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エネルギー：43kcal たんぱく質：1.3g 　脂質：0.1g 　炭水化物：9.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 小松菜 … 35
• れんこん（水煮） … 10
• 切干大根 … 5
• 乾燥ひじき … 1
• しょうゆ … 4
• 酢 … 3
• 砂糖 … 3

■調理方法

1. 小松菜をゆでて、5ｃｍ長さに切る。
2. れんこんは厚さ2ｍｍのいちょう切りにして、ゆでる。
3. 切干大根とひじきはよく洗って、水で戻し、さっとゆでる。
4. しょうゆ、酢、砂糖をあわせて酢じょうゆを作る。
5. ゆでた小松菜、れんこん、切干大根、ひじきを4の酢じょうゆで和える。
6. 器に盛る。

エネルギー：262kcal たんぱく質：4.8g 　脂質：1.1g 　炭水化物：55.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• 水 … 91
• 大根葉 … 15
• 梅干し … 3
• 白ごま … 1

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、ごまを入れて炊飯する。
2. 梅干しは種をとり、包丁で形が残る程度に細かく刻む。
3. 大根葉は5mm程度にみじん切りし、茹でた後冷水にとって、しぼる。
4. 炊飯が終わったら、しゃもじで飯を軽くかき混ぜ、梅干し･大根葉を加え、全体に均一になるように混ぜる。
5. 茶碗に盛り付ける。

エネルギー：73kcal たんぱく質：1.1g 　脂質：1.1g 　炭水化物：14.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• さつまいも…30
• しらたき…10
• にんじん…5
• 干ひじき…2
• 酒…5
• しょうゆ…2.7
• みりん…1.9
• 砂糖…0.9
• 水…15
• 削り節…0.15
• こんぶ…0.075
• サラダ油…0.5
• 白ごま…1
• きぬさや…3

■調理方法

1. こんぶと削り節でだし汁をとる。
2. さつまいもは皮をむかずに3～4cm角の乱切りにし、水にさらす。
3. にんじんは皮をむき、厚さ0.5cmのいちょう切りにする。
4. ひじきはぬるま湯で戻し、水洗いする。
5. しらたきは5cmの長さに切り、下ゆでする。
6. きぬさやは筋を取り、さっとゆでて、冷水に取る。
7. 鍋にサラダ油を熱し、にんじんを炒める。
8. さつまいも・しらたき・ひじきを加え、全体に油がまわるまで炒める。
9. だし汁と酒を加えて、加熱する。
10. 沸騰したら、砂糖・みりん・しょうゆを加えて、落しぶたをして煮る。
11. 白ごまをふりかけ、器に盛り、きぬさやを添える。

エネルギー：33kcal　たんぱく質：1.7g　脂質：0.2g　炭水化物：5.1g

■材料と一人分の純使用量(g)

• かぶ … 25
• かぶの葉 … 10
• あさり(水煮) … 6
• 水(スープ用) … 150
• 鶏がらだし顆粒 … 2
• 酒 … 4
• 塩 … 0.2
• こしょう … 0.01
• 片栗粉 … 3
• 水(片栗粉用) … 6

■調理方法

1. かぶは5mm幅のいちょう切りにする。かぶの葉は3cmの長さに切り、下ゆでする。
2. 鶏がらだし顆粒、酒、水でスープを作る。
3. スープにかぶを入れ、柔らかくなるまで煮る。煮過ぎると煮崩れするので注意する。
4. あさりとかぶの葉を入れ、塩・こしょうで味を整える。
5. 水溶き片栗粉でとろみをつけて、完成。

エネルギー：194kcal たんぱく質：12.9g 　脂質：7.4g 　炭水化物：17.5g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 鮭…50
• しょうが…2
• 紹興酒…2.5
• しょうゆ…1
• 片栗粉…3
• 油（鮭用）…2.2
• たまねぎ…30
• にんじん…10
• 赤パプリカ…15
• しめじ…20
• きくらげ…1.5
• 油…3
• 鶏がらだし顆粒…0.7
• 湯…30
• ケチャップ…15
• 砂糖…1.5
• しょうゆ…1.5
• 紹興酒…2.5
• 片栗粉…1.5
• 水…3
• サラダ菜…5

■調理方法

1. 鮭は骨を取り除いて一口大に切り、すりおろしたしょうがと紹興酒、しょうゆ
2. の漬け汁に30分漬ける。
3. きくらげは水で戻して一口大に切る。
4. たまねぎは1.5cmのくし切りにする。
5. しめじは石づきをとり、小房に分ける。
6. パプリカは種を取り除き、たて半分、幅5mmに切る。
7. にんじんは幅2cmの短冊切りにする。
8. 下味をつけた鮭に片栗粉をまぶし、オーブンシートを敷いた天板に鮭を 並べる。鮭の表面に刷毛で油を塗り、230℃のオーブンで10分間焼く。
9. 湯で溶いた鶏がらだし顆粒とケチャップ、砂糖、しょうゆ、紹興酒を合わせて 調味液をつくる。
10. 鍋に油を熱し、にんじん、たまねぎ、パプリカ、しめじ、きくらげの順に 炒める。
11. 火が通ったら調味液を回し入れ、調味する。
12. 水溶き片栗粉を入れ手早く混ぜる。
13. 焼いた鮭を加えて軽く混ぜ合わせる。
14. サラダ菜を敷いた皿に盛り付ける。

エネルギー：40kcal たんぱく質：2.5g 　脂質：0.1g 　炭水化物：7.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• こまつな … 60
• 水煮れんこん … 15
• えのき … 10
• 削り節 … 1
• 砂糖 … 1
• みりん … 2.5
• 酒 … 2.5
• しょうゆ … 4

■調理方法

1. こまつなを長さ3cm程度に切り、葉の部分は食べやすい大きさに切る。
2. れんこんを厚さ3mmの半月切りにし、幅5mmの千切りにする。
3. えのきは長さを3等分にする。
4. こまつなをやわらかくなるまでゆで、水で冷やし、よく水気を切る。
5. れんこんをゆで、水で冷やす。
6. 鍋に砂糖、みりん、酒、しょうゆを入れ、火にかける。
7. 煮立ってきたらえのきを入れさっと煮て、火からおろし、冷やしておく。
8. ボールにこまつなとれんこんを合わせ、削り節を手で細かくしながら入れ、混ぜる。
9. 7で煮たえのきをわあせ、器に盛る。

エネルギー：256kcal　たんぱく質：18.8g　脂質：13.8g　炭水化物：16.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 鶏むね肉（皮なし） … 60
• しょうが … 2
• しょうゆ … 3
• 酒 … 1.5
• 塩 … 0.1
• こしょう … 0.05
• 赤ピーマン … 30
• ブロッコリー … 40
• 玉ねぎ … 50
• れんこん（水煮） … 15
• 油 … 6

〔ごまだれ〕

• 削り節 … 0.05
• こんぶ … 0.02
• 水 … 4.5
• 白ごま … 6
• 練りごま（白） … 5
• しょうゆ … 4
• 砂糖 … 1.5

■調理方法

1. しょうがをすりおろし、しょうゆ、酒、塩、こしょうと混ぜて漬け汁を作る。
2. 一口大に切った肉を漬け汁にもみこみ、しばらく置く。
3. 赤ピーマンは2.5cmの角切りにする。
4. ブロッコリーは一口大の小房に分け、茎は長さ3cm幅1cm厚さ5mmに切り、下茹でする。
5. 玉ねぎは2.5cmの角切りにする。
6. れんこんは厚さ5mmのいちょう切りにする。
7. 鍋を熱し、油を入れ、肉を炒める。
8. れんこん、玉ねぎ、赤ピーマンの順に加え、さらに炒める。
9. 野菜に火が通ったら、火を止め、ブロッコリーを加え、ごまだれで和える。

〔ごまだれ〕

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. ごまを香る程度にする。
3. 調味料、ごま、だし汁を混ぜ合わせる。

エネルギー：322kcal 　 たんぱく質：6.7g 　脂質：4.1g 　炭水化物：62.7g

■材料と1人分の純使用量(g)

• 米 … 60
• 玄米 … 20
• 水 … 106
• カブの葉 … 20
• 大豆（水煮） … 5
• 白ごま … 3
• 油 … 1

■調理方法

1. 米と玄米を合わせて洗米し、60分以上浸水する。
2. 米に大豆、ごまを加えて炊飯する。
3. カブの葉を長さ1cm程度に切る。
4. フライパンに油を熱し、カブの葉を炒める。
5. 炒めたカブの葉の水気を切り、炊き上がったご飯に加え、よく混ぜ合わせる。
6. 茶碗に盛り付ける。

エネルギー：173kcal 　 たんぱく質：17.4g 　脂質：4.1g 　炭水化物：15.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• たら … 70
• トマト（ホール缶） … 40
• じゃがいも … 40
• ブロッコリー … 30
• たまねぎ … 20
• トマトジュース（無塩） … 20
• コーン缶 … 8
• アサリ水煮 … 8
• にんにく … 2
• 白ワイン … 8
• オリーブ油 … 3
• コンソメ … 1.22
• 粉チーズ … 1
• 塩 … 0.09
• こしょう … 0.05
• タイム … 0.05
• パセリ … 0.03
• 水 … 90

A（たらの下味）

• 塩 … 0.03
• こしょう … 0.02
• 白ワイン … 2

■調理方法

1. たらは骨を抜き、Aで下味をつける。オーブンを200℃で余熱し、約10分焼く。
2. ブロッコリーはつぼみを小房に茎は2cm×1cm×5mmに切る。小房は別ゆでする。
3. じゃがいもは半分に切ってから六等分に切る。
4. たまねぎは半分に切ってから、5mmの薄切りにする。にんにくはみじん切りにする。
5. トマトホールをつぶす。
6. 鍋にオリーブ油でにんにくを炒め、色がついたらたまねぎを入れる。
7. たまねぎに火が通ったら、じゃがいもと白ワインを加える。
8. 5分ほど炒めたら、ブロッコリーの茎・水・トマトホール・トマトジュース・コンソメを入れる。
9. 沸騰したら、ブロッコリーの小房・コーン・アサリ・タイム・粉チーズを入れ、塩こしょうで味付けする。
10. 器にたらをのせ、スープを盛り付けたらパセリをかける。

エネルギー：274kcal　たんぱく質：5.1g　脂質：3.2g　炭水化物：54.3g

■材料と1人分の純使用量（g）

• 米 … 45
• 玄米 … 25
• 水 … 94
• 小松菜 … 42
• ごま油 … 2
• 酒 … 2
• 塩 … 0.4

■調理方法

1. 米は洗米後30分以上浸水し、炊飯する。
2. 小松菜は茎と葉に分ける。茎は長さ1cm、葉は縦に半分にしてから長さ1cmに切る。
3. 鍋にごま油を熱し、強火で小松菜の茎を炒める。
4. 茎がしんなりしたら葉を加え全体を軽く混ぜ合わせる。
5. 酒を加え強火で酒をとばし、ザルにあけ水分を切り、塩で味付けする。
6. 炊き上がったご飯に 5.を混ぜ合わせる。

エネルギー：316kcal 　 たんぱく質：7.2g 　脂質：3.7g 　炭水化物：62.3g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 精白米 … 40
• 玄米 … 40
• 水 … 108
• チンゲン菜 … 46
• しらす干し … 5
• 白ごま　 2
• 芽ひじき … 1
• ごま油 … 1
• こいくちしょうゆ … 1
• こしょう … 0.02

■調理方法

1. 精白米と玄米を洗米後、60分以上浸水させ、炊飯する。
2. 芽ひじきを水で戻し、ゆでる。
3. チンゲン菜を3cm長さに切る。
4. チンゲン菜を歯ごたえが残る程度にゆで、水冷し、よく絞る。
5. 芽ひじき、チンゲン菜、しらす干し、白ごまと調味料を合わせておく。
6. 炊き上がったごはんに、5.で和えたものを混ぜあわせ、器に盛る。

エネルギー：280kcal 　 たんぱく質：5.5g 　脂質：2.1g 　炭水化物：57.2g
■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• 十八穀米 … 5
• ごま … 2
• 水 … 99

■調理方法

1. 米を洗米する。
2. 洗米した米に、十八穀米とごまを入れて浸水させ、炊飯する。
3. 炊き上がったら、飯茶碗に盛り付ける。

エネルギー：90kcal 　たんぱく質：6.3g 　脂質：5.5g 　炭水化物：3.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 塩くらげ … 25
• ボイルアサリ(冷凍) … 15
• かにかま（ほぐし） … 10
• サニーレタス … 10
• きゅうり … 15
• 酢 … 7
• ごま油 … 4
• ねりごま（白） … 1
• いりごま（白） … 1
• 砂糖 … 1.2
• 塩 … 0.07

■調理方法

1. くらげは塩抜きして、長さ3.5cmくらいに切り、ゆでてから水で冷やす。
2. あさりは解凍し、ゆでてから水で冷やす。
3. きゅうりは長さ3.5cm、厚さ3mm程度にスライスしてから繊切りする。
4. サニーレタスは4cm×4cmくらいの大きさにちぎる。
5. ボールに酢、ごま油、ねりごま、いりごま、砂糖、塩を混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
6. ボールでくらげ、あさり、かにかま、きゅうりを混ぜ合わせる。
7. サニーレタスを容器にしき、6.を盛る。
8. ドレッシングをかける。

エネルギー：43kcal 　たんぱく質：5.6g 　脂質：0.7g 　炭水化物：3.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• あさり（むき身） ... 25
  
• キャベツ ... 15
  
• 赤パプリカ ... 20
  
• コンソメ ... 2
  
• 塩 ... 0.1
  
• 水 ... 150
  

■調理方法

1. 分量の水を沸騰させ、1cm角に切ったキャベツを加えて5分煮る。
   
2. あさりを加えて5分煮る。
   
3. 薄切りにしたパプリカを加えて5分煮る。
   
4. 塩、コンソメで調味する。