瓜はゆでて皮を取り除き、つぶしておく。
4. 南瓜にマヨネーズ、干しぶどう、チーズ、こしょうを混ぜ合わせる。
5. サラダを器に盛り、南瓜の種を飾る。

エネルギー：33kcal たんぱく質：1.0g 　脂質：0g 　炭水化物：7.0g

■材料と一人分の純使用量(ｇ)

• 大根 ･･･ 15
• 里芋（冷凍) ･･･ 15
• ごぼう ･･･ 10
• にんじん ･･･ 10
• こんにゃく ･･･ 20
• みつば ･･･ 2
• 塩 ･･･ 0.6
• みりん ･･･ 2
• うすくちしょうゆ ･･･ 1
• 削り節 ･･･ 0.3
• こんぶ ･･･ 1
• 水 ･･･ 130

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. 大根、にんじんは厚さ5mmのいちょう切りにする。
3. 里芋は厚さ5mmに切る。
4. こんにゃくは3cmの長さの短冊切りにしたして、ゆでてあく抜きする。
5. みつばは長さ1cmに切る。
6. だし汁を鍋に煮立たせ、大根、にんじん、ごぼうを入れ柔らかくなるまで煮る。
7. 里芋、こんにゃくを入れる。
8. 火が通ったら、塩、みりん、うすくちしょうゆを加え、調味する。
9. 汁を椀に注ぎ、上にみつばをちらす。

エネルギー：99kcal たんぱく質：4.4g 　脂質：2.7g 　炭水化物：14.9g

■材料と一人分の純使用量(ｇ)

• 牛乳 ･･･ 60
• 豆乳 ･･･ 10
• 砂糖 ･･･ 6
• 抹茶 ･･･ 0.5
• 粉ゼラチン ･･･ 1.6
• 水 ･･･ 10
• 柿 ･･･ 10
• ゆで小豆缶詰 ･･･ 8

■調理方法

1. 粉ゼラチンに水を入れ、20～30分ふやかしておく。
2. １でふやかしたゼラチンを湯煎で溶かす。
3. 別のなべに牛乳と豆乳､砂糖を加えて３５℃程度にあたためる。
4. 抹茶に３であたためた液を少し加えてよく溶かす。
5. ３の鍋にゼラチン液と４で溶かした抹茶を加える。
6. 器に流し入れ、冷凍庫で冷やし固める。
7. 柿はヘタをとり、皮付きのままで４等分にしたものを薄いくし形に切り、それを半分に切る。
8. 固まったら､上にゆで小豆、柿の順で飾り付ける。