エネルギー：713kcal たんぱく質：29.4g 脂質：22.2g 炭水化物：97.0g
■栄養メモ スープに使用しているアサリや小松菜は鉄分が豊富です。鉄分は鉄欠乏性の貧血予防に効果的です。また、この献立で使用している黄ピーマンや、じゃがいもにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは鉄の吸収を促進する作用があり、効果的に鉄を吸収できるので貧血に悩む方にお勧めです。
（参考文献） 知地英征 食べ物と健康Ⅰ 三共出版株式会社 2005
2012年1月アーカイブ
エネルギー：400kcal たんぱく質：9.9g 脂質：12g 炭水化物：60.4g
■材料と1人分の純使用量(g)
+ 米…70
+ 普通牛乳 … 100
+ ベーコン … 15
+ にんじん … 10
+ ブロッコリー … 5
+ 有塩バター … 2
+ コンソメ … 1
+ 食塩 … 0.2
+ 黒こしょう … 0.05
+ 水（炊飯用） … 84
■調理方法
1. 洗米し、60分以上浸水し、炊飯する。
2. ブロッコリー・にんじんを1cmの角切りにして、蒸す。（やわらかくなるまで）
3. 鍋にコンソメ・牛乳を入れて火にかける。
4. 煮立ったら、にんじん・ブロッコリーの茎・ベーコンを入れる。
5. 塩・こしょう・バターを入れる。（バターは小さく切って入れる）
6. 炊き上がったごはんをかき混ぜてから、煮汁を入れて混ぜる。
7. 6にブロッコリーの花の部分を入れる。
エネルギー：169kcal たんぱく質：14.7g 脂質：5g 炭水化物：14.7g
■一人分のの純使用量(g)
+ 鱈…80
+ トマト缶…40
+ 玉ねぎ…15
+ 有塩バター…2
+ オリーブ油…2.5
+ 砂糖…0.9
+ 食塩…0.09
+ じゃがいも…60
■調理方法
1.じゃがいもを１cmのスライスに切り、やわらかくなるまで蒸す。
2.鍋にオリーブ油を入れ、玉ねぎがあめ色になるまで炒める。
3.トマト缶、砂糖、塩を入れひと煮立ちするまで加熱する。（ソースの蒸発に注意）
4.鱈の表面に溶かしたバターを塗り、160度に余熱したオーブンで15～20分焼く。
5.じゃがいも、鱈にトマトソースをかけてできあがり。
エネルギー：51kcal たんぱく質：1.6g 脂質：3.4g 炭水化物：4.9g
■材料と1人分の
純使用量(g)
+ 黄ピーマン…15
+ えのき…10
+ 水菜…10
+ にんじん…10
+ カシューナッツ…3
+ オリーブ油…2
+ レモン汁…4
+ 塩…0.2
+ 黒こしょう…0.04
■調理方法
1.黄ピーマンは半分の長さ、幅5mmの細切りにし、さっと茹でる。
2.えのきは石づきを切り落として長さを半分に切り、さっと茹でる。
3.にんじんは長さ4cm、幅2mmのせん切りにし、少し柔らかくなるまで茹でる。
4.水菜は長さ4cmに切る。
5.野菜が冷えたら水菜と混ぜ合わせる。
6.カシューナッツは袋に入れてめん棒などで砕く。
7.レモン汁、塩、黒こしょうを混ぜ、その後オリーブ油を加えて混ぜる。
8.野菜をドレッシングで和える。
9.皿に盛り付け、最後にカシューナッツをかける。
エネルギー：28kcal たんぱく質：2.9g 脂質：0.1g 炭水化物：3.6g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 冷凍むきあさり … 10
- 小松菜 … 30
- キャベツ … 20
- にんじん … 10
- 玉ねぎ … 10
- コンソメ … 1
- 塩 … 0.23
- 水 … 120
■調理方法
- あさりを解凍しておく。
- 小松菜は根元を切り落とし、2cmの長さに切る。
- キャベツは一辺3cm角になるように、ざく切りをする。
- にんじんは薄さ3mmの半月切りにする。
- 玉ねぎは一辺1cm程度の角切りにする。
- 鍋に水とにんじんを入れ加熱する。
- 沸騰したらキャベツ玉ねぎを入れ、
具に火が通るまで加熱する。
- 小松菜とあさりをいれる。（あさりから出た汁も入れる。）
- 塩、コンソメで調味をする。
- かるくかき混ぜて完成。
エネルギー：65kcal たんぱく質：0.3ｇ 脂質：1.7g 炭水化物：13.4g
■材料と1人分の純使用量(g)
+ 梨 … 60
+ 水 … 50
+ 砂糖 … 5.5
+ 生クリーム…3.5
+ 砂糖…0.5
■調理方法
1. 梨の皮をむき、8等分する。
2. なべに梨と砂糖水をいれて、梨がやわらかくなるまで煮る。
3. 梨がやわらかくなったら火をとめてカップに2つずつ盛り付ける。
4. 冷蔵庫で冷やす。
5. 生クリームをで7分立てまで泡立てる。
6. 冷えた梨に生クリームをかけて出来上がり。
エネルギー：755kcal たんぱく質：34.7g 脂質：21.1g 炭水化物：107.5g
■栄養メモ
レーズンの糖分はブドウ糖で体内に吸収されてエネルギーとなるのが早いため、心身の疲労回復や体力増強に即効性があります。生果と比べて鉄は約20倍、銅も約8倍なので貧血予防や美肌を維持したい女性の強い味方になります。 りんごには利尿効果があるカリウムが含まれるため、高血圧の原因となるナトリウムが水分と一緒に体の外に排出され、血圧を下げるのに有効です。 マンゴーはアジア亜熱帯地域を原産とする熱帯の果物です。日本では沖縄・鹿児島・宮崎などで栽培されています。カロテンが豊富に含まれていて粘膜や皮膚を丈夫にする作用があります。 ブルーベリーに多く含まれている青紫色の色素はアントシアニンといい、疲れ目を改善し、視力を回復させる働きや、活性酸素の除去などに効果があるといわれています。冷凍保存によって長持ちさせることができます。
(参考文献)
池上正子 新鮮！おいしい野菜と果物を見つける本 永岡書店 2003
（参考URL）
http://co-4gun.eiyo.ac.jp
エネルギー：319kcal たんぱく質：6.6g 脂質：1.6g 炭水化物：68.0g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 米 … 80
- 水 … 104
- ほうれん草 … 15
- にんじん … 10
- コーン … 5
- 干しぶどう … 5
- バター … 1
- 塩 … 0.4
- こしょう … 0.03
■調理方法
- 米は洗米後60分以上浸水し、1cmに角切りしたにんじん、コーン、干しぶどう、塩、こしょうを混ぜて炊飯する。
- 炊き上がったら、ゆでて1cmに切ったほうれん草とバターを加えてよく混ぜる。
- ピラフを小鉢に入れ、ドーム型に成型して出来上がり。
エネルギー：284kcal たんぱく質：19.8g 脂質：15.3g 炭水化物：16.2g
■材料と一人分の純使用量（g）
（ミートローフ）
- 合びき肉 … 80
- たまねぎ … 40
- れんこん水煮 … 20
- なす … 10
- 低脂肪牛乳 … 15
- パン粉 … 10
- 卵 … 10
- バター … 1
- 塩 … 0.2
- 黒こしょう … 0.03
(きのこソース)
- ぶなしめじ … 15
- まいたけ … 15
- クレソン … 2
- 中濃ソース … 1.2
- ケチャップ … 2.8
- しょうゆ … 0.3
- 砂糖 … 0.46
- 牛乳 … 5
- バター … 0.5
- 塩 … 0.05
■調理方法
- たまねぎは粗みじん切りにする。なす、れんこんは約1cmの角切りにする。
- パン粉を牛乳に浸しておく。
- たまねぎをバターで5分程度炒め、なすとれんこんを加えさらに5分程度炒める。 （炒め終わったら粗熱をとっておく。）
- ボウルにひき肉と塩を入れて混ぜ粘りをだす。その後、パン粉、卵、こしょう、 粗熱をとった野菜を加えよく混ぜる。
- 天板にオーブンシートをしき、タネを約1cmの厚さになるように伸ばす。
- オーブンの温度を230℃、(スチームがあれば40%)に設定し約10分間焼く。
- 焼けたら切り分けて皿に盛る。残った肉汁はソースに使うので集めておく。
- ぶなしめじはいしづきをとり小房に分ける。まいたけは小房に分ける。
- クレソンは約5cmの長さに切っておく。
- ぶなしめじとまいたけをバターで3分程度炒める。
- 中濃ソース、ケチャップ、しょうゆ、砂糖と肉汁を加えてひと煮たちさせる。
- 牛乳を加え、さらにひと煮たちさせる。
- 皿に盛ったミートローフにソースをかけ、クレソンを添える。
エネルギー：39kcal たんぱく質：1.7g 脂質：2.0g 炭水化物：4.7g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 大根 … 20
- 水菜 … 20
- サニーレタス … 10
- りんご … 10
- 赤ピーマン … 5
- 黄ピーマン … 5
- 干しひじき … 0.5
- 穀物酢 … 5
- 塩 … 0.3
- こしょう … 0.03
- オリーブ油 … 2
■調理方法
- 長さ5センチの繊切りにした大根、長さ5cmに切った水菜、皮付きのまま1cm角に切ったりんご、繊切りにした赤ピーマンと黄ピーマン、ゆでたひじきをボールに入れ、オリーブ油と酢で混ぜ合わせる。
- 塩とこしょうを加え、5分程度味をなじませる。
- 器に3～4cmにちぎったレタスをしき、2の野菜を盛り付ける。
エネルギー：28kcal たんぱく質：1.9g 脂質：0.3g 炭水化物：5.5g
■材料と一人分の純使用量（g）
- ホールトマト缶 … 30
- ブロッコリー … 20
- じゃがいも … 10
- マッシュルーム缶（スライス） … 10
- たまねぎ … 5
- コンソメ … 1.6
- こしょう … 0.03
- 水 … 120
■調理方法
- ブロッコリーは茎とつぼみに切り分け、つぼみは小房に、茎は3cm×1cm×3mmの短冊切りにする。
- じゃがいもは皮をむき、1.5cmの角切りにする。
- たまねぎは薄くスライスし、長さが長ければ半分にする。
- ホールトマト缶を鍋にあけ、少し形が残るくらいに潰す。
- 水にコンソメ、じゃがいも、たまねぎを加えて火にかける。
- 沸騰したらブロッコリーの茎、マッシュルームを加える。
- ブロッコリーの茎が柔らかくなったら、つぼみを加えて一煮立ちさせる。
- こしょうを加えて味を整える。
エネルギー：85kcal たんぱく質：4.7g 脂質：1.9g 炭水化物：13.1g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 低脂肪牛乳 … 80
- マンゴー … 7
- ブルーベリー … 2
- ホイップクリーム … 3
- 砂糖 … 7
- ゼラチン … 1.8
- 水 … 10
■調理方法
- ゼラチンを水につけて、20～30分ふやかす。
- ゼラチンを湯せんで溶かす。
- 牛乳と砂糖を35℃に温める。
- 溶かしたゼラチンを３に加えて混ぜ、器に入れ、冷やし固める。
- マンゴーを1～2cm角に切る。
- 固まった５にホイップクリーム、マンゴー、ブルーベリーを盛り付ける。
