2007年3月アーカイブ

【献立】冬のあったかランチwithひよこ豆

エネルギー:832kcal  たんぱく質:27.2g  脂質:21.6g  炭水化物:129.2g
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■栄養メモ  
 ひよこ豆の主要な産地は西アジアとアフリカです。名前の由来は豆にくちばし状の突起があり、ひよこの顔に似ていることから名づけられました。日本では、ひよこ豆は煮豆やあんとして利用されています。また、諸外国では、緑豆のように発芽させ、ビタミンCに富むもやしとして食べることもあります。
 ひよこ豆はカリウムが豊富なので、身体の余分なナトリウムの排出を促し、高血圧の予防に役立ちます。他には、貧血の予防に有効な鉄、疲労回復に効果のあるビタミンB1も含みます。食物繊維も多く、腸の動きを活発にして便通を促進し、体内の有害物質を排出する働きがあります。

(参考文献)
豆の辞典-その加工と利用 渡辺篤二 幸書房 2000
FAO豆類の栄養と加工 渡辺篤二 大久保一良 建帛社 1993
食材健康大事典-502品目1590種まいにちを楽しむ 五明紀春 古川知子 時事通信社 2005

ひよこ豆のハヤシライス

エネルギー:619kcal  たんぱく質:19.3g  脂質:15.5g  炭水化物:96.1g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • 米 ... 80
  • 水 ... 104
  • 豚肩ロース ... 35
  • たまねぎ(ルー用) ... 30
  • たまねぎ(具用) ... 10
  • にんにく ... 0.5
  • グリンピース ... 3
  • バター ... 10
  • 小麦粉 ... 10
  • 油 ... 2
  • ウスターソース ... 8
  • ケチャップ ... 15
  • ぶどう酒(赤) ... 5
  • ホールトマト(缶) ... 65
  • マッシュルーム(缶) ... 10
  • ゆでひよこ豆(缶) ... 45
  • ローリエ(1/10枚) ... 0.03
  • プレーンヨーグルト ... 15
  • こしょう ... 0.02


■調理方法


  1. 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
  2. 豚肉、具用のたまねぎは一口大くらいに切る。
  3. にんにく、ルー用のたまねぎはすりおろす。
  4. 鍋でバター熱して小麦粉を少しずつ入れ、ダマにならないように混ぜてブラウンルーを作る。
  5. 別の鍋で油を熱し、2.を入れてたまねぎがしんなりするまで炒める。
  6. ウスターソース、ケチャップ、ぶどう酒、ホールトマトの順に入れ、よく混ぜる。
  7. 3.を加えて弱火で煮込む。
  8. マッシュルーム、ひよこ豆、ローリエを入れて煮込む。
  9. ブラウンルーを入れて混ぜ、ヨーグルトを加えて煮込む。
  10. こしょうを入れたら水を加えて濃度を調節する。
  11. 器にご飯を盛ってルーをかけ、上にグリンピースを散らす。

彩りきれいなあっさりサラダ

エネルギー:90kcal  たんぱく質:2.9g  脂質:4.1g  炭水化物:11.1g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • 水菜 ... 36
  • コーン ... 27
  • ミニトマト(1個) ... 10
  • パルメザンチーズ ... 3

    (ドレッシング)
  • りんご ... 25
  • 酢 ... 5
  • オリーブ油 ... 3
  • 塩 ... 0.3
  • こしょう ... 0.01


■調理方法


  1. 水菜は3cmに切り、コーンは水を切っておく。
  2. りんごは皮付きのまますりおろし、調味料と混ぜてドレッシングを作る。
  3. 器に水菜、コーンを盛り、チーズをふりかけ、ミニトマトを添え、ドレッシングをかける。

やわらか野菜のコンソメスープ

エネルギー:36kcal  たんぱく質:2.3g  脂質:1.3g  炭水化物:4.3g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • にんじん … 27
  • はくさい … 37
  • ベーコン … 10
  • 水 … 130
  • コンソメ … 1
  • こしょう … 0.02


■調理方法


  1. にんじんはいちょう切りにし、はくさいとベーコンは一口大に切る。
  2. 鍋に水、コンソメ、にんじん、はくさい、ベーコンを入れて沸騰させる。
  3. 野菜に火が通ったら、こしょうを加え、器に注ぐ。

フルーツソーダ

エネルギー:87kcal  たんぱく質:2.7g  脂質:0.7g  炭水化物:17.7g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • みかん(缶) … 20
  • さくらんぼ(缶・1個) … 5
  • 黄桃(缶) … 20
  • 水 … 15
  • 粉寒天 … 0.6
  • 砂糖 … 3
  • 低脂肪乳 … 65
  • サイダー … 30


■調理方法


  1. 水に寒天をふり入れて加熱し沸騰させ、完全に溶けたら弱火にして、砂糖を加え溶かす。
  2. 別の鍋で55℃くらいに温めた牛乳に加え、混ぜる。
  3. 器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
  4. ももは1cm角に切る。
  5. 牛乳寒天の上にみかん、さくらんぼ、ももを盛る。
  6. 上にサイダーを注ぐ。

エネルギー:699kcal  たんぱく質:25.2g  脂質:23.4g  炭水化物:100.6g
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■料理名
ロールパン(イチゴジャム)
サケとホウレン草のグラタン
ポテレーズンサラダ
あっさりスープ
みかんゼリー

エネルギー:234kcal  たんぱく質:13.0g  脂質:12.9g  炭水化物:17.7g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • 白鮭 … 25
  • 塩 … 0.2
  • 白ワイン … 1
  • ほうれんそう … 41
  • たまねぎ … 23
  • えりんぎ … 20
  • しめじ … 21
  • 油 … 1
  • 小麦粉 … 10
  • 牛乳 … 65
  • バター … 7
  • 塩 … 0.6
  • こしょう … 0.01
  • プロセスチーズ … 8
  • パン粉 … 1.5


■調理方法


  1. たまねぎはみじん切りにする。
  2. えりんぎは短冊切りにする。
  3. ほうれんそうは下ゆでする。
  4. たまねぎを炒め、しめじとえりんぎを加えてさらに炒める。
  5. 鮭は塩、ワインをふりかけて焼く。
  6. 鍋にバターを溶かして小麦粉を入れ、あたためた牛乳を少しずつ加えながらまぜる。
  7. 塩、こしょうで味付けし、3.と 4.を加えて混ぜる。
  8. 器に 5.を入れ、7.をのせ、その上にチーズ、パン粉をのせて220~230℃で10分焼く。

ポテレーズンサラダ

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エネルギー:134kcal  たんぱく質:3.0g  脂質:4.6g  炭水化物:21.5g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • じゃがいも … 59
  • たまねぎ … 3
  • にんじん … 10
  • キャベツ … 31
  • 卵 … 8
  • 酢 … 1
  • マヨネーズ … 5
  • 砂糖 … 0.5
  • 塩 … 0.5
  • レーズン … 8
  • レタス … 20
  • ミニトマト … 10


■調理方法


  1. じゃがいもは蒸してつぶし、酢を加えて冷やす。
  2. たまねぎは薄切りにして水にさらし、塩もみをする。
  3. にんじんはいちょう切り、キャベツは繊切りにし、ゆでて冷やす。
  4. 卵はゆでたまごにし、粗みじん切りにする。
  5. マヨネーズ、砂糖、塩で味を調え、1、2、3、4とレーズンを加えて混ぜ合わせる。
  6. レタス、サラダ、トマトの順に器に盛り付ける。

あっさりスープ

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エネルギー:33kcal  たんぱく質:2.6g  脂質:0.4g  炭水化物:4.8g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • あさり (冷凍)… 9
  • 赤パプリカ … 9
  • コーン(缶詰) … 13
  • グリーンピース(冷凍) … 5
  • 水 … 140
  • コンソメ … 1.8
  • こしょう … 0.02


■調理方法


  1. パプリカは正方形に切りそろえる。
  2. コーンは水気を切る。
  3. 沸騰した湯にパプリカ、コーン、グリーンピースを入れる。
  4. コンソメ、こしょうで味付けをし、最後にあさりを加える。

みかんゼリー

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エネルギー:73kcal  たんぱく質:0.5g  脂質:0.1g  炭水化物:18.6g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • 水 … 40
  • カラギーナン … 2
  • 砂糖 … 10
  • オレンジジュース(濃縮還元) … 60
  • みかん缶(みかん3個) … 14.5


■調理方法


  1. 水にカラギーナン、砂糖を入れて煮溶かす。
  2. 温めたオレンジジュースに加え、よく混ぜる。
  3. 器に流し入れ、汁気を切ったみかんをのせ、冷蔵庫で冷やし固める。

エネルギー:697kcal  たんぱく質:26.7g  脂質:21.3g  炭水化物:100.5g
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■料理名
白飯
きのこたっぷりマーボー豆腐
3色ナムル
たまトマスープ
タピオカヨーグルト

エネルギー:132kcal  たんぱく質:10.5g  脂質:7.2g  炭水化物:8.3g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • しめじ … 20
  • えのきたけ … 20
  • えりんぎ … 20
  • しいたけ … 15
  • 押し豆腐 … 100
  • こねぎ … 2
  • 油 … 2
  • トウバンジャン … 1
  • オイスターソース … 5
  • しょうゆ … 3
  • 酒 … 7


■調理方法


  1. しめじは1本ずつに分ける。
  2. えのきは半分の長さに切る。
  3. えりんぎは半分に切った後に5mmにスライスし、3mmの繊切りにする。
  4. しいたけはかさの部分は5mmの薄切りにし、軸の部分は3mmの短冊切りにする。
  5. 豆腐は2.5cm角に切る。
  6. ねぎは3mmの小口切りにする。
  7. フライパンに油を熱し、しめじ、えのき、えりんぎ、しいたけを中火で炒める。
  8. トウバンジャン、オイスターソース、酒、しょうゆを加え、ひと煮立ちさせる。
  9. 豆腐を加え、弱火で煮込む。
  10. ねぎを加えてさっと混ぜ、器に盛り付ける。

3色ナムル

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エネルギー:91kcal  たんぱく質:5.8g  脂質:6.0g  炭水化物:4.5g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • もやし … 80
  • にんじん … 10
  • ほうれんそう … 20
  • ロースハム … 20
  • ごま … 2
  • ごま油 … 2
  • こしょう … 0.01
  • しょうゆ … 3


■調理方法


  1. もやしは透明になるまでゆでる。
  2. にんじんは繊切りにし、やわらかくなるまでゆでる。
  3. ほうれんそうは4cm幅に切り、ゆでる。
  4. ハムは4mm幅に切る。
  5. ごまはフライパンで煎る。
  6. 材料と調味料をよく混ぜ合わせる。
  7. 器に盛り付ける。

たまトマスープ

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エネルギー:42kcal  たんぱく質:2.9g  脂質:2.2g  炭水化物:2.6g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • 卵 … 20
  • トマト … 20
  • はくさい … 20
  • 顆粒コンソメ … 2.2
  • 黒こしょう … 0.01
  • 水 … 140


■調理方法


  1. はくさいは4cmくらいの大きさに切り、トマトはくし形に切る。
  2. 卵は溶きほぐす。
  3. 鍋に湯を沸かし、強火で煮立て、顆粒コンソメを2/3入れる。
  4. はくさいを入れ、しんなりしてきたらトマトを入れ、中火でひと煮立ちさせ、残りのコンソメを加える。
  5. 卵を回し入れ、火を止めたらこしょうを加える。
  6. 器に盛り付ける。

タピオカヨーグルト

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エネルギー:147kcal  たんぱく質:2.6g  脂質:5.2g  炭水化物:23.4g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • 水 … 80
  • タピオカ(ミニ) … 5
  • グラニュー糖 … 5
  • 牛乳 … 25
  • はちみつ … 7.5
  • ココナッツミルク … 20
  • プレーンヨーグルト … 35
  • みかん(缶詰) … 30


■調理方法


  1. 分量の水を沸騰させ、洗ったタピオカを強火で16分ほどゆでる。
  2. タピオカが白色から透明になったら火を止め、ざるにあげ、水にさらして冷ます。
  3. 冷めたら水気を切ってボウルに移し、グラニュー糖を加え混ぜる。
  4. 別のボウルに牛乳、はちみつ、ココナッツミルクを入れて混ぜ、ヨーグルトを加えてさらに混ぜる。
  5. 器にタピオカ、みかんを入れ、4.を盛り付ける。

エネルギー:671kcal  たんぱく質:28.1g  脂質:18.3g  炭水化物:96.8g
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■料理名
サツマイモご飯
鶏の竜田揚げ
ごぼうと小松菜の和え物
卵入りみそ汁
みかんとパインの牛乳かん

サツマイモご飯

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エネルギー:274kcal  たんぱく質:4.7g  脂質:2.0g  炭水化物:58.1g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • 米 … 30
  • 玄米 … 30
  • 水 … 84
  • さつまいも … 40
  • ごま … 1.5


■調理方法


  1. 米、玄米は合わせて洗米し、60分以上浸水する。
  2. さつまいもを1cm角に切り、水につけ、あく抜きをする。
  3. 1.の上にのせ、炊飯する。
  4. 炊き上がったら煎ったごまを加えてよく混ぜ合わせ、器に盛る。

鶏の竜田揚げ

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エネルギー:201kcal  たんぱく質:15.0g  脂質:9.1g  炭水化物:12.5g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • 鶏もも肉(皮なし) … 75
  • しょうが汁 … 3
  • 酒 … 6
  • しょうゆ … 6
  • 片栗粉 … 11
  • 油(吸油) … 6
  • サニーレタス … 15
  • レモン … 10
  • ミニトマト … 10


■調理方法


  1. レタスは1辺が4cmになるようにちぎる。レモンは8等分のくし切りにする。
  2. ミニトマトはへたを取り、横に2等分に切る。
  3. しょうが汁、酒、しょうゆを合わせて調味液を作る。
  4. 鶏もも肉を 3.に30分つけておく。味が均一になるように10分おきに混ぜる。
  5. 周りの調味液を軽くきり、片栗粉をつけて180℃の油で揚げ、油をきる。
  6. 器にサニーレタスをひき、竜田揚げを盛り付け、レモンとミニトマトを添える。

ごぼうと小松菜の和え物

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エネルギー:49kcal  たんぱく質:2.1g  脂質:2.4g  炭水化物:6.0g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • ごぼう … 20
  • こまつな … 75
  • 乾燥わかめ … 1
  • にんにく … 0.7
  • かいわれ大根 … 2
  • ごま油 … 2
  • 粉唐辛子 … 0.02
  • しょうゆ … 4
  • ケシの実 … 0.3


■調理方法


  1. こまつなは5cmほどに切る。
  2. ごぼうは皮をむき、切断面に対して十字に切り込みを入れ、2~3cmの長さにささがきをする。
  3. にんにくは皮をむき、すりおろす。
  4. 乾燥わかめはぬるま湯で戻し、よく水気を切る。
  5. こまつな、ごぼうをそれぞれゆで、流水で冷やし、よく水気を切る。
  6. こまつな、わかめ、ごぼう、ごま油を混ぜ合わせる。
  7. しょうゆ、にんにくを半分加え、残りは味をみながら加えていく。
  8. 器に盛り、上にかいわれ大根をのせ、唐辛子、ケシの実をふる。

卵入りみそ汁

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エネルギー:54kcal  たんぱく質:4.2g  脂質:2.5g  炭水化物:4.0g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • にんじん ... 5
  • しめじ ... 10
  • 長ねぎ ... 5
  • 卵 ... 18
  • こんぶ ... 0.5
  • 削り節 ... 2
  • 水 ... 150
  • みそ ... 10


■調理方法


  1. こんぶはのれん切りにし、削り節と一緒に30分以上浸水し、火にかける。
  2. 沸騰後2~3分弱火で煮て火を止め、削り節が沈んだらだしをこす。
  3. にんじんは3mm幅のいちょう切りにする。
  4. しめじは1本ずつに分ける。
  5. 長ねぎは3mm幅の小口切りにする。
  6. だしを火にかけ、沸騰したらにんじん、しめじの順に入れ、火が通ったら弱火にする。
  7. みそを溶き、再び沸騰させ、卵を入れてひとかきする。沸騰させすぎないように注意する。
  8. 卵が固まったら火を止めてねぎを入れ、器に注ぐ。

エネルギー:93kcal  たんぱく質:2.1g  脂質:2.3g  炭水化物:16.2g
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■材料と一人分の純使用量(g)

  • 水 … 20
  • 粉寒天 … 0.06
  • 牛乳 … 60
  • 砂糖 … 8
  • みかん(缶詰) … 15
  • パイン(缶詰) … 15
  • ミントの葉 … 0.2


■調理方法


  1. みかんとパインは中に入れる用(3分の2)と盛り付け用(3分の1)に分ける。
  2. 水を入れた鍋に粉寒天を加えてよく混ぜ、沸騰させてしっかり煮溶かす。
  3. 別の鍋に牛乳、砂糖を入れ、砂糖が溶けるくらい(60℃程度)まで加熱する。
  4. 2.を加えて混ぜ合わせる。
  5. 器にパインとみかんを入れ、4.を流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
  6. 固まったら、上にみかん、パインを盛り付け、ミントの葉を飾る。

エネルギー:661kcal  たんぱく質:29.7g  脂質:16.0g  炭水化物:98.0g
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■料理名
白飯
酢豚
韓国風彩りサラダ
海と山の中華スープ
ライチ

酢豚

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エネルギー:260kcal  たんぱく質:15.6g  脂質:11.9g  炭水化物:22.5g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • にんじん … 15
  • ピーマン … 8
  • 赤パプリカ … 8
  • 黄パプリカ… 8
  • たまねぎ … 40
  • たけのこ(水煮) … 13
  • 干ししいたけ … 3
  • 豚もも肉 … 65
  • 片栗粉(揚げ衣用) … 2.7
  • 油(吸油) … 3


  • ごま油 … 2
  • 酒 … 3
  • 砂糖 … 5
  • 塩 … 0.2
  • 酢 … 8
  • しょうゆ … 6
  • ケチャップ … 8
  • 片栗粉(とろみ用) … 4
  • 水 … 15


■調理方法


  1. 干ししいたけはぬるま湯で戻し、大きさに合わせて6~8等分に切る。
    戻し汁はスープのだし汁に使うのでとっておく。
  2. にんじん、たけのこ、ピーマン、パプリカは食べやすい大きさに乱切りにし、にんじんは蒸す。
  3. たまねぎは幅1.5cmのくし切りにする。
  4. 豚肉は片栗粉をまぶして揚げる。
  5. ごま油を熱し、しいたけ、たけのこ、たまねぎ、パプリカ、ピーマン、にんじんの順に入れて炒める。
  6. たまねぎが透き通ってきたら豚肉を加え、炒める。
  7. 酒、砂糖、塩、酢、しょうゆ、ケチャップで味付けをする。
  8. 水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけ、器に盛る。

韓国風彩りサラダ

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エネルギー:73kcal  たんぱく質:6.0g  脂質:2.7g  炭水化物:6.4g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • 水菜 … 23
  • さくらえび … 2
  • 乾燥ひじき … 1
  • 木綿豆腐 … 50
  • コーン(缶詰) … 10
  • キムチ … 10
  • こねぎ … 1



    (ドレッシング)
  • にんにく … 0.3
  • たまねぎ … 1.3
  • 長ねぎ … 1
  • ごま油 … 0.3
  • 酒 … 0.5
  • 砂糖 … 0.3
  • しょうゆ … 2.4
  • みりん … 1
  • ごま … 0.2
  • こしょう … 0.03


■調理方法


  1. 水菜は2.5cmの長さに切ってゆで、冷ます。
  2. さくらえびは水で戻す。
  3. 乾燥ひじきは水で戻して沸騰した湯で2~3分ゆで、冷ます。
  4. 豆腐は1.5cmのさいの目に切り、軽く炒って水分をとばす。
  5. キムチは粗みじん切りにする。
  6. こねぎは小口切りにする。
  7. 水菜、さくらえび、ひじき、木綿豆腐、コーン、キムチ、こねぎの順に器に盛り付ける。
  8. 上からドレッシングをかける。



    (ドレッシング)
  1. にんにく、たまねぎ、長ねぎをみじん切りにしてごま油で炒める。
  2. 1.に酒、砂糖、しょうゆ、みりん、ごま、こしょうを混ぜ合わせる。

海と山の中華スープ

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エネルギー:25kcal  たんぱく質:2.9g  脂質:0.7g  炭水化物:2.8g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • ほたて貝柱(乾燥) ... 2
  • 枝豆(冷凍) ... 7
  • チンゲンサイ ... 30
  • えのきたけ ... 10
  • 乾燥わかめ ... 1
  • 干ししいたけの戻し汁(酢豚のレシピより) ※無くても良い
  • 顆粒鶏がらだし ... 1.5
  • しょうゆ ... 1


■調理方法


  1. 干し貝柱はぬるま湯で戻し、手でほぐす。(戻し汁はスープのだし汁に使うのでとっておく。)
  2. 枝豆は冷蔵庫で解凍する。
  3. チンゲンサイは食べやすい大きさに切る。
  4. えのきは3等分に切る。
  5. わかめは水で戻しておく。
  6. 干ししいたけ・干し貝柱の戻し汁を計量し、140gに足りない分を水で足して火にかける。
  7. 枝豆を入れ、沸騰したらチンゲンサイを入れる。
  8. チンゲンサイに火が通ったら、えのき、貝柱を入れ、鶏がらだし、しょうゆで調味する。
  9. わかめを加えて火を止め、器に盛る。

エネルギー:695kcal  たんぱく質:22.2g  脂質:16.9g  炭水化物:110.1g
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■料理名
まっしろごはん
カラフルたらちゃんトロトロあんかけ
ひじこまきんぴら
あっさりえびスープ
そのまんまみかん

エネルギー:196kcal  たんぱく質:12.0g  脂質:8.3g  炭水化物:18.3g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • たら ... 60
  • 酒 ... 1
  • 塩 ... 0.6
  • 片栗粉 ... 8
  • 油(吸油) ... 6


  • たまねぎ ... 47
  • ピーマン ... 7
  • 赤パプリカ ... 7
  • しいたけ ... 25
  • 油(炒め用) ... 2
  • 砂糖 ... 3
  • 酢 ... 5
  • コンソメ ... 1
  • 片栗粉 ... 2.4
  • 水 ... 12


■調理方法


  1. たらに酒、塩をふり、水気をよく切って片栗粉をつけ、きつね色になるまで揚げる。
  2. たまねぎ、しいたけは薄切りにする。
  3. ピーマン、パプリカは繊切りにし、沸騰した湯でさっとゆでて色止めをする。
  4. 鍋に油を熱し、たまねぎが透明でしんなりするまで炒め、しいたけ、パプリカ、ピーマンを加える。
  5. 砂糖、酢、コンソメの順に入れ、調味する。
  6. 水溶き片栗粉を入れ、とろみをつける。
  7. たらを器に盛り 6.をかける。

ひじこまきんぴら

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エネルギー:131kcal  たんぱく質:2.0g  脂質:6.0g  炭水化物:15.5g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • ごぼう ... 40
  • にんじん ... 30
  • こまつな ... 30
  • 乾燥ひじき ... 2
  • 油 ... 4
  • 赤唐辛子 ... 0.2
  • 酒 ... 5
  • しょうゆ ... 5
  • みりん ... 9
  • ごま油 ... 2


■調理方法


  1. 乾燥ひじきは水で戻す。
  2. ごぼう、にんじんは繊切りにする。切ったごぼうは水にさらしておく。
  3. こまつなは食べやすい大きさに切り、水にさらす。
  4. 鍋に油を熱し、ごぼう、にんじんの順に入れてやわらかくなるまで炒め、ひじきを入れる。
  5. こまつなは茎から入れ、火が通ったら葉を入れる。
  6. しんなりとしてきたら、輪切りにした唐辛子、酒、しょうゆ、みりんを加える。
  7. 最後にごま油を加え、さっとあえ、器に盛る。

あっさりえびスープ

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エネルギー:37kcal  たんぱく質:2.6g  脂質:1.8g  炭水化物:2.6g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • にんじん ... 10
  • 水菜 ... 20
  • 水 ... 180
  • 酒 ... 1
  • こしょう ... 0.01
  • コンソメ ... 1
  • しょうゆ ... 2
  • 塩 ... 0.5
  • ごま油 ... 1.1
  • 卵 ... 5
  • さくらえび ... 2


■調理方法


  1. にんじんは繊切り、水菜はざく切りにし、沸騰させた湯に入れる。
  2. 酒、こしょう、コンソメ、しょうゆ、塩、ごま油の順に調味料を加える。
  3. 溶き卵、さくらえびを入れて軽く混ぜ、器に盛る。

エネルギー:604kcal  たんぱく質:35.7g  脂質:21.9g  炭水化物:67.0g
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■料理名
ロールパン
チキンの3色スパイシーグリル
いろどりパンプキンサラダ
きのこたっぷりスープ
ベリーベリーカルピスゼリー

エネルギー:184kcal  たんぱく質:22.3g  脂質:8.0g  炭水化物:3.9g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • 鶏もも肉(3切れ) ... 99
  • 塩 ... 0.3
  • こしょう ... 0.01
  • たまねぎ ... 5
  • チリソース ... 10
  • プロセスチーズ(ピザ用) ... 14
  • 粒入りマスタード ... 3
  • カレー粉 ... 0.3
  • パセリ ... 0.1


■調理方法


  1. たまねぎはみじん切りにし、チリソースと混ぜる。
  2. 鶏肉に塩、こしょうで下味をつけ、クッキングシートを敷いた天板に並べる。
  3. トッピングは、鶏肉に 1.をぬったもの、
    マスタードをぬってプロセスチーズをのせたもの、
    カレー粉をまぶしてプロセスチーズをのせたもの、の3種類をつくる。
  4. 180℃のオーブンで10~15分間焼く。
  5. 焼きあがったら、みじん切りにしたパセリをふりかける。

エネルギー:138kcal  たんぱく質:3.4g  脂質:8.1g  炭水化物:13.9g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • かぼちゃ … 50
  • にんじん … 8
  • ベーコン … 5
  • 塩 … 0.1
  • こしょう … 0.01
  • マヨネーズ … 7
  • 煎りごま … 1.5
  • ブロッコリー … 21
  • サニーレタス … 20
  • ミニトマト … 10


■調理方法


  1. かぼちゃは種とわたを取り、軟らかくなるまで蒸し、熱いうちに粗くつぶす。
  2. にんじんはいちょう切りにし、水からゆでて流水で冷ます。
  3. ベーコンは5mm幅に切り、弱火でじっくり炒める。
  4. 1.、2.、3.と塩、こしょう、マヨネーズ、ごまを混ぜ合わせる。
  5. ブロッコリーは食べやすい大きさに分け、沸騰した湯でゆでる。
  6. サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる。
  7. ミニトマトはへたをとる。

きのこたっぷりスープ

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エネルギー:16kcal  たんぱく質:1.7g  脂質:0.3g  炭水化物:2.8g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • しめじ … 15
  • しいたけ … 10
  • あさり(冷凍) … 3
  • グリーンピース … 5
  • 水 … 160
  • コンソメ … 1.5
  • 塩 … 0.2
  • 黒こしょう … 0.01


■調理方法


  1. しめじは小口大の房にほぐす。
  2. しいたけは厚さ5mmに切る。
  3. あさりは流水で解凍する。
  4. 沸騰した湯にしめじ、しいたけを入れ、コンソメ、塩、こしょうで味付けし、ひと煮たちさせる。
  5. あさり、グリーンピースを加え、軽く火を通して器に盛る。

エネルギー:76kcal  たんぱく質:2.2g  脂質:0.1g  炭水化物:17.2g
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■材料と一人分の純使用量(g)


  • 粉ゼラチン ... 2
  • カルピス(原液) ... 20
  • 水 ... 60
  • いちごソース ... 15
  • ブルーベリー ... 8
  • ラズベリー ... 8


■調理方法


  1. ゼラチンを10g(分量中)の水でふやかし、湯せんにかけて溶かす。
  2. カルピスの原液を、残りの50gの水で薄め、人肌程度にまで温める。
  3. 溶かしたゼラチンを加えて器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
  4. 固まったゼリーの上にいちごソース、ブルーベリー、ラズベリーを盛り付ける。

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