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エネルギー:169kcal たんぱく質:16.9g 脂質:5.6g 炭水化物:12.7g101013syusai_m.JPG

■材料と一人分の純使用量(g)

  • まだら … 75
  • 塩 … 0.1
  • こしょう … 0.01
  • 小麦粉 … 5
  • 卵 … 5
  • パン粉 … 5
  • 油 … 3
  • キャベツ … 15
  • サラダ菜 … 5
  • 赤・黄パプリカ … 各1
  • トマトホール缶 … 20
  • えのきだけ … 10
  • たまねぎ … 5
  • にんにく … 1.2
  • 油 … 2
  • ローリエ … 1/2枚
  • こしょう … 0.05
  • ケチャップ … 4.5
  • 固形コンソメ … 0.1
  • 水 … 10

■調理方法

  1. たらは両面に塩・こしょうを振る。
  2. パン粉は予熱なし180℃のオーブンで5分間加熱し、こんがりと焼き色をつける。
  3. 天板にクッキングシートをひき、そこにハケで油を塗る。
  4. ペーパータオルでたらの水気を取り、小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけ、天板に並べる。
  5. ハケで油をたらに塗る。
  6. たらを180℃に予熱したオーブンで10分間焼く。
  7. キャベツ、パプリカは繊切りにする。
  8. サラダ菜は一口大にちぎる。
  9. えのきだけは石突きを切り落とし、半分に切り、一本ずつほぐす。
  10. 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
  11. ホールトマトは少し固まりが残る程度に手でつぶす。
  12. 鍋ににんにくと油を入れ、なじませてから火をつけ炒める。
  13. 玉ねぎを加え、飴色になるまで10分程度炒める。
  14. えのきだけとローリエを加えてさらに1分炒める。
  15. ホールトマト、水を加えて5分程度煮込む。
  16. 塩、こしょう、ケチャップ、コンソメで味をつける。
  17. 焼きあがったたらを皿に盛り、トマトソースをかける。キャベツ・パプリカ・サラダ菜をあえて添える。

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