タグ「カルシウム」が付けられているもの

エネルギー：205kcal たんぱく質：4.8g 　脂質：11.3g 　炭水化物：21.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

〔ムース〕

• 牛乳 … 40
• 植物性生クリーム … 25
• 砂糖 … 5
• ゼラチン … 1.8
• 水 … 9

〔黄桃ソース〕

• 黄桃・缶 … 40
• 砂糖 … 5

■調理方法

〔ムース〕

1. ゼラチンは水でふやかしておく。
2. ゼラチンを湯せんにかけて溶かす。
3. 牛乳に砂糖を加えて人肌くらいに温める。
4. 3の牛乳にゼラチン液を加えてよく混ぜる。
5. 生クリームを7分立てに泡立てる。
6. 4の牛乳液に生クリームを3回に分けて加え、そのつど泡だて器でよく かき混ぜる。
7. 6のムースを容器に入れ、冷やし固める。

〔黄桃ソース〕

1. 黄桃を少し形が残るくらいまで細かく切る。
2. 黄桃を鍋に移し、砂糖を加えて砂糖が溶けるまで煮詰めソースを作り冷やす。
3. 固めたムースに黄桃ソースをかけ、ラズベリーとセルフィーユを飾る。

エネルギー：147kcal たんぱく質：4.6g 　脂質：4.5g 　炭水化物：22.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃペースト … 60
• たまねぎ … 5
• 牛乳 … 90
• 有塩バター … 1
• しお … 0.1
• コンソメ … 1
• さとう … 3
• こしょう … 0.01
• 水 … 15
• 乾燥パセリ … 0.02

■調理方法

1. ナベにバターをとかし、たまねぎを炒める。
2. ボールにかぼちゃと全体の1/3程度の牛乳を入れ、なじませる。
3. ２のかぼちゃをナベに入れ、残りの牛乳を入れる。
4. 全体が混ざったら水をすこしずつ加え、とろみを調節する。
5. 食塩、コンソメ、砂糖、こしょうを入れ、調味する。
6. 器に盛り付け、パセリをかける。

エネルギー：76kcal たんぱく質：2.9g 　脂質：2.3g 　炭水化物：10.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• プレーンヨーグルト … 75
• ナタデココ … 10
• 桃（缶詰） … 10
• いちご … 7
• 砂糖 … 4
• ミント … 0.1

■調理方法

1. ヨーグルトと砂糖を混ぜる。
2. イチゴはヘタを取り、縦に2等分に切る。
3. 桃は缶詰のシロップを切り、1cmの角切りにする。
4. 器にナタデココを入れ、その上にヨーグルトを入れる。
5. ヨーグルトの上に桃、いちごを盛り、最後にミントを飾る。

エネルギー：136kcal たんぱく質：4.3g 　脂質：8.9g 　炭水化物：11.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• キャベツ … 30
• 水菜 … 15
• りんご … 10
• にんじん … 8
• カシューナッツ … 8
• レーズン … 4
• サラダ菜 … 8
• プレーンヨーグルト … 20
• マヨネーズ … 5
• 酢 … 2
• 粉チーズ … 2
• 塩 … 0.1

■調理方法

1. キャベツとにんじんは繊切りにする。水菜は3cmの長さに切る。
2. りんごは皮をむき、16等分にしたものを3mmのうすさに切る。
3. カシューナッツはビニール袋に入れ、めん棒でたたいて、5mm角に砕く。
4. ボールにヨーグルト、マヨネーズ、酢、粉チーズ、塩を入れ、なめらかになるように混ぜてドレッシングをつくる。
5. 別のボールにキャベツ、にんじん、水菜、りんご、カシューナッツ、レーズンを混ぜ合わせる。
6. 野菜を合わせたボールにドレッシングを加えて和える。 7.サラダ菜を5cmくらいにちぎり、皿にひいてサラダを盛り付ける。

エネルギー：110kcal たんぱく質：5.6g 　脂質：4.7g 　炭水化物：11.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 80
• 砂糖 … 5
• ゼラチン … 2
• 水 … 10
• きなこ … 3
• ホイップクリーム … 3
• 黒蜜 … 2

■調理方法

1. ゼラチンを水にふりいれ、20～30分吸水・膨張させ、湯せんで溶かす。
2. 鍋に牛乳と砂糖を入れ、35℃まで加熱する。
3. ボールにきなこを入れ、2の牛乳を少しずつ加え練り混ぜる。
4. 3を牛乳の鍋に戻しゼラチンを加え、よく混ぜてプリン液を作る。
5. プリン液をカップに流しいれ、冷蔵庫で冷やす。
6. 固まったらホイップクリーム・黒蜜をトッピングする。

エネルギー：108kcal たんぱく質：5.8g 　脂質：1.6g 　炭水化物：18.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 低脂肪牛乳 … 120　
• クリームコーン缶 … 50
• ホールコーン缶 … 10
• コンソメ … 1
• 白こしょう … 0.01
• 乾燥パセリ … 0.03

■調理方法

1. 鍋に牛乳、クリームコーン缶、ホールコーン缶を入れ、沸騰しないように弱火～中火で温まるくらいまで加熱する。
2. コンソメを加え、混ぜる。
3. こしょうを加える。
4. 器に盛り付け、パセリを振りかける。

ソテー：エネルギー：156kcal たんぱく質：15.9g 　脂質：6.1g 　炭水化物：8.4g

ライス：エネルギー：308kcal たんぱく質：5.0g 　脂質：3.1g 　炭水化物：61.9g

チキンと野菜のカラフルソテー

■材料と1人分の純使用量(g)

• 鶏もも肉(皮なし)　…　75
• たまねぎ 　…　20
• しめじ 　 …　20
• 黄パプリカ 　　…15
• 小松菜 　 …50
• ケチャップ 　…12.5
• ウスターソース 　…3.7
• 食塩 　 …0.06
• 黒こしょう 　 …0.03
• オリーブ油 　 …3

■調理方法

1. 鶏肉を一口大に切る。
2. たまねぎは半分に切り、繊維に沿って5㎜の薄切りにする。
3. しめじはいしづきを切り落とす。
4. 黄パプリカは種を出し1cm×2cmに切る。
5. 小松菜は5cmに切り、お湯でさっと茹で色止めをする。
6. フライパンに油をひき鶏肉を炒める。
7. 黄パプリカ、しめじ、玉ねぎの順に入れ炒めていく。
8. ケチャップ、ウスターソース、黒こしょうで味をつける。
9. 小松菜を加え、塩で味を整える。
10. 皿に盛り付ける。

ぱらっとパセリライス

■材料と1人分の純使用量(g)

• 米　　　　　…80
• 水 　…104
• バター　　　…3
• こしょう　　…0.03
• 乾燥パセリ　…0.05

■調理方法

1. 米は洗米後６０分以上浸水する。
2. バターを細かく切る。
3. 米にバター、こしょうを加えて炊飯する。
4. 皿に盛り付け、パセリをふりかける。

エネルギー：121kcal たんぱく質：5.9g 　脂質：2.0g 　炭水化物：21.6g

■材料と1人分の純使用量(g)

• 低脂肪牛乳 　…80
• 純ココア 　…4
• ミルクココア 　…4
• 砂糖 　…10
• ゼラチン 　…2
• 水 　　 　…10
• バナナ 　…10
• レモン果汁 　…2

■調理方法

1. ゼラチンに水を加え20～30分程度ふやかし、湯せんにかけて溶かす。
2. 鍋に牛乳、砂糖を入れ人肌程度に温めて混ぜ合わせる。
3. 牛乳の一部をとって小鍋に移し温めたら、純ココア、ミルクココアを加えて 溶かす。ココアが溶けたら鍋に戻し、均等に混ぜ合わせる。
4. 溶かしたゼラチンを加えよく混ぜ、ブラマンジェ液を作る。
5. 器に４の液を盛り、冷やし固める。
6. バナナを5mm幅の斜め薄切りにして、レモン果汁をかける。
7. 固まったブラマンジェの上にバナナを盛り付ける。

エネルギー：126kcal たんぱく質：6.1g 　脂質：3.1g 　炭水化物：18.1g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 牛乳 … 80
• 砂糖 … 8.5
• スキムミルク … 5
• ゼラチン … 2.1
• 水 … 15
• アーモンドエッセンス … 0.05
• 黄桃（缶詰） … 8
• 白桃（缶詰） … 8
• クコの実 … 0.3（2粒）

■調理方法

1. ゼラチンは水で30分間ふやかし、湯せんで溶かす。
2. クコの実は水で洗い、ひたひたのぬるま湯で30分間つけてもどす。
3. 黄桃、白桃は8等分のくし形に切る。
4. 牛乳に砂糖を加え、35℃になるまで温める。
5. スキムミルクをボウルに用意し、温めた牛乳を少し加え、溶かす。
6. スキムミルクがすべて溶けたら、温めた牛乳に加える。
7. 溶かしたゼラチン、アーモンドエッセンスを牛乳に加え、プリン液をつくる。
8. プリン液を器に入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
9. プリンが固まったら、白桃、黄桃、クコの実を順に盛り付ける。

エネルギー：530kcal たんぱく質：24.8g 　脂質：14.3g 　炭水化物：74.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• 押麦 … 6
• 水 … 103

〈鮭のから揚げ〉

• 生鮭 … 70
• 卵 … 7
• 小麦粉 … 3.5
• 白ゴマ … 8
• 油 … 3

〈トマトソース〉

• 生トマト … 50
• ホールトマト(缶) … 90
• 生にんにく … 4
• マトケチャップ … 10
• 砂糖 … 1
• 塩 … 0.1
• 炒め油 … 2.5
• クレソン … 3

■調理方法

〈準備〉

1. 米を洗米し、押麦と一緒に浸水し、炊飯する。
2. 鮭は、形が崩れない程度に尾根を抜いて、一口大に切り分ける(1切れ5個くらいに)。
3. 生トマトは湯むきし、2cm角に切っておく。にんにくはみじん切りにする。
4. ホールトマトはつぶしておく。
5. クレソンは食べやすい大きさに切り分ける。

〈トマトソース〉

1. 熱した鍋に油をひき、にんにくを加える。
2. 香りがたったら、生トマト・ホールトマト・トマトケチャップ・砂糖を加え、トロみがつくまで煮詰める。
3. 煮詰まったら、塩を加え味を調える。

〈鮭のから揚げ〉

1. 鮭に小麦粉・卵・ごまの順で衣をつける。
2. クッキングシートを敷いた天板に並べ、上から油をかける。
3. 200℃に温めたオーブンで10分程度焼く。※2を省略し、油で揚げてもよい。

　 皿にご飯を盛り、酒のから揚げの上にトマトソースをかけ、クレソンを盛り付けて、完成。

エネルギー：85kcal たんぱく質：4.2g 　脂質：3.1g 　炭水化物：10.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 70
• コンデンスミルク … 5
• 砂糖 … 1
• ゼラチン … 1.6
• マンゴー（缶詰） … 17
• ミントの葉 … 0.1
• 水 … 10

■調理方法

1. ゼラチンを水にふやかす。
2. ふやかしたぜらちんを湯せんにかける。
3. 牛乳にコンデンスミルク、砂糖を加え、35℃くらいに温める。
4. 温めた牛乳にゼラチン液を加える。
5. 4を器に注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
6. 固まったゼリーにマンゴーとミントの葉を飾る。

エネルギー：40kcal たんぱく質：2.3g 　脂質：1.2g 　炭水化物：4.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• チンゲン菜 … 30
• しいたけ … 10
• 魚肉ソーセージ … 10
• 干しえび … 1
• 水 … 150
• 酒 … 4
• しょうゆ … 1
• 鶏がらだし顆粒 … 1.2
• 片栗粉 … 1.5
• 水（片栗粉用） … 5
• ごま油 … 0.4

■調理方法

1. 干しえびをぬるま湯で戻す。戻し汁は残しておく。
2. チンゲン菜は2cmくらいに切り、茎と葉を分けておく。
3. しいたけは薄切り、魚肉ソーセージは繊切りにする。
4. 湯を沸かし、鶏がらだし顆粒、酒、干しえびと戻し汁を入れる。
5. チンゲン菜の茎、しいたけ、魚肉ソーセージを入れ、火が通ったらしょうゆを入れる。
6. チンゲン菜の葉を入れてひと煮立ちさせる。
7. 水溶き片栗粉を入れて混ぜる。
8. ごま油で風味をつける。
9. 盛り付けて出来上がり。

エネルギー：115kcal たんぱく質：2.0g 　脂質：6.3g 　炭水化物：13.5g ■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 40
• ココナッツミルク … 30
• グラニュー糖 … 9
• 水 … 10
• 粉寒天 … 0.5
• 水（寒天用） … 20
• キウイフルーツ … 3
• マンゴー（冷凍） … 4
• イチゴ … 7

■調理方法

1. 寒天を水に溶かして加熱し、1～2分間沸騰させる。
2. 牛乳、ココナッツミルク、グラニュー糖、水を合わせ50～60℃に温める。
3. 2を寒天液に加えて混ぜ合わせ、ゼリー液をつくる。（なるべく泡立てないよう注意する。）
4. 器にゼリー液を冷蔵庫で30分～1時間冷やす。
5. キウイフルーツはいちょう切り、マンゴーは角切り、イチゴは半分にそれぞれ切る。
6. ゼリーが固まったらフルーツを盛り付ける。

エネルギー：40kcal たんぱく質：2.5g 　脂質：0.1g 　炭水化物：7.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• こまつな … 60
• 水煮れんこん … 15
• えのき … 10
• 削り節 … 1
• 砂糖 … 1
• みりん … 2.5
• 酒 … 2.5
• しょうゆ … 4

■調理方法

1. こまつなを長さ3cm程度に切り、葉の部分は食べやすい大きさに切る。
2. れんこんを厚さ3mmの半月切りにし、幅5mmの千切りにする。
3. えのきは長さを3等分にする。
4. こまつなをやわらかくなるまでゆで、水で冷やし、よく水気を切る。
5. れんこんをゆで、水で冷やす。
6. 鍋に砂糖、みりん、酒、しょうゆを入れ、火にかける。
7. 煮立ってきたらえのきを入れさっと煮て、火からおろし、冷やしておく。
8. ボールにこまつなとれんこんを合わせ、削り節を手で細かくしながら入れ、混ぜる。
9. 7で煮たえのきをわあせ、器に盛る。

エネルギー：104kcal たんぱく質：2.5g 　脂質：2.7g 　炭水化物：16.4g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 牛乳 … 65
• 砂糖 … 8
• 寒天 … 0.4
• 水 … 15
• きな粉 … 1.75
• 黒砂糖 … 5
• 水 … 7

■調理方法

1．寒天を水に溶かして加熱し、完全に溶けるまで1～2分沸騰させる。 2．牛乳に砂糖を加えて溶かし、50～60℃に温める。 3．牛乳と寒天液を混ぜあわせ、ゼリー液を作る。 4．ゼリー液を器に注ぎ、冷蔵庫で固まるまで冷やす。 5．鍋に黒砂糖、蜂蜜、水を入れ加熱し、煮詰まったら火からおろして冷ます。 6．牛乳寒天に黒蜜ときな粉をかける。

エネルギー：256kcal　たんぱく質：18.8g　脂質：13.8g　炭水化物：16.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 鶏むね肉（皮なし） … 60
• しょうが … 2
• しょうゆ … 3
• 酒 … 1.5
• 塩 … 0.1
• こしょう … 0.05
• 赤ピーマン … 30
• ブロッコリー … 40
• 玉ねぎ … 50
• れんこん（水煮） … 15
• 油 … 6

〔ごまだれ〕

• 削り節 … 0.05
• こんぶ … 0.02
• 水 … 4.5
• 白ごま … 6
• 練りごま（白） … 5
• しょうゆ … 4
• 砂糖 … 1.5

■調理方法

1. しょうがをすりおろし、しょうゆ、酒、塩、こしょうと混ぜて漬け汁を作る。
2. 一口大に切った肉を漬け汁にもみこみ、しばらく置く。
3. 赤ピーマンは2.5cmの角切りにする。
4. ブロッコリーは一口大の小房に分け、茎は長さ3cm幅1cm厚さ5mmに切り、下茹でする。
5. 玉ねぎは2.5cmの角切りにする。
6. れんこんは厚さ5mmのいちょう切りにする。
7. 鍋を熱し、油を入れ、肉を炒める。
8. れんこん、玉ねぎ、赤ピーマンの順に加え、さらに炒める。
9. 野菜に火が通ったら、火を止め、ブロッコリーを加え、ごまだれで和える。

〔ごまだれ〕

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. ごまを香る程度にする。
3. 調味料、ごま、だし汁を混ぜ合わせる。

エネルギー：115kcal 　たんぱく質：5.1g 　脂質：2.1g 　炭水化物：18.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• プレーンヨーグルト … 60
• 低脂肪乳 … 30
• 洋ナシ(缶詰) … 30
• 砂糖 … 8
• レモン汁 … 2
• ゼラチン … 2
• バニラエッセンス … 0.1
• ミントの葉 … 0.2
• 水 … 10

■調理方法

1. ゼラチンを水でふやかす。
2. 洋ナシはフードプロセッサーにかけ、ペースト状にする。(ソース)
3. ゼラチンを湯せんにかけて溶かす。
4. 鍋にプレーンヨーグルト、低脂肪乳、砂糖を入れて混ぜ合わせて火にかけ、35℃位に温める。
5. バニラエッセンスを加える。
6. 溶かしたゼラチンを加えて混ぜる。
7. レモン汁を加える。
8. カップに流し入れ、冷蔵庫で冷やす。
9. 固まったゼリーの上に洋ナシのソースをかけ、ミントの葉をのせる。

エネルギー：98kcal 　 たんぱく質：4.6g 　脂質：1.6g 　炭水化物：16.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• プレーンヨーグルト … 40
• 低脂肪牛乳 … 40
• 砂糖 … 9
• みかん（缶詰） … 22
• ゼラチン … 1.8
• 水 … 12

■調理方法

1. ゼラチンは水にふやかして湯銭でとかす。
2. 鍋にプレーンヨーグルト、低脂肪牛乳、砂糖を入れ35℃に温め、ゼラチン液を加える。
3. 2.を器に盛り、冷やし固める。
4. みかんの果肉をミキサーにかけてソースを作る。
5. 固まったブラマンジェの上にみかんソースをかける。

エネルギー：82kcal 　 たんぱく質：1.9g 　脂質：1.9g 　炭水化物：14.9g

■材料と1人分の純使用量(g)

• 普通牛乳 … 50
• 上白糖 … 10
• 水 … 25
• 粉寒天 … 0.4
• いちご … 22.5（1個半）
• 飾り用いちご … 7.5（半個）
• ミント … 0.1

■調理方法

1. 鍋に牛乳と砂糖を入れ50～60℃に温める。
2. 別の鍋に寒天と水を入れ加熱し、煮溶かし、1～2分間沸騰させる。
3. 2.の寒天に温めた牛乳を加える。
4. イチゴ1個半を1cm角に切り、半個を飾り用として縦半分に切る。
5. 容器にいちごを盛る。
6. イチゴを持った容器に牛乳寒天液を注ぎ、冷やし固める。
7. 固まったら飾り用のいちごとミントを飾る。

エネルギー：129kcal 　 たんぱく質：6.7g 　脂質：7.4g 　炭水化物：9.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• きゅうり … 30
• レタス …25
• ひよこ豆 … 15
• ツナ（スープ漬け) … 10
• ハム … 5
• プレーンヨーグルト … 13
• マヨネーズ … 8
• 脱脂粉乳 … 5
• 塩 … 0.2
• 黒こしょう … 0.01
• 塩（きゅうりの塩もみ用) … 0.2

■調理方法

1. きゅうりは厚さ1mmの小口切りにし、塩もみをして10分ほどおき、水分を絞る。
2. レタスは食べやすい大きさ（3cm×3cm程度）にちぎる。
3. ハムは二等分にして5mm幅に切る。
4. ひよこ豆とツナは水気を切っておく。
5. ドレッシングを作る。ヨーグルトに脱脂粉乳を少しずつ加え、泡だて器で混ぜる。
6. 5.にマヨネーズを加え、混ぜる。
7. きゅうり、レタス、ツナ、ハム、ひよこ豆をドレッシングで和える。
8. 塩、黒こしょうで味を調える。