2014年12月アーカイブ

栄養価 エネルギー：639kcal　たんぱく質：28.9g 　脂質：21.3g 　炭水化物：83.5g

■栄養メモ 　鮭の漁場は北海道が中心です。 鮭はDHA、EPAが多く含まれており、動脈硬化や血栓の予防に役立ちます。 また、鮭はビタミンDも豊富に含まれており、牛乳など、カルシウムを多く含む食品と一緒に摂ると吸収率がさらに上がります。

(参考文献) 吉田企世子　松田早苗 安全においしく食べるためのあたらしい栄養学　　高橋書店 2006

エネルギー：194kcal　 たんぱく質：17.8g 　脂質：9.7g 　炭水化物：8.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 鮭 … 80(1切れ)
• 塩 … 0.2
• こしょう(黒) … 0.01

(クリームソース)

• しめじ … 10
• バター … 3
• 小麦粉 … 3
• 牛乳 … 80
• コンソメ … 1
• 塩 … 0.1
• こしょう(白) … 0.01

(小松菜のソテー)

• 小松菜 … 40
• コーン … 10
• バター … 3
• 塩 … 0.2

■調理方法

1. ホテルパンに鮭を並べ塩こしょうをふり、スチコン(180℃,スチーム40%)で10分加熱する。
2. しめじをスチコン(100℃,スチーム100%)で10分蒸す。

(クリームソース)

1. 鍋で牛乳を温める。
2. 別の鍋にバターを入れ弱火にかけ、小麦粉を少しずつ入れ混ぜる。
3. 1の牛乳を少しずつ加えながら、ホワイトソースを作る。
4. コンソメ、塩、こしょうで味を調える。
5. 加熱したしめじを加え混ぜる。

(小松菜とコーンのソテー)

1. 小松菜を4㎝の長さに切り、下ゆでする。
2. 鍋にバターを入れ、コーン、小松菜の順に入れ炒め、塩で味を調える。
3. 皿に小松菜とコーンのソテー、鮭の順に盛り、鮭にクリームソースをかける。

エネルギー：108kcal 　たんぱく質：2.6g 　脂質：9.6g 　炭水化物：3.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 白菜 … 25
• りんご … 10
• ツナ … 10
• レモン汁 … 2

(ドレッシング)

• マヨネーズ … 10
• しょうゆ … 1
• こしょう(白) … 0.01

■調理方法

1. 白菜は5cm×0.5cmの大きさに切り、芯はそぎ切りにする。
2. りんごは皮付きのまま、厚さ2～3mmのいちょう切りにする。
3. 2のりんごにレモン汁を振りかけ、変色を防ぐ。
4. 材料をすべて混ぜ合わせ、器に盛り付ける。
5. ドレッシングの材料をすべて混ぜ合わせ、4のサラダにかける。

エネルギー：16kcal 　たんぱく質：0.9g 　脂質：0g 　炭水化物：4.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• えのきたけ … 20
• 長ネギ … 15
• にんじん … 10
• 固形コンソメ … 2
• 食塩 … 0.2
• こしょう(白) … 0.01
• 水 … 150

■調理方法

1. えのきはいしづきを取り、半分の長さに切る。
2. 長ねぎは、長さ4cmのななめ細切りにする。
3. にんじんは、長さ3cmの繊切りにする。
4. 鍋に水を入れ火にかけ、にんじん、固形コンソメを入れて沸かす。
5. にんじんが少し柔らかくなったら、長ねぎ、えのきを入れる。
6. 具材が柔らかくなるまで煮る。
7. 塩、こしょうで味を調える。
8. 器に注ぎ入れる。

エネルギー：82kcal 　たんぱく質：3.5g 　脂質：1.4g 　炭水化物：15.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃペースト … 35
• 牛乳 … 40
• スキムミルク … 1.2
• 砂糖 … 8
• かぼちゃの種 … 0.2
• ゼラチン … 1.6
• 水 … 8

■調理方法

1. かぼちゃペーストをスチコン(100度,スチーム100%)で蒸す。
2. ゼラチンを湯せんにかけて溶かす。
3. 鍋に牛乳を入れ温める。
4. ボウルにスキムミルクを入れ、少量の牛乳を加えて溶かし、3の鍋に入れる。
5. 砂糖を入れ、かぼちゃペーストも加えてよく混ぜる。
6. 2のゼラチン液を加え、よく混ぜる。
7. 器に6のババロア液を入れ、ブラストチラーで冷やし固める。
8. 固まったらかぼちゃの種を飾る。

栄養価 エネルギー：727kcal　たんぱく質：34.4g 　脂質：17.7g 　炭水化物：105.9g

■栄養メモ 　大豆は、人間が生きていくのに欠かすことができない、たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素をすべて含んでいます。 特にたんぱく質は良質で、必須アミノ酸を９種類含み、「畑の肉」とも呼ばれています。 その他にも、ビタミンB１、B2、ミネラル、食物繊維も豊富に含まれている栄養たっぷりの食材です。

(参考文献) 奥村彪生　おもしろふしぎ日本の伝統食材だいずおいしく食べる知識　　社団法人農山漁村文化協会 2008

エネルギー：488kcal たんぱく質：26.4g 　脂質：10.9g 　炭水化物：68.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 75
• 水 … 98
• 豚もも細切り肉 … 70
• 大豆水煮 … 30
• こまつな … 30
• もやし … 25
• にんじん … 10
• たけのこ水煮 … 10
• しょうゆ … 8.5
• しょうが … 2
• にんにく … 2
• 砂糖 … 3
• ごま油 … 2
• 白ごま … 3
• 刻みのり … 0.2
• ラー油 … 0.2

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2. こまつなは下ゆでし、3cmの長さに切る。
3. にんじん、たけのこは繊切りにする。
4. 鍋にごま油、にんにく、しょうがを入れて火にかけ、香りを出す。
5. 豚肉を加え、色が変わるまで炒める。
6. 大豆、たけのこ、こまつな、もやし、にんじんを加えてさらに炒める。
7. 砂糖、しょうゆ、白ごま、ラー油を回し入れ、調味する。
8. 炊き上がった飯を丼に盛り、具を盛り付け、さらに刻みのりを散らす。

エネルギー：124kcal たんぱく質：4.5g 　脂質：5.1g 　炭水化物：15.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• じゃがいも … 70
• にら … 20
• プロセスチーズ(5mm角) … 7
• 小麦粉 … 2
• 桜えび … 1
• しらす干し … 3
• ごま油 … 3
• めんつゆ … 1.4
• レモン汁 … 2

■調理方法

1. じゃがいもはすりおろし、褐変を防ぐためにレモン汁をかけておく。
2. １のじゃがいもをザルに移し、水分をきる。
3. にらは2cmの長さに切る。
4. じゃがいも、にら、小麦粉、チーズ、桜えび、しらす干し、めんつゆを加え混ぜ合わせる。
5. ホテルパンにクッキングシートをひいてごま油を塗り、生地を流しいれスチコン(180℃、スチーム40％)で15～20分焼く。
6. 切り分けて皿に盛りつける。

エネルギー：39kcal たんぱく質：2.1g 　脂質：1.7g 　炭水化物：4.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• はるさめ(緑豆) … 3
• 卵 … 10
• ほうれん草 … 15
• えのきたけ … 10
• 白ごま … 1
• 顆粒中華だし … 1
• 塩 … 0.4
• こしょう … 0.03
• ラー油 … 0.1
• 糸唐辛子 … 0.01
• 水 … 140

■調理方法

1. ほうれん草は3cmの長さに切り、茹でる。
2. えのきたけは石づきを切り、半分の長さに切る。
3. 鍋に水を入れ、沸騰したらえのきたけを入れる。
4. はるさめ、顆粒中華だしを加え、塩、こしょうで味を調える。
5. ほうれん草を入れ、割りほぐした卵を回し入れる。
6. 白ごま、ラー油を加え、火を止める。
7. 器に注ぎ、上に糸唐辛子を盛り付ける。

エネルギー：76kcal たんぱく質：1.4g 　脂質：0g 　炭水化物：18.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• りんご … 20
• レモン汁 … 1
• ゆず茶 … 20
• 砂糖 … 2
• 水 … 50
• 粉ゼラチン … 1.5
• 水 … 10
• ミントの葉 … 0.1(１枚)

■調理方法

1. 粉ゼラチンに水を入れ２０～３０分ふやかし、湯せんにかけて溶かす。
2. 鍋にゆず茶、砂糖、水を入れて混ぜ、35度に温める。
3. 溶かしたゼラチンを加え、ゼリー液を作る。
4. りんごは8mmの角切りにし、レモン汁をかけておく。
5. 器にりんごを入れ、４のゼリー液を注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
6. 固まったゼリーにミントの葉を飾る。

栄養価 エネルギー：657kcal　たんぱく質：25.8g 　脂質：24.4g 　炭水化物：75.7g

■栄養メモ 　

鮭に含まれるアスタキサンチンという赤い色素には、強い抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の予防などの働きがあります。 また、鮭には良質なたんぱく質やDHA、EPA、ビタミンA、B₁、B₂、Dなどがバランスよく含まれています。 　あんかけうどんに使用したにんじんには、βカロテンが多く含まれており、体内で必要に応じてビタミンAとして働きます。 ビタミンA には、皮膚や粘膜を健やかに保つ作用があるのでこれからの季節、風邪予防にぴったりです。 ビタミンAは、油脂に溶けると吸収率がよくなるので、 このレシピのように、ごま油などの油分と一緒に取ると効果的にビタミンAを吸収できます。

(参考文献)

香川達雄　女子栄養大学の毎日おかず　2011　女子栄養大学出版部

コウケンテツ、小林武志、野崎洋光他 決定版　ずっと使える「一汁二菜」献立帳　2013　株式会社世界文化社

エネルギー：321kcal たんぱく質：15.2g 　脂質：5.9g 　炭水化物：45.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• うどん … 150
• ごま油 … 3
• (あんかけ)
• 鮭 … 40
• たまねぎ … 50
• まいたけ … 20
• しめじ … 20
• 白菜 … 40
• にんじん … 20
• 小ねぎ … 3
• ごま油 … 2
• しょうゆ … 6.5
• 酒 … 5
• みりん … 5
• しょうが … 3
• 片栗粉 … 6
• 水 … 6
• (だし汁)
• 水 … 60
• 削り節 … 0.6
• 昆布 … 0.3

■調理方法

1. 鮭をホテルパンに並べ、スチームコンベクションオーブンで焼き、(200℃、40%、13分)粗めにほぐす。
2. まいたけは、手でさく。
3. しめじは、半分に切りほぐしておく。
4. 白菜の葉は3cm×1cmの短冊切り、芯はそぎ切りにする。
5. にんじんは、長さ3cmの太めの繊切りにする。
6. 小ねぎは、小口切りにする。
7. しょうがは、すりおろす。
8. 鍋にごま油を入れて熱し、にんじんと白菜の芯を入れ、しんなりするまで炒める。
9. 白菜の葉、まいたけ、しめじも加えて炒める。
10. だし汁、酒、みりん、しょうゆ、しょうがを入れて調味する。
11. 鮭を加えて、軽く混ぜる。
12. 水溶き片栗粉を作り、鍋に回し入れて、とろみをつける。
13. うどんは、ごま油をもみこんで、スチームコンベクションオーブンで蒸す。(130℃、100%、10分）
14. うどんにあんかけを盛りつけ、最後に小ねぎを散らす。

エネルギー：167kcal たんぱく質：4.5g 　脂質：14.4g 　炭水化物：2.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 小松菜 … 70
• 油揚げ … 10
• さくらえび … 1.3
• 白ごま … 2
• マヨネーズ … 15

■調理方法

1. 小松菜は長さ3㎝に切り、茎、葉の順にゆでる。
2. 油揚げを、スチームコンベクションオーブンで焼き（180℃、5分）、冷却する。
3. 油揚げを縦1/3に切り、0.5㎝幅に短冊切りにする。
4. 小松菜、さくらえび、白ごまにマヨネーズを加えて混ぜ合わせ、最後に油揚げを入れて混ぜる。　　
5. 器に盛り付けて完成。

エネルギー：115kcal たんぱく質：6.0g 　脂質：4.1g 　炭水化物：14.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 豆乳 … 30
• さつまいも … 30
• たまねぎ … 10
• ごぼう … 10
• 豚ももスライス … 15
• みそ … 7
• 調合油 … 1
• (だし汁)
• 削り節 … 1.2
• 昆布 … 0.6
• 水 … 110

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. さつまいもは皮をつけたまま、厚さ1cmのいちょう切りにする。
3. 玉ねぎは0.5cm程度の薄切りにする。
4. ごぼうは長さ2cm、厚さ2mmで斜めに切って、水に浸しておく。
5. 豚肉は3cm角に切る。
6. 鍋に油をひいて、豚肉とごぼう、玉ねぎの順に炒める。
7. 具材に火が通ってきたら、だし汁を入れる。
8. 鍋にさつまいもを入れ、竹串が通るまで煮る。
9. みそを溶いて入れ、豆乳を加えて煮立つ前に火を止める。
10. 器に盛り付ける

エネルギー：51kcal たんぱく質：0.2g 　脂質：0g 　炭水化物：13g
■材料と一人分の純使用量（g）

• パイン(缶) … 16
• みかん(缶) … 16
• りんご … 10
• レモン汁 … 0.5
• (砂糖水)
• 砂糖 … 6
• 水 … 25
• (寒天液)
• 粉寒天 … 0.3
• 水 … 15

■調理方法

1. りんごは、皮付きのまま1cm角に切る。
2. 鍋に、水と粉寒天を入れて1～2分沸騰させ、寒天液を作る。
3. 別の鍋に水と砂糖を入れ50～60℃に温めて、砂糖水を作る。
4. 2の寒天液に、砂糖水、レモン汁を加えて混ぜ、ゼリー液を作る。
5. 器にパイン、みかん、りんごを入れ、ゼリー液を注ぎ、冷却する。

エネルギー：729kcal　たんぱく質：31.5g 　脂質：17.2g 　炭水化物：108.5g

■栄養メモ

　鱈は、疲れをとり、体の調子を整える無機質やビタミンをバランスよく含む白身魚です。 脂肪が少なく、消化吸収の際に負担をかけないので、離乳食やお年寄りの食事にも向いています。 小松菜は栄養価が高く、ビタミンA、B₂、C、鉄分、カルシウムが豊富で緑黄色野菜の代表格です。 さつまいもはエネルギーになる炭水化物や、便秘解消に役立つ食物繊維が豊富です。 また、さつまいもにもビタミンCが含まれているので、寒い季節の風邪予防にピッタリな献立です。

(参考文献) 稲垣　栄洋　食育に役立つ食材図鑑　野菜、魚・貝　ポプラ社　2009 旬の食材　秋・冬の野菜、冬の魚　講談社　2004

エネルギー：123kcal たんぱく質：15.3g 　脂質：2.5g 　炭水化物：8.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 鱈 … 80
• 塩 … 0.1
• 片栗粉 … 4
• 油 … 3
• 生しいたけ … 10
• えのきたけ … 10
• にんじん … 10
• かつお昆布だし … 30
• 片栗粉 … 1
• 水 … 2
• しょうゆ … 3
• みりん … 2
• 酒 … 3
• 塩 … 0.3
• だいこん … 30
• こねぎ … 1

■調理方法

1. 鱈に塩をふり下味をつけ、片栗粉をまぶし油を塗ってスチームコンベクションオーブンで焼く（200℃、40％）。
2. にんじんは4㎝×0.2㎝の繊切り、しいたけは2mmの薄切り、えのきたけは4㎝の長さに切る。
3. 鍋にだし汁とにんじんを入れて加熱し、沸騰後しいたけ、えのきたけを加えて煮る。
4. 調味料を加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。
5. 焼きあがった鱈を皿に盛り、あんをかける。
6. 大根おろしを盛り、こねぎを散らす。

エネルギー：189kcal たんぱく質：4.5g 　脂質：8.1g 　炭水化物：24.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• さつまいも … 65
• 鶏ひき肉 … 15
• しょうゆ … 3
• さとう … 3
• 黒いりごま … 2
• バター … 7

■調理方法

1. さつまいもは皮ごと乱切りにし、水にさらし、スチームコンベクションオーブンで加熱する。（130℃、100%、12分）
2. 鍋で鶏ひき肉を炒める。
3. さとう、しょうゆ、バターを入れ、さつまいもを加える。
4. 黒いりごまをふる。
5. 皿に盛り付ける。

エネルギー：45kcal たんぱく質：3.1g 　脂質：2.6g 　炭水化物：3.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 小松菜 … 30
• 油揚げ … 5
• 削り節 … 1.5
• 昆布 … 0.8
• 水 … 150
• みそ … 8

■調理方法

1. 削り節と昆布でだしをとる。
2. 小松菜は4㎝の長さに切り、茎と葉に分ける。
3. 油揚げは油抜きし、1.5㎝×1㎝に切る。
4. だし汁を沸騰させ、油揚げ、小松菜の茎、葉を入れる。
5. みそを溶き入れる。

エネルギー：87kcal たんぱく質：3.7g 　脂質：3.3g 　炭水化物：10.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ゼラチン … 1.5
• 水 … 10
• 抹茶 … 1
• お湯 … 5
• 牛乳 … 60
• 砂糖 … 5
• 生クリーム … 2
• ゆで小豆 … 5
• きな粉 … 0.1

■調理方法

1. 水で20分以上ふやかしておいたゼラチンを湯せんで溶かす。
2. 砂糖と牛乳を混ぜ、人肌程度に温める。
3. お湯でペースト状にした抹茶を2に加える。
4. ゼラチンも加えて混ぜ、器に盛り冷やし固める。
5. 固まったプリンに生クリームをたらし、あずきを盛り、きな粉をかける。

栄養価 エネルギー：724kcal　たんぱく質：37.2g 　脂質：21.7g 　炭水化物：91.7g ■栄養メモ

　カボチャにはカロテンやビタミンＢ・Ｃが豊富に含まれています。カロテンは体内で必要量だけビタミンＡに なり、残りは抗酸化物質として感染症への抵抗力を付けたり、肌や粘膜を保護する働きがあります。また、カロ テン、ビタミンＢ・Ｃがそろうと、抗酸化作用への働きがいっそう大きくなります。

(参考文献) 日本ベジタブル＆フルーツマイスター協会　見城徹　野菜のソムリエ「ベジフル　キッチン」栄養と保存と調理の知恵　幻冬舎　2005

エネルギー：183kcal たんぱく質：13.4g 　脂質：9.9g 　炭水化物：8.6g ■材料と一人分の純使用量（g）

• 木綿豆腐 … 100
• 牛豚合挽肉 … 30
• ピーマン … 20
• にんじん … 15
• にら … 15
• 長ねぎ … 6
• 油 … 0.6
• おろしにんにく … 2
• おろししょうが … 1
• 豆板醤 … 0.75
• 顆粒鳥がらだし … 0.6
• 水 … 5
• しょうゆ … 3.5
• 酒 … 5
• 砂糖 … 0.3
• オイスターソース … 0.8
• 片栗粉 … 1.5
• 水 … 4.5
• ごま油 … 0.5

■調理方法

1. 豆腐とピーマンを2cmの角切り、長ねぎを3mm幅の小口切り、にんじんを3cm×1.5cmの短冊切り、にらを3cmの長さに切る。
2. フライパンに油を熱し、こがさないように、にんにく、しょうがを炒めて、肉を炒める。色が変わったらにんじん、ピーマンを炒め、ねぎを加える。
3. 2に調味料と水を加え、ひと煮立ちさせ、豆腐を加える。
4. 沸騰したらにらを加え、水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油を加えて火を止める。
5. 器に盛り付ける。

エネルギー：124kcal　たんぱく質：10.9g 　脂質：6.8g 　炭水化物：4.7g ■材料と一人分の純使用量（g）

• 水菜 … 45
• ささみ … 40
• 白ごま … 1
• 胡麻クリーミードレッシング … 11
• しょうゆ … 0.3
• ミニトマト … 10

■調理方法

1. 水菜は5cmの長さに切って、下ゆでし、水分をよく切る。
2. ささみは、スチームコンベクションオーブン(100℃、スチーム100％、8分)で蒸して粗熱をとり、さく。
3. 水菜とささみ、白ごまをドレッシングとしょうゆで和える。
4. 3を器に盛り、ミニトマトを飾り付ける。

エネルギー：46kcal　たんぱく質：3.6g　脂質：2.4g　炭水化物：3.4g ■材料と一人分の純使用量（g）

• 卵…20
• ほうれん草…10
• 干ししいたけ…2
• 水…130
• コンソメ…0.6
• 酒…1
• しょうゆ…0.7
• 食塩…0.5
• こしょう…0.03
• おろししょうが…0.8
• 片栗粉…1.5
• 水…2

■調理方法

1. しいたけを水でもどして薄切りにする。
2. ほうれん草を下ゆでする。
3. 鍋に水を入れて加熱する。
4. 沸騰したら、しいたけを加える。
5. ひと煮立ちしてから、ほうれん草、コンソメ、しょうが、酒、しょうゆ、塩、水溶き片栗粉でとろみをつける。
6. 沸騰したら、卵をざるでこしながら、加えて混ぜる。
7. 器に盛る。

エネルギー：124kcal たんぱく質：5.1g 　脂質：2.0g 　炭水化物：21.5g ■材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃ … 30
• 調整豆乳 … 60
• ゼラチン … 2.5
• 水 … 10
• 砂糖 … 8
• アーモンドエッセンス … 0.05
• ホイップクリーム … 2
• ミントの葉 … 0.1
• 洋なし … 25

■調理方法

1. ゼラチンを20分程度水でふやかし湯煎で溶かす。
2. かぼちゃを電子レンジで加熱し、皮をむきつぶす。
3. かぼちゃと豆乳を鍋に入れて混ぜ合わせる。
4. ３に砂糖を入れて火にかけ、人肌程度(約35度)に温める。
5. ４にゼラチンを入れ、混ざったら器に注ぐ。
6. お好みの大きさに切った洋なしと、ミントとホイップクリームを盛り付ける。

エネルギー：655kcal　たんぱく質：31.7g 　脂質：16.9g 　炭水化物：82.5g

■栄養メモ

　どんな土地でも丈夫で強く育ち、天明の飢饉の時には多くの人の命を救ったといわれるさつまいも！ 女子力をアップさせるために必須なビタミンB群やC、E、β‐カロテン、食物繊維を多く含んでいます。 収穫は秋ですが、2ヵ月寝かせることで甘味が増し、美味しくなるのでこれからの季節にオススメです。

(参考文献) 萩野善之　野菜まるごと大図鑑　主婦の友社　2011 小島民雄　野菜基本大百科　集英社　1997

エネルギー：180kcal たんぱく質：5.4g 　脂質：2.1g 　炭水化物：35.0g
■材料と一人分の純使用量（g）

• 冷凍パン(チャバタロール) …40
• 冷凍パン(カイザーゼンメルポピー) …35

■調理方法

1. ホテルパンに冷凍パンを並べる。
2. スチームコンベクションオーブン(220℃・スチーム40％)で6分ほど焦げないように焼き、温かいうちに皿に盛りつける。

エネルギー：249kcal たんぱく質：19.6g 　脂質：5.7g 　炭水化物：18.9g ■材料と１人分の純使用料(g)

• 鮭 … 50
• たまねぎ … 20
• にんじん … 10
• ブロッコリー … 15
• じゃがいも … 40
• 低脂肪牛乳 … 80
• 小麦粉 … 5
• 油 … 5
• 塩 … 0.3
• こしょう … 0.02
• チーズ … 10

■調理方法

1. 鮭は180℃に予熱したオーブンで6分焼く
2. たまねぎは薄切り、にんじんはいちょう切りにしておく。 じゃがいもとブロッコリーは一口サイズに切っておく。
3. ブロッコリーはサッとゆでる
4. 鍋に油をひいて、たまねぎ、にんじん、じゃがいもの順に炒める
5. 火が通ったら小麦粉を少しずつ加えて、粉っぽさがなくなるまで炒める
6. そこに牛乳を加えてとろみがつくまで中火で混ぜ続ける
7. ゆでたブロッコリーを加え、塩とこしょうで味を調える
8. グラタン皿に焼いた鮭を敷いて、 上から先ほど作ったソースをかけ、最後にチーズをふりかける。
9. 250℃に予熱したオーブンで8分焼く

エネルギー：499kcal たんぱく質：18.8g 　脂質：13.3g 　炭水化物：72.6g
■材料と一人分の純使用量（g）

• きゅうり … 20
• サニーレタス … 20
• ぶなしめじ … 20
• コーン(缶詰) … 8
• ロースハム … 5
• 乾燥きくらげ … 1
• フレンチドレッシング … 8
• マカダミアナッツ … 5
• 食塩 … 0.1

■調理方法

1. きくらげをぬるま湯に30分～1時間つけて戻し、細切りにする
2. ぶなしめじの石づきを取り、1本ずつさいてゆでる
3. きゅうりは2mm幅の小口切りにし、塩もみをして水気をきる
4. レタスは食べやすい大きさにちぎる
5. ハムは半分に切り、5mm幅の細切りにする
6. ナッツは粗めに砕く
7. コーンは水切りをする
8. 材料とドレッシングを和え、器に盛る

エネルギー：79kcal たんぱく質：2.2g 　脂質：0.8g 　炭水化物：16.0g ■材料と一人分の 純使用量(g)

• さつまいも … 30
• たまねぎ … 20
• にんじん … 15
• 冷凍むきあさり … 5
• ホールトマト缶詰 … 40
• 水 … 80
• コンソメ … 1
• 白コショウ … 0.01
• にんにく … 0.5
• 油 … 0.5
• 乾燥パセリ … 0.03

■調理方法

1. 冷凍むきあさりは流水で解凍しておく。
2. ホールトマトは手でつぶしておく。
3. さつまいもは皮を剥かずに、1cmさいの目切りにする。
4. たまねぎ、にんじんは1cmのさいの目切り、にんにくはみじん切りにする。
5. 鍋に油をひいて、にんにくを香りが立つまで炒める。
6. 水、ホールトマト、野菜類、コンソメを加え灰汁を取りながら煮込む。
7. 野菜が柔らかくなったら、あさり、こしょうを加え味を調える。
8. 器に盛り付け、パセリをかける。

エネルギー：50kcal　たんぱく質：2.1g　脂質：0.3g　炭水化物：7g

■材料とひとり分の純使用量（g）

• ゼラチン…2.1
• 水…15
• 100%ぶどうジュース…55
• 砂糖…7
• レモン汁…0.7
• ヨーグルト…6
• ミントの葉…0.07

■調理方法

1. ゼラチンを水で20～30分ふやかし、湯せんにかけて、溶かす。
2. 鍋に、ぶどうジュース、砂糖、レモン汁を加えて、35℃に温め、1を加える。
3. 2がしっかり混ざったら、器に盛り付け、冷蔵庫で1時間ほど冷やし固める。
4. 3が固まったら、上にヨーグルトをのせ、ミントの葉をかざる。