2008年12月アーカイブ

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エネルギー：660kcal　たんぱく質：32.7g 　脂質：13.8g 　炭水化物：100.7g

　きのこは、食物繊維とビタミンが豊富です。食物繊維には、便秘を防ぐ作用、コレステロールと血糖の上昇を抑える作用があります。 　きのこに多く含まれるビタミンは、ビタミンB₂、ナイアシン、プロビタミンD2です。ビタミンB₂とナイアシンはエネルギー代謝に必要なビタミンです。ビタミンB₂は、動脈硬化の原因となる過酸化脂肪酸の分解を促進したり、皮膚や毛髪、爪の健康を維持するはたらきがあります。ナイアシンは血清のコレステロールや中性脂肪を低下させ、狭心症や心筋梗塞を予防します。プロビタミンD2は紫外線にあたるとビタミンDに変化します。ビタミンDは小腸からのカルシウムとリンの吸収を助け、骨形成を促進するので、骨粗しょう症の予防に役立ちます。

(参考文献)

桜井芳人　総合食品事典第六版　同文書院　2000 五十嵐脩　わかりやすい　からだとビタミンの知識　オーム社　2000 辻村卓　ビタミン＆ミネラルバイブル　女子栄養大学出版部　2000

エネルギー：284kcal 　 たんぱく質：5.0g 　脂質：1.0g 　炭水化物：61.2g

■材料と一人分の純使用量（ｇ）

• 米 … 65ｇ
• 玄米 … 15ｇ
• 水 … 105ｇ

■調理方法

1. 白米と玄米を合わせて洗米し、60分以上浸水する。
2. 浸水した後、かき混ぜてから炊飯する。

エネルギー：194kcal 　 たんぱく質：18.7g 　脂質：8.4g 　炭水化物：11.3g

■材料と一人分の純使用量

• 鮭 … 70
• しめじ … 15
• エリンギ … 10
• えのきたけ … 10
• キャベツ … 20
• コーン … 10
• こねぎ … 2
• 白すりごま … 3
• 砂糖 … 3
• みりん … 2
• 酒 … 2
• みそ … 7
• だし汁 … 5
• バター … 4

■調理方法

1. しめじ、えのきたけの石づきをとる。しめじをほぐす。
2. エリンギ、えのきたけ、キャベツを食べやすい大きさに切る。
3. こねぎは小口切りにする。
4. ボールに、白すりごま、砂糖、みりん、酒、みそ、だし汁を入れ、混ぜ合わせる。
5. アルミホイルに、キャベツ、えのきたけ、エリンギを置き、鮭をのせる。
6. 鮭の上に、しめじとコーンをのせる。
7. 4.で混ぜ合わせた調味料をかけ、バターをのせる。
8. 200℃のオーブンで約20分焼く。
9. アルミホイルを開き、こねぎをのせる。

エネルギー：33kcal　たんぱく質：3.1ｇ　脂質：1.6ｇ　炭水化物：2.0g

■材料と一人分の純使用量（ｇ)

• 卵 … 15
• 大根の葉 … 15
• しいたけ … 10
• うすくちしょうゆ … 3
• 食塩 … 0.5
• 削り節 … 1.5
• だし昆布 … 0.8
• 水 … 150

■調理方法

1. 削り節と昆布でだし汁をとる。
2. 大根の葉は1.5cmほどの食べやすい大きさに切り、ゆでて水で冷やし、水気を絞る。
3. しいたけは石づきを取り、薄切りする。軸も同じように薄切りにする。
4. だし汁をあたため、しいたけ、塩、しょうゆを加え調味する。
5. ひと煮たちしたら卵をとき、穴あきお玉で流し入れる。
6. 大根の葉を汁椀に盛り、汁を注ぐ。

エネルギー：18kcal 　たんぱく質：0.9g 　脂質：0.1g 　炭水化物：4.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 大根 … 40
• 水菜 … 20
• にんじん … 5
• 梅干し … 3
• 青しそ … 0.5
• ぽん酢 … 5
• 塩 … 0.2

■調理方法

1. 大根とにんじんは長さ3cmの繊切りにする。
2. 水菜は3cmの長さに切る。
3. しそは縦半分に切り、繊切りにする。
4. 梅干しは種をとって包丁でよくたたいておく。
5. ボールに、大根と水菜を入れ塩を加えてなじませ、しんなりしたら軽くしぼって水気を切る。
6. にんじんをさっとゆでる。
7. 5.に、にんじん、青しそ、梅干し、ぽん酢を加えて和える。
8. 器に盛り付ける。

エネルギー：131kcal 　 たんぱく質：5.0g 　脂質：2.7g 　炭水化物：22.2g ■材料と一人分の純使用量(g)

• プレーンヨーグルト … 90
• 砂糖 … 8
• 粉ゼラチン … 2
• 水 … 20
• りんご … 20
• 砂糖 … 7
• ミントの葉 … 0.1

■調理方法

1. りんごは皮をむき5mmのイチョウ切りにする。皮は煮りんごに使うのでとっておく。
2. 鍋にりんごと皮を入れ、砂糖を加えて赤い色がつくまで煮る。
3. 粉ゼラチンをふやかし、湯せんにかけて溶かす。
4. 鍋にヨーグルトを入れ火にかけ、人肌程度に温める。
5. ヨーグルトに砂糖を入れ溶かし、ゼラチンを加えて混ぜ合わせる。
6. 器にゼリー液を注ぎ入れ、冷やし固める。
7. ゼリーの上に、煮りんごとミントを飾る。